تشكو من إجهاد أسفل الظهر؟ ابدأ بهذه التمارين لتقوية عضلاتك المائلة

رغم تركيز كثيرين على تمارين عضلات البطن الأمامية للحصول على "البطن المقسم"، فإن العضلات المائلة الجانبية -الممتدة على جانبي الخصر- لا تحظى غالبا بالاهتمام الكافي، رغم أهميتها الكبيرة في دعم العمود الفقري وتقليل إجهاد أسفل الظهر، إلى جانب الحفاظ على التوازن والاستقامة أثناء الحركة.

وتوضح دانا سانتاس، مؤلفة ومدربة العقل والجسم للرياضيين المحترفين، في حديثها لموقع "سي إن إن"، أن هذه العضلات "جزء من مجموعة عضلية مهملة"، مثل عضلات الفخذ الداخلية وعضلات لوحي الكتف، لكنها ضرورية لتحقيق ثبات الجسم وسلاسة الحركة والوقاية من الألم.

اقرأ أيضا list of 2 itemslist 1 of 2تمارين "كاليسثينيكس" تغزو الصالات الرياضية.. هل هي بديل حقيقي لرفع الأثقال؟list 2 of 2الرياضة الافتراضية.. سلاح جديد ضد الوحدةend of list8 أسباب لأهمية العضلات المائلة القوية

وفقا لسانتاس، تتكون عضلاتك المائلة من طبقتين تُشكّلان معا "مشدا داعما لجذعك"، وهما:

طبقة خارجية: تمتد من أسفل أضلاعك "نزولا" باتجاه الورك. طبقة داخلية: تستقر أسفل العضلات المائلة الخارجية، بألياف تمتد من فوق حوضك "صعودا" نحو أضلاعك.

وعلى عكس العضلة البطنية المستقيمة، التي تغطي الجزء الأمامي من البطن وتثني جذعك للأمام بشكل رئيسي؛ تساهم العضلات المائلة القوية في الآتي:

تتحكم في الجسم أثناء الدوران. تقاوم الالتواء غير المرغوب فيه. تُبقي القفص الصدري مُستقرا فوق الحوض. تلعب دورا رئيسيا في التوازن أثناء الانحناء والثبات الجانبي. تُثبّت جذعك أثناء حركات الساق الواحدة. تُساعدك على المشي وصعود السلالم والتنفس. تُساعد في نقل القوة من الجزء السفلي من جسمك إلى الجزء العلوي منه، (وهو أمر أساسي في رياضات مثل التنس والجولف، وكذلك عند جمع أوراق الشجر أو حمل البقالة، أو حتى الجلوس على مكتبك). تدعم الرفع الآمن، فوفقا لاختصاصية العلاج الطبيعي المعتمدة، كانديس هاردينغ، "تُعد عضلات البطن الجانبية القوية ضرورية لرفع الأشياء من الأرض بأمان"، بما توفره من استقرار مهم للجذع أثناء حركات الرفع، وقد تساعد في "تقليل خطر الفتق الإربي، عن طريق دعم البطن". عضلات البطن الجانبية القوية ضرورية لرفع الأشياء من الأرض بأمان (فري بيك)تقوية العضلات المائلة أكثر من مجرد زينة للتباهي

فرغم أن العضلات المائلة، مثل العضلة البطنية المستقيمة، تُعرف باسم "عضلات الزينة" لارتباطها بالمظهر الجذاب وخطوط الخصر البارزة لدى الرياضيين وعارضات الأزياء، فإن قيمتها الحقيقية تتجاوز الشكل الخارجي.

إعلان

إذ توضح الخبيرة دانا سانتاس أن هذه العضلات "توفر دعما وظيفيا أساسيا لوضعية الجسم يمنع الألم"، مشيرة إلى أن ضعفها "قد يؤدي إلى فقدان التوازن وعدم الاستقرار، مما يزيد من احتمالية الإصابة أو إجهاد أسفل الظهر ، بسبب:

بروز الأضلاع للأمام. ميل الحوض عن محاذاة الجسم. فقدان العمود الفقري لقاعدته المستقرة.

