وداعًا للأرق في رمضان: طرق علمية وروحية لضمان نوم هادئ
تاريخ النشر: 5th, March 2025 GMT
صورة تعبيرية (مواقع)
يُعد الأرق من أكثر المشكلات التي يعاني منها الكثيرون في شهر رمضان، حيث يؤدي التغيير في مواعيد النوم بسبب الإفطار والسحور والعبادات الليلية إلى اضطرابات في نوم الصائمين.
تتسبب هذه الاضطرابات في شعور بالإرهاق والتعب طوال اليوم، مما يؤثر على أدائهم اليومي وحيويتهم. لذلك، من الضروري أن نجد طرقًا فعّالة لمساعدتنا على الاسترخاء والنوم العميق، خاصة في هذا الشهر المبارك.
أسباب الأرق في رمضان:
أوضح الدكتور محمد هاني، أخصائي الصحة النفسية، أن الأرق في رمضان ليس مجرد مشكلة عارضة، بل هو نتيجة لتغيرات كبيرة في نمط الحياة. وهذه بعض الأسباب التي تؤدي إلى اضطراب النوم:
تغيير مواعيد النوم: السهر لفترات طويلة والاستيقاظ المتكرر للسحور يؤثر بشكل مباشر على دورة النوم الطبيعية.
تناول وجبات ثقيلة ليلاً: الأطعمة الدسمة قد تسبب عسر الهضم، مما يعيق القدرة على النوم بسهولة.
الإفراط في الكافيين: تناول القهوة والشاي بكثرة بعد الإفطار قد يؤدي إلى الشعور بالأرق.
التعرض للأضواء الساطعة والشاشات: استخدام الهواتف أو التلفاز قبل النوم يقلل من إفراز هرمون الميلاتونين الذي يساعد على النوم.
التوتر والتفكير المستمر: التفكير في مشاغل الحياة وضغوطها يمكن أن يمنع العقل من الاسترخاء والنوم الجيد.
أفضل الطرق للتخلص من الأرق في رمضان:
في مواجهة هذه العوامل، قدم الدكتور هاني مجموعة من الحلول الفعّالة التي تساعد على التخلص من الأرق وضمان نوم هادئ، خاصة في شهر رمضان المبارك:
ضبط مواعيد النوم والاستيقاظ
حاول تنظيم مواعيد النوم والاستيقاظ بشكل منتظم، بحيث يتأقلم جسمك مع هذا النظام. من الأفضل النوم بعد صلاة التراويح أو تأخير النوم قليلًا والاستيقاظ للسحور، ثم أخذ قيلولة قصيرة بعد صلاة الفجر إذا كان ذلك مناسبًا.
التقليل من تناول الكافيين والمنبهات
تجنب شرب القهوة أو الشاي قبل النوم بساعات. بدلاً من ذلك، يمكن تناول مشروبات مهدئة مثل البابونج أو الحليب الدافئ التي تساعد على الاسترخاء.
اختيار وجبة سحور خفيفة
يُفضل تناول وجبة سحور تحتوي على البروتينات والألياف مثل اللبن، الشوفان، و التمر. تجنب الأطعمة الثقيلة أو المقلية التي قد تؤدي إلى عسر الهضم.
الابتعاد عن الشاشات قبل النوم
يُنصح بتقليل استخدام الهواتف الذكية والتلفاز قبل النوم بساعة على الأقل، لأن الضوء الأزرق من هذه الأجهزة يقلل من إفراز الميلاتونين، مما يؤثر على جودة النوم.
تهيئة بيئة النوم
تأكد من أن الغرفة مظلمة وهادئة. كما يجب اختيار وسادة وفراش مريحين. بالإضافة إلى ذلك، ضبط درجة حرارة الغرفة لتكون معتدلة هو أمر أساسي لتحفيز النوم الجيد.
تقنيات إضافية للتغلب على الأرق:
تمارين التنفس العميق (تقنية 4-7-8)
يمكن لهذه التقنية البسيطة أن تهدئ جهازك العصبي وتحفز على النوم العميق. ببساطة، استنشق الهواء ببطء لمدة 4 ثوانٍ، احبس النفس لمدة 7 ثوانٍ، ثم ازفر ببطء لمدة 8 ثوانٍ. كرر هذه العملية 4-5 مرات.
