5 خطوات لنوم هادئ في ليالي الصيف الحارة
تاريخ النشر: 14th, June 2025 GMT
مع دخول فصل الصيف وارتفاع درجات الحرارة، يواجه الملايين حول العالم صعوبة في النوم ليلاً، وهو الأمر الذي قد يتسبب الشعور بالإرهاق والتعب عند الإستيقاظ.
خطوات تساعد على الحصول على نوم عميق وجودة نوم أفضلوكشف خبير النوم العالمي وأستاذ علم الأعصاب ماثيو ووكر، صاحب الكتاب الشهير "لماذا ننام؟"، عن خطة علمية بسيطة وفعالة مكوّنة من خمس خطوات تساعد على الحصول على نوم عميق وجودة نوم أفضل، وفقا لما نشر في صحيفة “ديلي ميل” البريطانية.
ـ اجعل سريرك مكانًا "مقدسًا" للنوم فقط
ينصح الدكتور ووكر بعدم استخدام السرير لأي غرض آخر سوى النوم أو العلاقة الحميمة، محذرًا من استخدام الهواتف أو الحواسيب المحمولة أو مشاهدة المسلسلات تحت الأغطية.
وأوضح ووكر، أن هذا المفهوم يُعرف بـ"التحكم في المنبهات"، ويهدف إلى تدريب الدماغ على ربط السرير بالراحة فقط، مما يعزز جودة النوم ويقلل من الأرق.
وأشار ووكر، إلى أن الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات الإلكترونية يُثبّط إنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن النعاس، ما يؤدي إلى اضطراب في الساعة البيولوجية للجسم.
ـ التزم بجدول نوم ثابت حتى في عطلة نهاية الأسبوع:
رغم الرغبة في النوم لفترات أطول في نهاية الأسبوع، يؤكد الدكتور ووكر أن تغيير مواعيد النوم والاستيقاظ بشكل عشوائي يؤدي إلى اختلال في الإيقاع اليومي للجسم.
وينصح بتحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ يوميًا، مما يساعد الجسم على الدخول في النوم بشكل أسرع والاستيقاظ بشعور بالانتعاش.
ـ لا للكافيين بعد الظهر:
يحذر الدكتور ووكر من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الساعة 12 ظهرًا، موضحًا أن تأثير الكافيين قد يستمر في الجسم حتى 10 ساعات.
وأشار ووكر، إلى دراسة أظهرت أن تناول الكافيين في وقت متأخر يقلل من مدة النوم بنحو 45 دقيقة، مما يزيد بمرور الوقت من خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
وأضاف ووكر، أن الكحول قبل النوم أيضًا يضر بالنوم، حيث قد يبدو مهدئًا في البداية، لكنه يؤدي إلى نوم متقطع ويزيد من فرص الإصابة بالأرق المزمن.
ـ طقوس ما قبل النوم “ساعة من الهدوء”:
يشدد الخبير على أهمية تخصيص ساعة هادئة قبل النوم خالية من أي محفزات إلكترونية أو أعمال مرهقة.
ويقترح ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو تمارين التنفس أو الاسترخاء التدريجي للعضلات. كما ينصح باستخدام إضاءة خافتة في المنزل قبل النوم لمحاكاة غروب الشمس الطبيعي.
وفي تجربة أجراها داخل فندق إكوينوكس بنيويورك، صمم غرف نوم تحتوي على أنظمة إضاءة وتكييف مثالية لتحفيز النوم، بل وحرص على إزالة حتى الأضواء الزرقاء الصغيرة من كواشف الدخان.
ـ احرص على النوم 7 إلى 9 ساعات يوميًا:
يؤكد الدكتور ووكر أن جميع النصائح السابقة لا تُجدي نفعًا إن لم يحصل الجسم على قسط كافٍ من النوم، مشددًا على أن المدة المثالية للنوم تتراوح بين 7 إلى 9 ساعات يوميًا.
