الإفطار والسحور الذكي.. كيف تبقى نشيطاً وتحافظ على طاقتك؟
تاريخ النشر: 21st, February 2026 GMT
#سواليف
أظهرت أحدث الدراسات العلمية أن تنظيم وجبات الإفطار والسحور بشكل متوازن ومخطط له بعناية يساهم بشكل كبير في الحفاظ على مستويات الطاقة والنشاط البدني والذهني خلال شهر رمضان، ويحد من مشكلات التعب، انخفاض التركيز، واضطرابات الهضم الشائعة عند الصائمين.
وتشير دراسة نشرتها مجلة Nutrients عام 2025 إلى أن تناول وجبة سحور تحتوي على البروتينات، الكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية يُحافظ على إطلاق الطاقة تدريجيًا خلال ساعات الصيام، ما يقلل من شعور الجوع المفاجئ والإرهاق.
وأكدت الدراسة أن إدراج مصادر الألياف مثل الخضروات، الحبوب الكاملة، والفواكه، يساعد على تحسين حركة الأمعاء وتثبيت مستويات السكر في الدم، ما يساهم في زيادة التركيز الذهني وتحسين المزاج.
مقالات ذات صلةالإفطار الصحي: خطوات علمية لتعزيز النشاط
وفقًا لدراسة مشتركة بين Journal of Nutritional Science وAmerican Journal of Clinical Nutrition، فإن أفضل طريقة للإفطار تبدأ بتناول التمر والماء لتعويض نقص السكريات والسوائل أثناء الصيام. بعد ذلك، يُنصح بتناول وجبة رئيسية متوازنة تحتوي على:
البروتينات الصحية: مثل الدجاج، السمك، أو البقوليات لتجديد الخلايا العضلية.
الكربوهيدرات المعقدة: مثل الأرز البني، الحبوب الكاملة، أو البطاطس لتعزيز مستويات الطاقة.
الخضروات والفواكه: لتوفير الفيتامينات والمعادن الضرورية لدعم وظائف الجسم الحيوية.
وأظهرت الدراسة أن الإفراط في تناول السكريات المكررة أو الدهون المشبعة يزيد من الشعور بالخمول بعد الإفطار مباشرة، ويؤدي إلى اضطرابات في الهضم وارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل مفاجئ، مما يضر بالأداء اليومي.
السحور الذكي: مفتاح النشاط خلال النهار
أشارت دراسة صادرة عن International Journal of Food Sciences and Nutrition إلى أن وجبة السحور تُعد عنصرًا أساسيًا للحفاظ على الطاقة والتركيز، ويجب أن تتضمن:
مصادر بروتينية متنوعة: كالبيض، الجبن قليل الدسم، أو اللبن، لدعم العضلات وتعزيز الشعور بالشبع.
كربوهيدرات معقدة: مثل الشوفان، القمح الكامل، أو الخبز الأسمر، لإطلاق الطاقة تدريجيًا.
دهون صحية: كالزيتون، المكسرات، أو الأفوكادو، للمساهمة في تنظيم مستويات الكوليسترول وتحسين الشبع.
كميات كافية من الماء: لتعويض السوائل المفقودة ولتجنب الجفاف الذي يقلل من النشاط البدني والذهني.
وقد أظهرت دراسة صينية صدرت في Journal of Human Nutrition and Dietetics أن تناول وجبة سحور متكاملة يقلل من هبوط ضغط الدم وانخفاض مستويات السكر في الدم لدى كبار السن، ما يحميهم من الشعور بالإرهاق والدوار خلال النهار.
نصائح إضافية مدعومة بالدراسات
تجنب المنبهات قبل السحور: مثل القهوة والشاي، إذ قد تزيد من فقدان السوائل وتؤثر على جودة النوم.
تقسيم الوجبات بعد الإفطار: تناول وجبات خفيفة صحية بين الإفطار والسحور يساعد على الحفاظ على الطاقة.
النشاط البدني المعتدل: ممارسة تمارين خفيفة بعد الإفطار بساعة إلى ساعتين تعزز عملية الهضم وتحافظ على اللياقة.
تنظيم النوم: الحفاظ على ساعات نوم كافية يعزز الطاقة والتركيز، وفق دراسة Sleep Medicine Reviews.
