دون الشعور بالشبع السريع.. نصائح لزيادة تناول البروتين بسهولة
تاريخ النشر: 15th, April 2025 GMT
بناء العضلات.. يعتبر البروتين مكونًا أساسيًا لبناء العضلات وتحسين الصحة العامة، ولكن قد يكون من الصعب تناول كميات كافية منه بسبب شعور الشبع السريع الذي يسببه.
في هذا التقرير، نقدم لك بعض النصائح من خبيرة التغذية الأمريكية مورغان ووكر وفق ما نقلته صحيفة «الشرق الأوسط» نقلاً عن موقع «بيزنس إنسايدر» الأميركي، لتسهيل تناول البروتين وزيادة كميته في النظام الغذائي دون الشعور بالإمتلاء السريع:
1- اختيار مصادر بروتين متعددة الاستخدامات
تنصح مورغان ووكر بتناول الجبن القريش والزبادي اليوناني كمصادر غنية بالبروتين، حيث يحتوي الكوب الواحد منهما على 23 إلى 28 غرامًا من البروتين.
2- استبدال الأطعمة التقليدية بأخرى غنية بالبروتين
بدلاً من الأرز أو المعكرونة التقليدية، يمكن استبدالهما بالكينوا أو العدس أو الحمص. هذه الأطعمة توفر كمية إضافية من البروتين، مما يساعد على زيادة المدخول اليومي دون الحاجة إلى تناول كميات كبيرة.
3- إضافة مرق العظام إلى الأطباق
يُعد مرق العظام من أفضل مصادر البروتين، حيث يحتوي الكوب الواحد على 9 إلى 11 غرامًا من البروتين. يمكن استخدامه في تحضير الحبوب مثل الكينوا أو الشوفان، مما يزيد القيمة الغذائية للوجبات ويجعلها أكثر إشباعًا.
4- تقسيم الوجبات إلى وجبات صغيرة ومتكررة
بدلاً من تناول ثلاث وجبات كبيرة، يفضل توزيع البروتين على عدة وجبات صغيرة طوال اليوم. يمكن تضمين الزبادي اليوناني، والجبن القريش، والبيض المسلوق، أو المكسرات مثل اللوز في الوجبات الصغيرة لتوفير البروتين بشكل متوازن.
5- توزيع مسحوق البروتين على مدار اليوم
إذا كانت المشروبات البروتينية الثقيلة تسبب الامتلاء، يمكن إضافة نصف ملعقة من مسحوق البروتين إلى العصائر أو الشوفان في الصباح، والنصف الآخر بعد التمرين. هذه الطريقة تسهل امتصاص البروتين دون إرهاق الجهاز الهضمي.
لماذا يصعب تناول كميات كبيرة من البروتين؟تتطلب عملية هضم البروتين إنزيمات خاصة، كما تحفز إفراز هرمونات الشبع. كما أن التمارين الرياضية المكثفة تقلل الشهية بسبب إفراز جزيئات مضادة للجوع. لذا، من المهم اتباع استراتيجيات ذكية لتحقيق الأهداف اليومية من البروتين (ما بين 53 إلى 114 جرامًا) دون إزعاج للجهاز الهضمي.
باتباع هذه النصائح، يمكن زيادة تناول البروتين بطرق بسيطة وفعالة لدعم نمو العضلات وتحسين الأداء الرياضي.
اقرأ أيضاًمليانة بروتينات.. خطوات تحضير أم علي على الطريقة المصرية
بروتين الفقراء فى خطر.. 15 مليار بيضة فى قبضة السماسرة والتجار
للرياضيين والنباتين.. طريقة عمل سلطة البروتين الخرافية
المصدر: الأسبوع
كلمات دلالية: نصائح غذائية بناء العضلات الجبن القريش الأطعمة الصحية الزبادي اليوناني مرق العظام البروتينات النباتية تغذية رياضية تعزيز البروتين من البروتین
إقرأ أيضاً:
أفضل أوقات الاستغفار في القرآن.. ردده بهذه الصيغة لزيادة الرزق والبركة
أفضل أوقات الاستغفار في القرآن فهو من الأذكار التي يفضل ترديدها في كل وقت وفي جميع أحوال المسلم في العسر واليسر، ولكن أفضل أوقات الاستغفار التي يفضل أن يردد فيها المسلم هي ما نكشف عنه في السطور التالية من التقرير..
