تعتبر الخضراوات مصدراً ممتازاً للفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية والألياف، ويرغب المستهلكون المهتمون بصحتهم بطبيعة الحال في معرفة كيفية الحصول على أكبر قدر من التأثير الغذائي من هذه الأطعمة القوية.
وقالت هيلين راسموسن، أخصائية التغذية البحثية في جامعة تافتس: "من الناحية الغذائية، هناك إيجابيات وسلبيات لطهي الخضراوات".
مثلاً، يؤدي طهي الجزر إلى تقليل مستويات فيتامين سي، الذي يلعب دوراً مهماً في الحفاظ على الكولاجين، لكن طهيه يزيد من توفر بيتا كاروتين، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين "أ"، حيث يلعب دوراً مهماً في صحة النظر، والتكاثر، ونمو العظام، وتنظيم المناعة.
وبصيغة أخرى، سيحدث فقدان لبعض العناصر الغذائية في أي طريقة طهي، أو نقص في تركيزها.
ووفق "مديكال إكسبريس"، توضح راسموسن: "بعض الفيتامينات ليست مستقرة جداً. فكلما تعرض الطعام للحرارة لفترة أطول، انخفضت مستويات فيتامين سي، على سبيل المثال".
كما يتأثر تركيز بعض العناصر الغذائية بشكل خاص بالطهي في الماء.
سلق الخضروات"فيتامين سي وفيتامينات ب قابلة للذوبان في الماء، وكذلك بعض المواد الكيميائية النباتية، مثل الفلافونويدات. وتتسرب هذه المواد إلى الماء عندما تُسلق الخضراوات".
ويوصي الخبراء بتناول المنتجات الغنية بهذه العناصر الغذائية، مثل: البروكلي والملفوف (الكرنب) والفلفل الحلو نيئة.
ويُنصح عندما طبخها، أن يكون الطهي بالبخار أو القلي أو التحميص أو الميكروويف، والتي تستخدم القليل من الماء.
وإذا قمت بغلي الخضراوات في كمية زائدة من الماء، توصي راسموسن باستخدام هذا الماء لصنع المرق أو الصلصات، بدلاً من سكب العناصر الغذائية في البالوعة.
من ناحية أخرى، وجدت دراسات أن منتجات الطماطم المطبوخة، مثل صلصة الطماطم والكاتشب تحتوي على مستويات أعلى من الليكوبين، مقارنة بالطماطم النيئة.
ووجدت دراسات أخرى أن الخضروات مثل الجزر والسبانخ والبروكلي والفطر والكوسة والهليون والملفوف والفلفل تزود الجسم بمزيد من الكاروتينات عند طهيها، مقارنة بتناولها نيئة.
كذلك بعض العناصر الغذائية سوف يتم امتصاصها بشكل أفضل، إذا تم تحضير الخضروات، أو تناولها مع بعض الدهون الصحية.
والفيتامينات التي تذوب في الدهون هي: (أ، د، هـ، ك) والمغذيات النباتية (خاصة بيتا كاروتين، الليكوبين، والكاروتينات الأخرى) يتم امتصاصها بشكل أفضل عند طهيها بالزيت النباتي
المصدر: موقع 24
كلمات دلالية: إسرائيل وحزب الله تفجيرات البيجر في لبنان رفح أحداث السودان الانتخابات الأمريكية غزة وإسرائيل الإمارات الحرب الأوكرانية العناصر الغذائیة
إقرأ أيضاً:
من الجبن إلى الروبيان.. 8 أطعمة لا يجب طهيها على الشواية أبدا
في فصل الصيف، يفضل كثير من الناس الاستمتاع بطهي وجباتهم على الشواية في الهواء الطلق، حتى إن البعض يضع عليها كل شيء تقريبا، من الجبن إلى البطيخ والخس، من دون أن يدرك أن الشواية المشتعلة ليست دائما الخيار الأمثل لجميع أنواع الأطعمة.