ويحذر من النوم أقل من 6 ساعات، موضحًا أن قلة النوم ترتبط بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري، وضعف المناعة، والاضطرابات النفسية والمعرفية.
وذكر ووكر، أن اضطرابات النوم تكلف الولايات المتحدة وحدها نحو 95 مليار دولار سنويًا بسبب العلاج وفقدان الإنتاجية، مؤكدًا أن الالتزام بالنصائح العلمية قد يغني الكثيرين عن تناول المكملات أو الحبوب المنومة.
واختتم الدكتور ووكر بالقول: “ابدأوا بجعل السرير مخصصًا للنوم فقط، وشاهدوا التغيير بأنفسكم”
المصدر
المصدر: صدى البلد
كلمات دلالية: فصل الصيف ارتفاع درجات الحرارة النوم نوم عميق استخدام الهواتف قبل النوم
إقرأ أيضاً:
صراع اللوائح وضغط المباريات.. كيف تحسب الإجازة السنوية لنجوم الكرة؟
مع إسدال الستار على كأس العالم، حصل أبرز نجوم كرة القدم الدولية أخيرًا على فرصة لالتقاط أنفاسهم والاستمتاع ببعض الراحة، قبل انطلاق الموسم الجديد الشهر المقبل.
لكن بالنسبة إلى نجوم اللعبة، بات العثور على فترة كافية للراحة بين نهاية موسم وبداية آخر أكثر صعوبة من أي وقت مضى، في ظل جدول مزدحم يفرض أعباء متزايدة على اللاعبين.
اقرأ أيضا list of 2 itemslist 1 of 2رودري.. العقل الذي يريده مورينيو على أعتاب ريال مدريدlist 2 of 2كواليس خطة ريال مدريد السرية لخطف أوليسي من بايرن ميونخend of listفقد أدى توسيع كأس العالم من 32 إلى 48 منتخبًا، مع احتمال رفع العدد إلى 64 منتخبًا في نسخة 2030، إلى زيادة الضغط على روزنامة كرة القدم، كما أضافت النسخة الموسعة من كأس العالم للأندية، التي تقام كل أربع سنوات، بطولة كبرى جديدة إلى نهاية الموسم الأوروبي.
فما الذي ينص عليه عقد لاعب كرة القدم بشأن الإجازة السنوية؟ ومتى يحصل اللاعبون عادة على عطلاتهم؟ وهل تنشأ نزاعات بسبب ذلك؟ وكيف يمكن تطبيق مطالبة روابط اللاعبين بمنحهم فترة راحة لا تقل عن 28 يومًا قبل بداية الموسم الجديد؟.
5 أسابيع إجازة.. لكن بشروطيقول أليكس كلارك، المسؤول عن قسم قانون العمل في شركة "أونسايد لو" لموقع " ذا أتلتيك"، إن لاعبي كرة القدم (موظفون) من الناحية القانونية، وبالتالي يحق لهم الحصول على الحد الأدنى من الإجازة السنوية المنصوص عليه في قوانين العمل، لكن طبيعة مهنتهم تجعل الوضع مختلفًا.
ويضيف أن اللاعب يملك حقًا تعاقديًا في الحصول على خمسة أسابيع من الإجازة السنوية، ويمكنه نظريًا طلب الحصول عليها في أي وقت، حتى خلال الموسم.
لكن الواقع مختلف، إذ يحق للنادي رفض مثل هذه الطلبات، ولذلك يحصل اللاعبون عادة على كامل إجازاتهم خلال فترة توقف الموسم، بين نهاية الموسم السابق وبدء التحضيرات للموسم الجديد.
كما ينص العقد على حق اللاعب في الحصول على ثلاثة أسابيع متتالية على الأقل من الإجازة السنوية، وهو طلب لا يمكن للنادي رفضه بشكل غير معقول، مع مراعاة التزامات اللاعب مع فريقه أو منتخب بلاده.