أفضل أوقات الاستغفار في القرآنوأخبرنا الله سبحانه وتعالى عن أفضل أوقات الاستغفار في قوله "وَالْمُسْتَغْفِرِينَ بِالْأَسْحَارِ" سورة آل عمران:17، حيث إن أفضل وقت للاستغفار هو السحر، وهو آخر الليل وقبيل الفجر، هذا أفضل وقتٍ يستغفر فيه المسلم ربه.
كما جاء عن النبي صلى الله عليه سلم في الحديث الصحيح أنه قال: "ينزل ربنا إلى السماء الدنيا حين يبقى ثلث الليل الآخر، فيقول: هل من داعٍ فأستجيب له؟ هل من سائلٍ فأُعطيه؟ هل من مُستغفرٍ فأغفر له؟".
صيغة الاستغفار الصحيحة لتحقيق الأمنيات.. رددها بعد الفجر وانتظر الفرج
هل يجوز الاستغفار بنية طلب قضاء حاجة معينة؟ .. أمين الفتوى يحسم الجدل
فضل دعاء واستغفار الحاج لأقاربه قبل دخول بيته.. علي جمعة يوضح
هل الاستغفار يغفر الكبائر؟.. 19 حقيقة عن ذنوب تحرمك عفو الله
الرزق ليس أموالا فقط، وإنما يشمل الصحة والمعيشة، ويكون بالاستغفار لقوله تعالى (وَمَا كَانَ اللَّهُ لِيُعَذِّبَهُمْ وَأَنتَ فِيهِمْ ۚ وَمَا كَانَ اللَّهُ مُعَذِّبَهُمْ وَهُمْ يَسْتَغْفِرُونَ).
ويرفع الله عز وجل العذاب عن الناس بالاستغفار، فمن يريد زيادة ماله وأولاده فعليه الاستغفار، لقوله تعالى ( فَقُلْتُ اسْتَغْفِرُوا رَبَّكُمْ إِنَّهُ كَانَ غَفَّارًا (10) يُرْسِلِ السَّمَاءَ عَلَيْكُم مِّدْرَارًا (11) وَيُمْدِدْكُم بِأَمْوَالٍ وَبَنِينَ وَيَجْعَل لَّكُمْ جَنَّاتٍ وَيَجْعَل لَّكُمْ أَنْهَارًا).