فبعض المكونات يُنصح بطهيها بعيدا عن الشواية، لتفادي الفوضى أو الحصول على نتائج غير مرضية، بحسب ما يشير إليه عدد من أشهر خبراء الشواء في تصريحات لموقع "ماشد" المتخصص في فنون الطهي. وإليك 8 من أهم الأطعمة التي يجب تجنب طهيها على الشواية:
اقرأ أيضا list of 2 itemslist 1 of 2طبخlist 2 of 2بدون فرن.. 8 أصناف حلوى صيفية سهلة منعشة في الأيام الحارةend of list المأكولات البحرية المجمدة والمحاريات الصغيرةرغم أن تجميد اللحوم والمأكولات البحرية يُعد طريقة للحفاظ على نضارتها لفترات طويلة، لكن مايك لوكوسكي، الخبير بإحدى كبرى الشركات المتخصصة في كل ما يتعلق بالشواء، يحذر من التسرع بوضع السمك المجمد على الشواية، قائلا: "لا يُنصح بشوي المأكولات البحرية وهي مجمدة، لأن الرطوبة الناتجة عن الذوبان قد تؤثر على نضجها". وعادة ما تكون جافة وبلا طعم عند الشواء.
من ناحيته، ينصح ماسيك زوراوسكي، منتج برنامج "غريللين ويز داد"، بإبعاد المحاريات الصغيرة والروبيان (الجمبري) الصغير عن الشواية، موضحا أنه نظرا لصغر حجم هذه الأنواع من المأكولات البحرية، قد تنزلق عبر شبكة الشواية أو تُطهى أكثر من اللازم في ثوان.
إعلانويوصي عند شواء الروبيان على الشواية، بترتيبه بإحكام على سيخ، "مما يسهل تقليبه وتحميره من دون الإفراط في الطهي".
اتفق خبراء الشواء على أن الأسماك الرقيقة المقشرة، مثل سمك القد والبلطي وسمك موسى، سواء كانت كاملة أو قطع، يجب ألا تُشوى على الشواية، "كي لا تشاهدها تتفتت عند التصاقها بشبكة الشواية أو سقوط الفتات من فتحاتها"؛ والاكتفاء بشواء الأسماك الأكثر دسامة، مثل السلمون والتونة والهامور. والأفضل بحسب خبير الشواء العالمي، ستيفن رايشلي، هو "شوي الأسماك المقشرة، وشرائح السمك منزوعة الجلد، باستخدام لوح خاص من الصاج"؛ أو "لفها بورق قصدير"، كما يقترح زوراوسكي.
يُمكن أن يكون شواء الجبن فكرة رائعة، ولكن قبل أن تفكر في شواء الأجبان الطرية ذات القشرة الخارجية، مثل جبن بري أو موزاريلا أو كامامبير، "عليك أن تفعل ذلك على سطح مسطح، وليس على شبكة شواء"، وفقا لنصيحة مايك لوكوسكي.
ويقول زوراوسكي "إن شوي أي نوع جبن طري قد يكون كارثيا، إذ يمكن أن تتحول إلى بركة ماء ما لم تُشوى داخل شيء ما، مثل شطيرة أو لفة من ورق القصدير".
كما يشير رايشلين إلى أن "الأجبان المصنعة، مثل الجبن الأميركي وجبنة فيلفيتا، ليست مناسبة للشواء؛ فهي ستذوب من خلال قضبان الشواية على النار".
ويُفضّل لوكوسكي شوي أجبان مثل غودا وشيدر "لأنها أكثر صلابة، وأكثر إمتاعا بنكهتها المدخنة". أما ستيفن رايشلين فيفضل جبن الحلومي، لأنه "لا يذوب عند تعرضه للحرارة العالية للشواية".
الخضراوات الورقية والمائية والجذرية الصلبةفالخضراوات الوحيدة التي لم يحصل شويها على موافقة الخبراء هي الخضراوات ذات المحتوى المائي العالي جدا، كالخيار والكرفس، "حيث يفقد الخيار الكثير من رطوبته ونكهته على الشواية، ولن يصلح للاستخدام في أطباق الخضراوات المشوية"، بحسب مايك لوكوسكي.
ويوضح ماسيك زوراوسكي أن "الخضراوات المائية جدا كالخيار أو الكرفس لا تُشوى جيدا، بل تفقد قوامها ولا يُضفي عليها الشوي نكهة مميزة"، وينصح بدلا من ذلك بالخضراوات الغنية بالعناصر الغذائية كالفلفل الحلو والكوسا والهليون.
كما يحذر من الإصابة بخيبة أمل عند محاولة شواء أي خضراوات ورقية، كالسبانخ أو الجرجير، "لأنها ستذبل وتصبح مُرة فورا".
