غير السمك .. أطعمة تحتوي على نسبة كبيرة من أوميجا 3

تعد أحماض أوميجا 3 من أكثر المواد المفيدة لصحة الجسم والوقاية من السكتة الدماغية وتحسين وظائف المخ خاصة عندما يتم تناولها مع نسبة بسيطة من أوميجا 6.

ووفقا لما جاء فى موقع “webmd ” نعرض لكم أفضل الأطعمة التى تحتوى على أوميجا 3.

 زيت بذور الكتان

تحتوي ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان على 7.26 جرام من حمض ألفا لينوليك أوميجا 3، وهو ما يزيد عن سبعة أضعاف الكمية الموصى بها يوميًا ويمكنك الحصول على 2.

35 جرام من حمض ألفا لينوليك أوميجا 3 من ملعقة كبيرة من بذور الكتان الكاملة أيضًا.

يتمتع زيت بذور الكتان بنقطة دخان منخفضة ، وهي مقياس لمدى ارتفاع درجة حرارة الزيت قبل أن يبدأ في الاحتراق. لذا فإن الطهي به قد يقلل من قيمته الغذائية وقد يطلق مركبات ضارة.

 زيت الكانولا

 نقطة من زيت الكانولا العالية تجعله طريقة رائعة لإضافة أحماض أوميجا 3 إلى الأطباق المقلية أو المخبوزة ويمكنك استخدام زيت الكانولا بدلاً من معظم زيوت الطهي الأخرى والحصول على 1.28 جرام من حمض ألفا لينوليك في كل ملعقة كبيرة.

بذور الشيا

تحتوي بذور الشيا على 2.53 جرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية لكل ملعقة كبيرة، وهي بديل جيد للأشخاص الذين لا يحبون طعم بذور الكتان كما تحتوي على مستويات عالية من الألياف والبروتين، مما يجعلها مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قائمًا على النباتات.

 السلمون

تحتوي جميع المأكولات البحرية تقريبًا على أحماض أوميجا 3، لكن سمك السلمون المطبوخ يعد مصدرًا جيدًا بشكل خاص لحمض الدوكوساهيكسانويك وحمض إيكوسابنتينويك، حيث يحتوي على 1.24 و0.59 جرام على التوالي.

 وفي حين لا تحتوي الأسماك الطازجة عادةً على حمض ألفا لينوليك، فإن سمك السلمون المعلب قد يحتوي على ما يصل إلى 0.04 جرام بالإضافة إلى محتواه من حمض الدوكوساهيكسانويك وحمض إيكوسابنتينويك كما تحتوي الأسماك الكبيرة الأخرى مثل الماكريل والسلمون المرقط والتونة والباس البحري على مستويات عالية من أحماض أوميجا 3.

أسماك العلف

بعد الأسماك الكبيرة مثل السلمون، تحتوي الأسماك التي تتغذى على العلف على بعض أعلى مستويات أحماض أوميجا 3 الدهنية من نوع إيكوسابنتينويك ودوكوساهيكسانويك وتشمل هذه المجموعة سمك الرنجة، الذي يحتوي على 1.71 جرام لكل 3 أونصات، والسردين المعلب، الذي يحتوي على 1.19 جرام.

 المحار

يعد المحار مصدرًا فريدًا من نوعه لأحماض أوميجا 3 الدهنية لأن العديد من الأنواع تحتوي على الأشكال الثلاثة لأحماض أوميجا 3 الدهنية وهما: حمض ألفا لينوليك وحمض الدوكوساهيكسانويك وحمض إيكوسابنتينويك ويشمل ذلك المحار، الذي يحتوي على إجمالي محتوى يبلغ 0.67 جرام لكل حصة تبلغ 3 أونصات؛ والكركند، الذي يحتوي على 0.21 جرام؛ والاسكالوب، الذي يحتوي على 0.15 جرام لنفس الحصة.  

الجوز

الجوز غني بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 حيث تحتوي حوالي سبع حبات من الجوز على ما يصل إلى 1.28 جرام من حمض ألفا لينوليك. 

8. فول الصويا

فول الصويا ومنتجات فول الصويا مثل التوفو هي مصدر غني بأحماض أوميجا 3، وخاصة إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا تمامًا وتحتوي حصة 100 جرام (حوالي 2/3 كوب) من فول الصويا المسلوق والمملح والمقدم داخل قرونه على 2.16 جرام من أحماض أوميجا 3. 

المصدر: صدى البلد