3 عادات تحافظ على عضلاتك مع التقدم في السن
تاريخ النشر: 11th, February 2026 GMT
من الطبيعي أن يفقد البالغون جزءاً من كتلتهم العضلية مع مرور الوقت، إلا أن بعضهم قد يعاني من حالة أشد تُسمى "الساركوبينيا"، وهي تراجع تدريجي في الكتلة والقوة العضلية، ما ينعكس سلباً على القدرة على الوقوف والمشي وأداء الأنشطة اليومية، ويزيد احتمالات السقوط والإصابات لدى كبار السن.
وأظهرت دراسات حديثة أن الجمع بين تمارين المقاومة وتمارين التوازن، إلى جانب تناول كمية كافية من البروتين، يمكن أن يُحسن القوة العضلية والأداء الحركي لدى المصابين بهذه الحالة.
وفي مراجعة علمية نُشرت في مجلة Journal of Nutrition, Health & Aging، تبين أن دمج تدريبات القوة وتمارين التوازن مع مكملات البروتين ساهم في تحسين سرعة المشي، وتعزيز قوة قبضة اليد، وزيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون لدى المصابين بالساركوبينيا.
الحافظ على العضلات مع التقدم في السنوأشارت الدكتورة راشيل بروسينسكي، أستاذة طب إعادة التأهيل بجامعة واشنطن، إلى أن الاكتفاء بتمارين المقاومة غير كافٍ، مؤكدة أهمية إدراج تمارين تستهدف التوازن مباشرة، مثل المشي على أرضيات غير مستوية، أو تجاوز العوائق، أو تغيير الاتجاه بسرعة أثناء الحركة.
وتنصح بروسينسكي بممارسة تمارين المقاومة مرتين أسبوعياً على الأقل، في حين يُفضل أداء تمارين التوازن ثلاث مرات أسبوعياً أو أكثر.
كما شددت على ضرورة زيادة شدة التمارين تدريجياً، خاصة عندما يصبح تنفيذ 10 تكرارات أمراً سهلاً.
وأوضح التحليل أن زيادة تناول البروتين دون ممارسة النشاط البدني لا تحقق تحسناً ملحوظاً في القوة أو الأداء الحركي، ما يبرز أهمية الدمج بين التغذية والتمارين الرياضية.
ومن جانبها، توصي خبيرة التغذية، كارولين سوسي، باتباع مبدأ "الغذاء أولاً"، أي الحصول على البروتين من مصادر طبيعية مثل الدجاج، والبيض، والبقوليات، والمكسرات، والبذور، مع استهداف 25 إلى 30 غراماً من البروتين في كل وجبة.
متى يُنصح باستخدام المكملات؟قد تكون مكملات البروتين مفيدة في حالات معينة، خصوصاً لدى كبار السن الذين يتناولون أدوية من فئة GLP-1، إذ يمكن أن ترتبط هذه الأدوية بفقدان ملحوظ في الكتلة العضلية، مما يزيد خطر الضعف والهشاشة.
ومع ذلك، يحذر الأطباء من تناول مكملات البروتين دون استشارة مختص، نظراً لاختلاف الاحتياجات باختلاف الحالة الصحية، فمرضى الكلى قد يحتاجون إلى تقليل استهلاك البروتين، بينما يُنصح المصابون بالنقرس بتجنب بعض مصادره مثل اللحوم الحمراء، كما ينبغي لمرضى السكري اختيار منتجات بروتين خالية من السكر.
مواجهة فقدان العضلات مع التقدم في العمرتؤكد النتائج أن مواجهة فقدان العضلات مع التقدم في العمر لا تعتمد على عنصر واحد، بل تتطلب خطة متكاملة تجمع بين تمارين القوة، وتحسين التوازن، وتناول كميات مناسبة ومدروسة من البروتين.
ويشدد الخبراء على أن تبني هذه العادات في سن مبكرة نسبياً، حتى في العقد السادس من العمر، قد يسهم في الحفاظ على الاستقلالية الجسدية وجودة الحياة لفترة أطول.
كبار السنالتقدم في السنالساركوبينياالحافظ على العضلات مع التقدم في السنقد يعجبك أيضاًNo stories found.
المصدر
المصدر: صحيفة عاجل
كلمات دلالية: كبار السن التقدم في السن
إقرأ أيضاً:
علماء يبتكرون علاجا واعدا لالتهاب الدماغ المرتبط بالتقدم في السن
ابتكر العلماء علاجًا تجريبيًا يعتمد على استخدام الحويصلات خارج الخلوية المستخلصة من الخلايا الجذعية العصبية البشرية، بهدف تقليل التهاب الدماغ الناتج عن التقدم في العمر.
وفقًا لفريق تطوير العلاج، يُظهر الدماغ مع تقدم العمر نوعًا من الالتهاب المزمن منخفض المستوى يرتبط بضعف الذاكرة والتدهور المعرفي.
بناءً على ذلك، قاموا بتطوير دواء على هيئة رذاذ أنفي يحتوي على هذه الحويصلات الدقيقة، والتي تضم جزيئات علاجية، ومن أجل تقييم فعالية العلاج، تم اختباره على فئران مختبرية.
أظهرت النتائج انخفاضًا ملموسًا في مؤشرات الالتهاب والإجهاد التأكسدي في منطقة الحُصين، وهي جزء أساسي في الدماغ مسؤول عن عمليات التعلم والذاكرة، كما أدى العلاج إلى تقليل نشاط المسارات الجزيئية المرتبطة بالتغيرات الدماغية المرتبطة بالشيخوخة، مع تعزيز وظيفة الجينات المسؤولة عن استقلاب الطاقة وحماية الخلايا العصبية.
وكشف تحليل إضافي أن الحمض النووي الريبوزي الميكروي الموجود في الحويصلات خارج الخلوية (الإكسوزومات) يعمل على تعطيل الآليات التي تؤدي إلى الالتهاب المزمن.
بالإضافة إلى ذلك، لاحظ الباحثون تغييرات جوهرية في سلوك الخلايا المناعية الموجودة في الدماغ، لا سيما الخلايا الدبقية الصغيرة التي أظهرت انخفاضًا في ميلها لدعم العمليات الالتهابية.
وكان لهذه التغيرات تأثير إيجابي على الوظائف الإدراكية والذاكرة لدى الحيوانات التي خضعت للعلاج، ويرى العلماء أن هذا النهج العلاجي يمثّل تقدمًا واعدًا في التصدي لضعف الدماغ المرتبط بتقدم السن.
السفارة السعودية في لبنان احتفلت بـيوم التأسيس