إعلانمن ناحية أخرى، يقول ستيفن رايشلين "إن الخضراوات عالية الرطوبة، مثل الذرة والبصل والفلفل الحلو والفطر، تُناسب الشواء المباشر بشكل رائع".
ويوضح أن "الخضراوات الجذرية الصلبة، مثل البنجر واللفت، ليست مثالية للشواء المباشر"، وأن التحميص في الفرن هو أسهل وألذ طريقة لطهي هذه الخضراوات؛ كما أنه يوفر مساحة على الشواية، ويتطلب جهدا أقل.
تُعدّ نسبة الدهون إلى اللحم 20 إلى 80، هي الخيار الأمثل لخبراء الشواء، للحفاظ على طراوة البرغر، والحفاظ على نكهته المميزة. لذلك، لا يوجد أي نوع من اللحم المفروم يتجنبه خبراء الشواء الثلاثة، مثل لحوم الديك الرومي والدجاج المفرومة قليلة الدهون، ويحث مايك لوكوسكي وماسيك زوراوسكي طهاة المنزل على استخدام مادة رابطة مثل البيض أو الجبن، "لتحسين طعم برغر الديك الرومي أو الدجاج المفروم، والمحافظة على تماسكه أثناء الشواء".
كما يُفضّل لوكوسكي إضافة الفلفل الحار والبصل والفلفل الحلو والثوم، لجعل البرغر أكثر نكهة وكثافة، بينما يُفضّل زوراوسكي "إضافات مثل البصل المبشور أو القليل من المايونيز".
أما ستيفن رايشلين فينصح "بعدم إذابة الجبن فوق برغر الديك الرومي أو الدجاج المفروم؛ بل بشره خشنا ثم دمجه في لحم البرغر، ليذوب أثناء شويه محافظا على طراوته".
لحم الصدر وقطع اللحم الكبيرةيؤكد الخبراء على ضرورة عدم تعرض قطع اللحم الكبيرة لحرارة عالية بشكل مباشر، "بل يجب دائما طهي لحم الصدر والضلوع الرئيسية على نار هادئة أولا". ويضيف ستيفن رايشلين أن "أحد أسرار جعل أي لحم قاس شهيا -مشويا كان أم مدخنا- هو تقطيعه إلى شرائح رفيعة جدا".
وينصح مايك لوكوسكي طهاة المنازل عند تحضير قطع كبيرة من اللحم، مثل لحم الأضلاع الرئيسية أو الصدر، "بتشويحها، بعد نقعها في ماء مملح أو تتبيلها للحفاظ على طراوتها ونكهتها، وتركها لتصل إلى درجة حرارة الغرفة، وطهيها في الفرن؛ لتنضج جيدا على الشواية من دون الإفراط في الطهي".
ينصح الخبراء بإبعاد الفواكه المائية، مثل الكيوي والبرتقال والبطيخ والخوخ والأناناس والموز الناضج جدا، عن الشواية، لأنها قد تُصبح طرية ومائية بعد الشواء؛ "كما قد يتحول الموز إلى هريسة تسبب الفوضى على الشواية"، كما يقول ماسيك زوراوسكي. وينصح زوراوسكي بتجربة صنع قوارب من ورق القصدير لشوي مثل هذه الفواكه، "للحصول على نكهة نار الشوي المنعشة من دون عناء".
التتبيلات الغنية بالزيت أو الدهون أو السكر"ليس كل أنواع التتبيلات تناسب الشواية، فبعضها قد يتسبب في مرارة النكهة وحرق اللحوم، أو ارتفاع النار الخطيرة"، بحسب مايك لوكوسكي وماسيك زوراوسكي، اللذين ينصحان بتجنب التتبيلات التي تحتوي على الكثير من الدهون أو السكر، "وإبعادها عن الحرارة المُباشرة".
وفي معرض التأكيد على أن التتبيلات التي تحتوي على الدهون تُشكّل خطرا أكبر، عندما تقطر الدهون من التتبيلة على النار؛ يُوصي لوكوسكي "بتجنب التتبيلات الغنية بالزيوت والدهون، لأنها تميل إلى التسبب في اشتعال النيران والحرائق عند احتراقها".
ويُضيف أن "دهن الطعام بفرشاة الشواء قد يكون طريقة جيدة لإضافة نكهة وملمس إلى المشويات من دون تساقط التتبيلات على النيران".
مظاهرات حاشدة في إيران تطالب بالرد على إسرائيل والثأر لدماء القادة