إعلانويقول كلارك إن اللاعبين يحصلون عادة على ثلاثة أسابيع متواصلة على الأقل خلال الصيف، وقد تزيد المدة في حال عدم وجود التزامات دولية، فعلى سبيل المثال كرة القدم الإنجليزية لا تعرف عادة فترة توقف شتوية طويلة، لذا من الأفضل أن يحصل اللاعبون على عطلهم خلال الصيف.
موسم العمل من يوليو إلى يونيويوضح دان تشابمان، رئيس قسم الرياضة والعمل في شركة "ليثس برايور" للمحاماة لموقع " ذا أتلتيك"، أن سنة الإجازة بالنسبة إلى لاعبي كرة القدم تمتد من الأول من يوليو إلى 30 يونيو، وليس وفق السنة الميلادية كما هو الحال بالنسبة إلى معظم الموظفين.
وعادة ما يخوض اللاعبون آخر حصة تدريبية لهم في مايو، ربما لإجراء اختبارات بدنية في نهاية الموسم، ثم يعودون إلى التدريبات التحضيرية في أواخر يونيو أو أوائل يوليو.
وخلال هذه الفترة، قد يُطلب من بعض اللاعبين الحضور لإجراء اختبارات لياقة أو تلقي علاج طبي، لكن معظم الأندية تمنح اللاعبين الجزء الأكبر من إجازاتهم، إن لم يكن كلها، دفعة واحدة بين الموسمين.
ويشير تشابمان إلى أن بعض اللاعبين قد يحصلون عمليًا على نحو سبعة أسابيع من الراحة بين نهاية موسم وبداية آخر، بحسب موعد انتهاء الموسم وموعد العودة إلى التدريبات.
ومع ذلك، يظل من الممكن للاعب طلب إجازة خلال الموسم، لكن ذلك نادر للغاية، ويخضع لتقدير النادي، كما حدث مع لاعب طلب يومين للعودة إلى أيرلندا لأسباب عائلية، فوافق ناديه على طلبه بعد اقتناعه بوجاهة الظروف.
ماذا عن نجوم المنتخبات؟تصبح المسألة أكثر تعقيدًا بالنسبة إلى اللاعبين الذين يشاركون في البطولات الدولية الكبرى، إذ قد لا يعرف بعضهم عمليًا متى ينتهي موسم ومتى يبدأ آخر.
وتشير رابطة اللاعبين المحترفين العالمية "فيفبرو" إلى أن جدول المباريات شبه المتواصل، إلى جانب البطولات الصيفية الكبرى، يجعل من الصعب على اللاعبين الحصول على فترة راحة حقيقية، خصوصًا أن بعض المشاركين في كأس العالم يعودون سريعًا إلى أنديتهم للمشاركة في الأدوار التمهيدية للمسابقات الأوروبية.
ويؤكد كلارك أن اللاعبين البارزين يملكون، مثل غيرهم، حقًا في ثلاثة أسابيع متتالية من الإجازة، لكن الالتزامات الدولية أو المشاركة في كأس العالم للأندية قد تجعل من المستحيل عمليًا الحصول عليها في الموعد المعتاد.
وفي هذه الحالة، من المفترض أن تمتد فترة الراحة بعد العودة من الالتزامات الدولية، بما يسمح للاعب ببدء تحضيراته للموسم في وقت متأخر.
لكن الواقع أن كثيرًا من اللاعبين يفضلون العودة إلى التدريبات سريعًا، مدفوعين برغبتهم في الحفاظ على جاهزيتهم البدنية، كما لا يريدون الغياب عن بداية فترة الإعداد والتأخر عن حسابات مدربيهم.
ويقول كلارك إن اللاعب يملك الحق في الإصرار على الحصول على إجازته القانونية كاملة، لكن معظم اللاعبين لن يختاروا ببساطة التغيب عن بداية التحضيرات إذا طلب النادي حضورهم.
