فقدان العضلات ليس جزءًا لا مفر منه من الشيخوخة.. خبيرة تشرح فوائد تمارين القوة

ملاحظة المحرر: دانـا سانتاس، الملقبة بـ"صانعة المرونة"، اختصاصية معتمدة في القوة والتهيئة البدنية ومدربة للعلاقة بين العقل والجسم في الرياضات الاحترافية، ومؤلفة كتاب "حلول عملية لتسكين آلام الظهر".

دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN)-- يعتبر الكثير من الأشخاص الشيخوخة تدهورًا لا مفر منه. ويمكن أن يكون فقدان العضلات على وجه الخصوص أمرًا مخيفًا، فيجعل ذلك أجسادنا أقل كفاءة مع مرور كل عام.

الخبر السار هو أنّنا نسيطر على تلك العملية أكثر ممّا نعتقد.

الاستراتيجية الأكثر فعالية لمكافحة فقدان العضلات هي عبر تمارين المقاومة التي تحفز عضلاتك على العمل ضد المقاومة الخارجية.

بعد سن الثلاثين، يمكن للبالغين أن يفقدوا 3% إلى 8% من كتلتهم العضلية كل عِقد، وتتسارع وتيرة هذا الانخفاض بعد سن الستين.

وإذا تُرك فقدان العضلات من دون علاج، فقد يؤثر سلبًا على توازنك، وعملية الأيض الخاصة بك، وكثافة عظامك، وقدرتك على العيش باستقلالية.

كما يمكن أن يزيد ضمور العضلات من خطر السقوط، والتعرّض لكسور، والمعاناة من اضطرابات أيضية.

لكن لا يتطلّب بناء العضلات الاشتراك في نادٍ رياضي أو رفع أوزان ثقيلة للغاية، فالتمارين التي تستخدم وزن جسمك، وتعمل ضد الجاذبية، تستطيع أن توفر مقاومة كافية لبناء قوة كبيرة، خاصةً إذا كنت لا تزال مبتدئًا.

كيفية الحفاظ على العضلات وإعادة بنائها يمكن أن يكون تمرين القرفصاء باستخدام وزن الجسم مفيدًا.Credit: Courtesy Dana Santas

تستطيع البدء بتمارين بسيطة شاملة للجزء العلوي والسفلي باستخدام وزن جسمك.

عندما يأتي الأمر لكبار السن قليلي الحركة، تُعدّ التمارين المُعدّلة، مثل القرفصاء فوق صندوق، وتمارين الضغط على الحائط، ورفع الساق أثناء الجلوس، نقاط انطلاق ممتازة.

سواءً كنتَ تقوم بجلستين أو ثلاث جلسات تدريب أسبوعيًا، من المهم معرفة أنّك لن تحتاج إلى أداء تمارين مطوَّلة للغاية.

يمكن أن تُحقق تمارين المقاومة المُركّزة، التي تدوم من 10 إلى 30 دقيقة نتائج فعّالة.

يكمن السر في زيادة الحِمل تدريجيًا، أي زيادة صعوبة التمارين شيئًا فشيئًا مع مرور الوقت.

أهمية النظام الغذائي ومقدار الراحة 

يتطلّب بناء العضلات الوقود المناسب، لذا يزداد تناول البروتين أهميةً مع التقدم في السن.

تُشير الأبحاث إلى أنّ كبار السن يحتاجون إلى كمية أكبر من البروتين مقارنةً بالشباب من أجل تصنيع بروتين العضلات بشكل فعّال، وهي العملية التي يستخدمها الجسم لبناء وإصلاح أنسجة العضلات.

يوصى بتناول ما يبلغ مقداره 1.2 إلى 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

جودة الطعام مهمة أيضًا، ويُفضَّل التركيز على الأطعمة الكاملة مثل البروتينات الخالية من الدهون، والفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، والدهون الصحية، مع الحد من الأطعمة فائقة المعالجة التي تزيد من الالتهاب.

ومن المهم معرفة أنّ بناء العضلات لا يحدث أثناء ممارسة التمارين، بل خلال الراحة. 

لذا احرص على الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة.

العضلات أكثر أهمية ممّا نظن يمكن أن تكون تمارين الضغط على الحائط مناسبة لكبار السن.Credit: Anna Mardo/Moment RF/Getty Images

تؤدي الأنسجة العضلية دورًا أكبر بكثير من مجرّد مساعدتك على حمل منتجات البقالة أو تسلق السلالم. 

العضلات نشطة من الناحية الأيضية، ويعني ذلك أنّها تحرق السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة، وتلعب دورًا حاسمًا في تنظيم مستوى السكر في الدم. 

عندما تفقد كتلتك العضلية، تتباطأ عملية الأيض الخاصة بك، ويُسهّل ذلك من اكتساب الوزن، حتى لو لم تتغير عاداتك الغذائية.

كما يُصبح جسمك أقل كفاءة في إدارة الجلوكوز، ما يزيد من خطر إصابتك بمقاومة الأنسولين وداء السكري من النوع الثاني.

كما تدعم العضلات صحة العظام.

والأهم من ذلك، يسمح لك الحفاظ على عضلاتك بضمان استقلاليتك الوظيفية.

ما أسباب فقدان العضلات؟

المصدر: CNN Arabic