خفف من آلام الركبتين والوركين والظهر.. بتحريك كاحليك

دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- يلعب الكاحلان دورًا مهمًا في قدرتك على الحركة، لكنّ تصلبهما يمكن أن يُخلّ بتوازن الجسم كليًا، لأنّ محدودية الحركة في القاعدة تؤثّر على كافة المفاصل على طول السلسلة، خصوصًا الركبتين والوركين والعمود الفقري.

خلال عشرين عامًا من العمل في أنواع الرياضة الاحترافية، رأت دانـا سانتاس، المعروفة بلقب "صانعة الحركة"، وهي اختصاصية معتمدة في القوة والتكييف ومدربة للعقل والجسم في مجال الرياضات الاحترافية، أنّ محدودية نطاق حركة الكاحلين تؤدي إلى مشاكل لا حصر لها: ضعف في التوازن، ومشاكل في الركبتين، وتيبس في الوركين، وآلام في الظهر.

 

وفي كثير من الحالات، يقصدها الرياضيون بحثًا عن طرق لتخفيف التوتر المزمن من طريق التمدد، من دون أن يدركوا أن المشكلة في مكان آخر.

وتشير إلى أن الكاحلين هما الحارسان المنسيّان للحركة السليمة، وزيادة مرونتهما قد تخفّف التوتّر في أنحاء الجسم كافة.

مرونة الكاحلين وحركة الجسم الكاملة محدودية نطاق حركة الكاحلين يمكن أن تؤدي إلى آلام وتيبس في الركبتين والوركين وأسفل الظهر.Credit: Zorica Nastasic/E+/Getty Images

يعتبر الكاحلان أساس كل حركة تقوم بها على قدميك. في كل مرة تمشي، أو تركض، أو تقفز، أو تجلس القرفصاء، ينثني الكاحلان كي يسمحا للركبتين بالتحرّك إلى الأمام، وللوركين بالتحرك إلى الخلف. عندما تكون هذه الحركة، المسماة الثني الظهري، أي جذب أصابع القدم نحو الساق، محدودة، يضطر الجسم لإيجاد طرق للتعويض.

تتوزّع طرق التعويض هذه إلى الأعلى. إذا لم يتمكن الكاحلان من الانثناء بما يكفي، قد يرتفع كعباك أثناء القرفصاء أو الطعنات، وقد تنهار ركبتاك إلى الداخل، أو تتجه أصابع قدميك للخارج أثناء المشي أو الجري. مع مرور الوقت، يغيّر ذلك كيفية انتقال القوة عبر المفاصل والأنسجة، ما يؤدي إلى آلام وتيبس في الركبتين والوركين وأسفل الظهر.

فكر بكاحليك على أنهما الحلقة الأولى في سلسلة الحركة. عندما تكون هذه الحلقة متيبسة، يضطر باقي السلسلة للالتواء أو الميلان أو الانعراج للتعويض.

الدور الخفي لعضلات الساق الخلفية تؤدي دانا سانتاس حركة الطعن (Lunge)، حيث تدفع الركبة إلى ما بعد أصابع القدم لتمديد الثني الظهري.Credit: Aaron Lockwood

عضلات الساق الخلفية، لا سيما عضلتي الوسيط والخاصرة، ضرورية لمرونة الكاحلين. هذه العضلات تمتد خلف مفصل الكاحل وتتحكم بمدى تحرك الساق فوق القدم. عندما تكون مشدودة، تعمل مثل أوتار قصيرة تمنع الثني الظهري.

لكن المشكلة لا تقتصر على الشد فقط. ضعف عضلات الساق الخلفية يمكن أن يكون مقيدًا بالقدر ذاته. من دون القوة والسيطرة في هذه العضلات، تفقد الاستقرار أثناء التوازن والدفع، ما يجعل حركاتك أقل كفاءة وأكثر عرضة للتعويض والإصابة.

عندما تفتقر عضلات الساق الخلفية إلى المرونة والقوة معًا، يفقد الكاحلان قدرتهما على التحرك بسلاسة عبر كامل نطاق الحركة، ما يضطر المفاصل الأخرى، مثل الركبتين، للقيام بأعمال غير منوطة بهما.

علامات محدودية حركة الكاحلين

 لتقييم مرونة كاحليك لا تحتاج لأن تكون رياضيًا محترفًا. جرّب هذه الاختبارات السريعة التي أستخدمها مع من أدربهم لتعرف وضعك.

اختبار الجدار

قف مواجهًا للجدار وأصابع قدميك تبعد حوالي 10 سنتيمترات عن الجدار.

ضع يديك على الجدار للدعم، واثنِ ركبتيك نحو الجدار.

هل تستطيع لمس ركبتيك للجدار من دون أن يرتفع كعباك؟ إذا لم تستطع، فهذا يعني أنّ الثني الظهري لديك محدود.

اختبار القرفصاء

ضع قدميك أوسع قليلًا من عرض الورك، ثم انزل إلى وضعية القرفصاء العميقة المريحة.

هل يرتفع كعباك عن الأرض، أم تشعر بالانغلاق أو الوخز في مقدمة كاحليك؟

تشير العلامتان إلى محدودية نطاق الحركة.