كما أشارت "فيفبرو" إلى أن العديد من اللاعبين يحصلون على برامج مكثفة للتدريب والإعداد البدني بعد نهاية الموسم، ما يجعل من الصعب عليهم الانفصال تمامًا عن كرة القدم والاستمتاع براحة كاملة.
هل تحدث نزاعات بسبب الإجازات؟يتفق الخبراء القانونيون على أن اعتراض اللاعبين على طريقة احتساب إجازاتهم أو توقيتها أمر نادر للغاية.
إعلانويقول كلارك إنه لم يرَ سوى حالة نادرة للاعب أثار المسألة خلال نزاع أكبر مع ناديه، بعدما تم استبعاده من الفريق، حيث اتهم النادي بحرمانه من إجازاته على مدى سنوات.
أما تشابمان، فيقول إنه لم يواجه لاعبًا رفع نزاعًا بشأن الإجازة السنوية، لكنه رأى مثل هذه الخلافات بين المدربين وأعضاء الأجهزة الفنية، الذين قد يجدون صعوبة أكبر في الحصول على عطلاتهم، لأن عملهم يستمر حتى بعد نهاية المباريات.
ويضيف أن أحد المدربين رفع دعوى بعد إقالته، قائلًا إنه لم يحصل فعليًا على فترة توقف، إذ كان ينتقل مباشرة من نهاية الموسم إلى اجتماعات التعاقدات والاتصالات اليومية مع رئيس النادي، في حين يحصل اللاعبون على فرصة للسفر والاسترخاء.
28 يومًا من الراحة.. مطلب اللاعبينتطالب روابط اللاعبين، وفي مقدمتها "فيفبرو"، منذ فترة طويلة بفرض حد أدنى إلزامي للراحة مدته 28 يومًا متتاليًا، يتبعه 28 يومًا أخرى لإعادة التأهيل والتدريب التدريجي.
وترى هذه الروابط أن كرة القدم لا توفر حاليًا ضمانات محددة كافية لحماية اللاعبين من آثار ضغط الجدول المتزايد.
وبرزت هذه المشكلة بوضوح مع النسخة الموسعة من كأس العالم للأندية، عندما حصل تشيلسي وباريس سان جيرمان، طرفا النهائي، على 20 و22 يومًا فقط من الراحة على التوالي، قبل خوض فترة إعداد قصيرة للغاية للموسم الجديد.
وتبدو هذه الأرقام أكثر إثارة للقلق عند مقارنتها بالرياضات الأخرى؛ إذ يحصل أحد طرفي نهائي دوري كرة السلة الأميركي على نحو 14 أسبوعًا من الراحة، بينما يحصل لاعب شارك في بطولة العالم للبيسبول على 15 أسبوعًا.
وقال كريس وود، مهاجم نوتنغهام فورست والمنتخب النيوزيلندي وعضو المجلس العالمي للاعبين في "فيفبرو"، إن الحصول على فترة تعافٍ كافية أمر بالغ الأهمية حتى يتمكن الجسم من التأقلم واستعادة قدرته على المنافسة.
ويحذر الخبراء من أن قصر فترات الراحة يزيد خطر الإرهاق والإصابات، وهو ما يفسر مطالبة روابط اللاعبين بفرض إجازة إلزامية مدتها 28 يومًا.
ويشير تشابمان إلى أن رياضات أخرى اتخذت بالفعل إجراءات مماثلة، مستشهدًا ببطولة العالم للفورمولا 1، التي تفرض توقفًا صيفيًا إلزاميًا لمدة أسبوعين، تُغلق خلاله المصانع ويُمنع العمل في الفرق.
ويرى أن تطبيق إجراء مشابه في كرة القدم قد يكون منطقيًا من الناحية النظرية، لكنه يختتم بالقول: «لكن المال يتحدث».
نادي الأسير الفلسطيني: ارتفاع عدد الأسيرات إلى 89 داخل السجون الصهيونية