وذلك لأن "عضلاتك المائلة تعمل كأسلاك مشدودة، تُثبّت جذعك حتى لا يتحمل ظهرك الحمل وحده"، وعندما لا تؤدي وظيفتها بفعالية، تعوض عضلات أخرى هذا الخلل، الذي يمكن أن يُسبب ضغطا مؤلما في أسفل الظهر والوركين.

لذا، تربط الأبحاث باستمرار بين ضعف عضلاتك الأساسية و"ألم أسفل الظهر، الذي يُصيب ما يصل إلى 80% من البالغين الأميركيين في مرحلة ما من حياتهم"، على سبيل المثال؛ وفقا لتقرير"العبء العالمي لآلام أسفل الظهر لعام 2021 وتوقعاته حتى عام 2050″، المنشور في أبريل/نيسان الماضي.

التنفس الواعي يُقوي عضلاتك المائلة

فقد أظهرت أبحاث نُشرت في مجلة علوم العلاج الطبيعي عام 2015، أن دمج التنفس الواعي (أو التنفس الحجابي) في التمارين التي تُركز على عضلات الجذع، "يمكن أن يُحسّن قوة الجذع ووظائفه، بشكل أفضل من التمارين غير المرتبطة بالتنفس".

وتؤكد سانتاس أنه يمكنك تقوية عضلاتك المائلة وتحسين وضعيتك واستقرارك، "من خلال التركيز على تنفسك"، فكل زفير صحيح يساعد على تضييق وتثبيت القفص الصدري، ويُحسّن وضعية جسمك مع وركيك.

ولكي تُوظّف تنفسك لتمديد وتنشيط عضلاتك المائلة، توصي سانتاس بممارسة "التمارين التي تتطلب الدوران"، مثل "لكمات الدوران بالدمبل"؛ ومع كل حركة التواء، استنشق لفتح كتفك وصدرك وأضلاعك والشعور بالتمدد في عضلاتك المائلة، ثم ازفر لتنشيط عضلاتك المائلة وأنت تُعيدها إلى وضع البداية.

أفضل 4 تمارين لتقوية عضلاتك المائلة

تقول سانتاس إن عضلاتك المائلة هي "العضلات الأساسية في الحفاظ على استقامة جذعك، ودعم عمودك الفقري، وثبات حركاتك وتوازنها وراحتها"، فامنحها الاهتمام الذي تستحقه، من خلال ممارسة بعض التمارين عدة مرات أسبوعيا.

وتوضح أنه "لا حاجة إلى برامج مُرهقة، أو معدات باهظة الثمن للبدء"، وتقترح البدء بهذه التمارين الأربعة السهلة؛ ثم "التقدم مع تحسّن قوتك، مع مراعاة اختيار الحركات والأوزان المُناسبة لمستوى لياقتك".

تمرين الانحناء الجانبي بالدمبل قف بشكل مستقيم ممسكا دمبلا في يد واحدة إلى جانبك، مع إبقاء ذراعك ممدودة تماما وكتفيك مستويين. انحنِ ببطء إلى الجانب الذي تحمل فيه الوزن، ودع الدمبل ينزلق بمحاذاة ساقك حتى تصل إلى أقصى مدى مريح دون انحناء للأمام. عد ببطء إلى وضعك الطبيعي مع شد عضلات الجذع أثناء الصعود. كرّر التمرين من 8 إلى 12 مرة لكل جانب للحفاظ على توازن القوة بين الجانبين وتحفيز العضلات المائلة بفعالية التحميل غير المتماثل امسك دمبلا أو "كاتل بل" بيد واحدة على جانبك. امشِ ببطء 20 خطوة، مع الحفاظ على ثبات عضلات جذعك واستقامة وضعيتك. قم بالتبديل بين الجانبين. التقطيع استخدم شريط مقاومة أو كابلا مثبت على جانب واحد. اسحب بكلتا يديك عبر جسمك نحو الجانب الآخر. كرر التمرين على الجانبين من 8 إلى 12 مرة. البلانك الجانبي استلقِ على جانبك مع وضع مرفقك تحت كتفك وجعل وركيك متلاصقتين. أطلق الزفير بينما ترفع وركيك عن الأرض في خط مستقيم. حافظ على هذه الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية مع التنفس المستمر بزفير طويل وعميق. كرر نفس وضعية البلانك على الجانب الآخر. إعلان

المصدر: الجزيرة