الاستماع إلى القرآن الكريم
الاستماع إلى آيات السكينة مثل آية الكرسي من سورة البقرة، وآخر آيتين من نفس السورة، أو سورة الملك التي تُعد من أفضل السور التي تمنح الراحة النفسية وتمنع القلق.
قراءة أذكار النوم
من الأذكار المأثورة عن النبي صلى الله عليه وسلم:
"اللهم غارت النجوم، وهدأت العيون، وأنت حي قيوم، لا تأخذك سنة ولا نوم، يا حي يا قيوم، أهدئ ليلي، وأنم عيني".
نصائح أخرى للنوم بسهولة:
تخيل مكان هادئ: تخيل مكانًا هادئًا مثل البحر أو الجبال وركز على تفاصيله حتى تهدأ عقلك وتغفو.
الاستماع إلى الضوضاء البيضاء: مثل صوت المطر أو المروحة، فهي تساعد على الاسترخاء وتبعث في النفس الهدوء.
المصدر: مساحة نت
كلمات دلالية: مواعید النوم قبل النوم فی رمضان
إقرأ أيضاً:
هذا ما يحدث لجسمك إن أهملت نظافة فراشك
نبهت أخصائية في علم الأحياء، إلى أن جودة النوم لا تتوقف فقط على عدد ساعاته، بل تشمل أيضا بيئة النوم، مثل نظافة السرير، ونوع الأريكة، والمفروشات، والوسائد، والبطانيات، التي تؤثر بشكل مباشر على استرخاء الجسم.
وغالبا ما يهمل كثير من الناس غسل الملاءات وأغطية السرير والأغطية بانتظام.
ووفقا لاستطلاع رأي يعود لسنة 2022، فإن 28 بالمئة فقط من البريطانيين يغسلون ملاءاتهم مرة واحدة في الأسبوع، بينما يتركها آخرون دون غسل لمدة تصل إلى شهرين.
وفي مقال نشر على منصة "ذا كونفرسيشن"، قالت بريمروز فريستون، المحاضرة الأولى في علم الأحياء الدقيقة السريرية بجامعة ليستر، إن الجسم يتخلص أثناء النوم من نحو 100 ألف خلية جلد ميتة، ويفرز الزيوت والعرق، فضلا عن ملايين البكتيريا والفطريات.
وأوضحت أن تراكم هذه الفضلات العضوية قد يؤدي إلى رائحة جسد كريهة، والحساسية، وتدهور جودة الهواء في الغرفة.
كما أن قشور الجلد التي تتساقط يوميا تعد غذاء للعث والفطريات وكائنات مجهرية أخرى، ما قد يسبب الإكزيما، والربو، والتهاب الأنف التحسسي.
كم مرة يجب غسل مكونات الفراش؟
الملاءات وأغطية الوسائد
تنصح فريستون بغسلها أسبوعيا لإزالة العرق والزيوت والميكروبات وخلايا الجلد الميتة، ويفضل غسلها في درجة حرارة 60 مئوية.
الوسائد
توصي الخبيرة بغسلها كل أربعة إلى ستة أشهر لتفادي تراكم البكتيريا والعفن ونمو الفطريات.
البطانيات وأغطية اللحاف
يستحسن غسلها مرة كل أسبوعين أو أكثر، لتنقيتها من العرق وخلايا الجلد.
وأشارت بريمروز إلى أن السرير قد يبدو نظيفا من الخارج، لكنه في الواقع يعج بالميكروبات ومسببات الحساسية، داعية إلى ضرورة غسل الفراش بشكل منتظم للمحافظة على صحة الجسم.
وخلصت إلى أن بيئة النوم النظيفة، تساهم بشكل كبير في تحسين جودة النوم، وراحة القلب، وصفاء الذهن.
مسؤول أممي يرجح عودة ملايين الأفغان لبلادهم ويحذر من التداعيات