اختبار التوازن

قف على قدم واحدة لمدة 30 ثانية. هل يتذبذب كاحلك بشكل مفرط أو تشعر بعدم استقراره؟

ضعف التحكم بالكاحلين غالبًا ما يظهر على أنه "سوء توازن" عام.

ملاحظة أثناء المشي

انتبه إلى مشيتك. هل تتجه أصابع قدميك للخارج بشكل طبيعي أثناء المشي، أم تشعر بأنك تميل إلى أطراف قدميك الخارجية؟

هذه أنماط تعويضية كلاسيكية للكاحلين المتصلبين.

إذا واجهت صعوبة في اختبارين أو أكثر، فمن المرجّح أنّ كاحليك يقيّدان حركتك. تحسين وظائفهما قد يغيّر فورًا شعورك بجسمك كله.

طرق أذكى لاستعادة المرونة والاستقرار

يمكنك تحسين مرونة الكاحلين ببضع دقائق فقط من التمارين المركّزة يوميًا. هذه التمارين البسيطة لا تحتاج أي معدات وفعّالة للجميع، سواء عشّاق الرياضة في عطلة نهاية الأسبوع أو الرياضيين المحترفين.

دوائر الكاحل

اجلس أو قف وارسم دوائر كبيرة ببطء بقدميك، مع التحرك من مفصل الكاحل وليس الأصابع.

قم بعمل 10 إلى 15 دائرة في كل اتجاه لكل قدم.

سبب فاعليته: الحركة اللطيفة والمتحكّم بها تزيّت المفصل وتنشط العضلات الصغيرة المسؤولة عن الاستقرار، والتي غالبًا ما تُهمل.

تمديد الثني الظهري على الجدار

قف أو اجلس على ركبة في وضعية الطعن مواجهًا للجدار، مع وضع قدمك الأمامية على بعد بضعة سنتيمترات. حافظ على كعبك على الأرض، واثنِ ركبتك الأمامية لتلمس الجدار من دون أن يرتفع كعبك.

اقترب أو ابتعد قليلًا للعثور على حدودك، وابقَ في الوضعية لثلاثة أنفاس شهيق وزفير قبل تبديل الجانبين.

سبب فاعليته: هذا التمرين يحسّن الثني الظهري عن طريق تحريك الكاحل بأمان خلال أقصى مدى له.

رفع الكعب مع الهبوط البطيء

قف وقدماك على مسافة عرض الورك وارفع كعبيك إلى أعلى حد ممكن. توقف لحظة، واستنشق بعمق، ثم ازفر أثناء خفض كعبيك إلى الأرض، محاولًا التحرك بأبطأ ما يمكن خلال مرحلة الهبوط. إذا لزم الأمر، استخدم الجدار أو ظهر الكرسي للتوازن.

كرر ذلك بين 8 و 12 مرة لكل جانب.

سبب فاعليته: هذا التمرين يقوي عضلات الساق الخلفية بطريقة التمدد الانقباضي، أي من خلال التركيز على خفض كعبيك ببطء إلى الأرض، تبني الاستقرار والسيطرة بينما تتمدد عضلات الساق الخلفية.

تمديد عضلة الساق على الجدار

قف مواجهًا للجدار بوضعية متباينة، بحيث تكون قدمك الأمامية على بعد 15 إلى 30 سنتيمترًا من الجدار، وقدمك الخلفية على بعد 30 إلى 45 سنتيمتر خلف الأمامية. ضع يديك على الجدار للدعم، وانحنِ قليلًا إلى الأمام مع ثني الركبتين نحو الجدار، مع الحفاظ على كعبيك على الأرض. ستشعر بالتمدد بشكل رئيسي في عضلة الساق الخلفية.

ابقَ في الوضعية لخمسة أنفاس شهيق وزفير طويلين وعميقين، ثم بدّل الجانبين.

سبب فاعليته: هذا التمرين يستهدف عضلة الخاصرة العميقة، وهي ضرورية لمرونة الكاحل واستقرار الركبة.

تنشيط القدم القصيرة

قف حافي القدمين واضغط أصابع قدميك بلطف على الأرض بينما تسحب كرة قدمك قليلًا نحو كعبك، مكوّنًا قوسًا خفيفًا. حافظ على الوضعية لخمس مرات شهيق وزفير لكل قدم.

سبب فاعليته: هذا التمرين يقوّي العضلات الصغيرة في قدميك، والتي توفر الأساس للتحكم بالكاحل والحفاظ على التوازن.

من خلال منح كاحليك الاهتمام اليومي الذي يستحقانه، يمكنك تخفيف الألم، والحد من الإصابات، واستعادة الحركة الوظيفية للجسم انطلاقًا من الأرض.

رياضةنصائحنشر الأحد، 16 نوفمبر / تشرين الثاني 2025تابعونا عبرسياسة الخصوصيةشروط الخدمةملفات تعريف الارتباطخيارات الإعلاناتCNN الاقتصاديةمن نحنالأرشيف© 2025 Cable News Network. A Warner Bros. Discovery Company. All Rights Reserved.

المصدر: CNN Arabic