أفضل صيغ الاستغفار(اللَّهمَّ أنتَ ربِّي ، لا إلَهَ إلَّا أنتَ ، خَلقتَني وأَنا عبدُكَ ، وأَنا على عَهْدِكَ ووعدِكَ ما استطعتُ ، أعوذُ بِكَ من شرِّ ما صنعتُ ، وأبوءُ لَكَ بنعمتِكَ عليَّ ، وأعترفُ بِذنوبي ، فاغفِر لي ذنوبي إنَّهُ لا يَغفرُ الذُّنوبَ إلَّا أنتَ)، (اللهمَّ إنِّي أعوذُ بك من العجزِ والكسلِ ، والجبنِ والبخلِ ، والهرمِ ، وعذابِ القبرِ ، وفتنةِ الدجَّالِ ، اللهم آتِ نفسي تقواها ، وزكِّها أنت خيرُ من زكَّاها ، أنت وليُّها ومولاها ، اللهمَّ إنِّي أعوذُ بك من علْمٍ لا ينفعُ ، ومن قلْبٍ لا يخشعُ ، ومن نفسٍ لا تشبعُ ، ومن دعوةٍ لا يُستجابُ لها)، (رَبِّ اغْفِرْ لي خَطِيئَتي وجَهْلِي، وإسْرَافِي في أمْرِي كُلِّهِ، وما أنْتَ أعْلَمُ به مِنِّي، اللَّهُمَّ اغْفِرْ لي خَطَايَايَ، وعَمْدِي وجَهْلِي وهَزْلِي، وكُلُّ ذلكَ عِندِي، اللَّهُمَّ اغْفِرْ لي ما قَدَّمْتُ وما أخَّرْتُ، وما أسْرَرْتُ وما أعْلَنْتُ، أنْتَ المُقَدِّمُ وأَنْتَ المُؤَخِّرُ، وأَنْتَ علَى كُلِّ شيءٍ قَدِيرٌ)، (أستغفرُ اللهَ العظيمَ الذي لا إلهَ إلَّا هو الحيَّ القيومَ وأتوبُ إليه) ،من قاله غفر له وإن كان فرّ من الزحف. (اللَّهُمَّ إنِّي ظَلَمْتُ نَفْسِي ظُلْمًا كَثِيرًا، ولَا يَغْفِرُ الذُّنُوبَ إلَّا أنْتَ، فَاغْفِرْ لي مَغْفِرَةً مِن عِندِكَ، وارْحَمْنِي، إنَّكَ أنْتَ الغَفُورُ الرَّحِيمُ)،(اللَّهمَّ اغفِر لي وارحَمني وارزُقني وعافِني)، (اللَّهُمَّ لكَ أسْلَمْتُ، وبِكَ آمَنْتُ، وعَلَيْكَ تَوَكَّلْتُ، وإلَيْكَ أنَبْتُ، وبِكَ خَاصَمْتُ، وإلَيْكَ حَاكَمْتُ، فَاغْفِرْ لي ما قَدَّمْتُ وما أخَّرْتُ، وأَسْرَرْتُ وأَعْلَنْتُ، أنْتَ إلَهِي لا إلَهَ لي غَيْرُكَ).
فضل الاستغفارويمكن تلخيص فضل الاستغفار في النقاط الآتية:
مغفرة الذنوب والمعاصي دفع البلاء جلب الرزق زيادة البركة راحة البال إجابة الدعاءدعاء سيد الاستغفارعن شَدَّادِ بْنِ أَوْسٍ رضي الله عنه، عَنِ النَّبِيِّ صلى الله عليه وسلم أنه قال: "سَيِّدُ الاِسْتِغْفَارِ أَنْ تَقُولَ: اللَّهُمَّ أَنْتَ رَبِّي لاَ إِلَهَ إِلاَّ أَنْتَ، خَلَقْتَنِي وَأَنَا عَبْدُكَ، وَأَنَا عَلَى عَهْدِكَ وَوَعْدِكَ مَا اسْتَطَعْتُ، أَعُوذُ بِكَ مِنْ شَرِّ مَا صَنَعْتُ، أَبُوءُ لَكَ بِنِعْمَتِكَ عَلَيَّ، وَأَبُوءُ لَكَ بِذَنْبِي فَاغْفِرْ لِي، فَإِنَّهُ لاَ يَغْفِرُ الذُّنُوبَ إِلاَّ أَنْتَ"، قَالَ: "وَمَنْ قَالَهَا مِنَ النَّهَارِ مُوقِنًا بِهَا، فَمَاتَ مِنْ يَوْمِهِ قَبْلَ أَنْ يُمْسِيَ، فَهُوَ مِنْ أَهْلِ الجَنَّةِ، وَمَنْ قَالَهَا مِنَ اللَّيْلِ وَهُوَ مُوقِنٌ بِهَا، فَمَاتَ قَبْلَ أَنْ يُصْبِحَ، فَهُوَ مِنْ أَهْلِ الجَنَّةِ".
من يملك السلاح النووي الأقوى في العالم؟