هذا وتؤكد الدراسات الحديثة على أن الصيام يحفز الجسم على إعادة تنظيم الساعة البيولوجية ومستويات الهرمونات المتعلقة بالشبع والجوع، مثل ghrelin وleptin. ويؤثر توقيت ونوعية الطعام خلال رمضان على معدل الأيض والقدرة على ممارسة الأنشطة اليومية.
كما يوصي خبراء التغذية في الجمعية الأمريكية للتغذية بمراعاة التوازن بين الإفطار والسحور لتحقيق الاستفادة القصوى من الصيام دون التأثير سلبًا على الصحة العامة أو النشاط الذهني.
وتشير الأبحاث إلى أن الصيام المتوازن يرفع مقاومة الجسم للأمراض ويعزز الصحة القلبية والتمثيل الغذائي، بينما الإفراط أو سوء تنظيم الوجبات قد يؤدي إلى مشاكل صحية مثل ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية أو مشاكل الجهاز الهضمي.
المصدر
المصدر: سواليف
كلمات دلالية: الإفطار والسحور
إقرأ أيضاً:
فوائد تناول سمك السلمون للحوامل.. تعزيز صحة الأم والجنين مع مذاق لذيذ ومغذي
يعد الحمل مرحلة حساسة تتطلب عناية خاصة بالنظام الغذائي للمرأة، حيث تلعب التغذية دورًا رئيسيًا في دعم صحة الأم وضمان نمو الجنين بشكل سليم، ومن أبرز الأطعمة التي ينصح بها خبراء التغذية خلال هذه الفترة سمك السلمون، الذي يُعد من المصادر الغنية بالبروتينات والدهون الصحية والعناصر الغذائية الأساسية.
ويشير الأطباء إلى أن تناول السلمون باعتدال يساعد في تلبية احتياجات الجسم المتزايدة أثناء الحمل، فضلاً عن دعم نمو الدماغ والعينين للجنين.
أحد أبرز عناصر الفائدة في سمك السلمون هو حمض أوميجا-3 الدهني، وخاصة النوع المعروف باسم DHA، الذي يعد ضروريًا لتطوير الدماغ والجهاز العصبي للجنين.
وقد أظهرت الدراسات أن النساء الحوامل اللواتي يستهلكن كميات كافية من أوميجا-3 يزيد احتمال ولادة أطفال يتمتعون بقدرات ذهنية وبصرية أفضل، مع تحسين الانتباه والذاكرة لاحقًا. كما أن هذه الأحماض الدهنية تساهم في تقليل مخاطر الولادة المبكرة والمضاعفات المرتبطة بالحمل.
إضافة إلى ذلك، يحتوي السلمون على البروتينات عالية الجودة الضرورية لبناء الأنسجة ونمو الخلايا لدى الجنين، ودعم صحة الأم، خصوصًا خلال الأشهر الأخيرة من الحمل، عندما تزداد حاجة الجسم للمواد المغذية لبناء وزن صحي للطفل.
كما أن البروتين يساهم في الحفاظ على كتلة العضلات للأم، ويزيد من قدرتها على التعافي بعد الولادة.
ويتميز السلمون أيضًا باحتوائه على فيتامين D، الذي يلعب دورًا حيويًا في دعم امتصاص الكالسيوم وتعزيز صحة العظام والأسنان لكل من الأم والجنين.
فالنقص في هذا الفيتامين قد يؤدي إلى ضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور، فضلاً عن التأثير على نمو العظام للجنين. وتوصي العديد من المؤسسات الصحية بتناول السلمون مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا للحصول على هذه الفوائد.
من المعادن المهمة الموجودة في السلمون اليود والسيلينيوم والزنك، حيث يساعد اليود في دعم وظائف الغدة الدرقية، ويؤثر بشكل مباشر على النمو العقلي والجسدي للطفل، بينما يساهم السيلينيوم والزنك في دعم الجهاز المناعي للأم والجنين على حد سواء.
ولا يمكن تجاهل دور السلمون في تحسين صحة القلب والدورة الدموية للأم، إذ تعمل الأحماض الدهنية على خفض مستويات الدهون الضارة في الدم وتحسين مرونة الأوعية الدموية، مما يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم ومضاعفات الحمل المرتبطة بالقلب.
ويشير خبراء التغذية إلى أهمية اختيار طرق طهي صحية عند تحضير السلمون للحوامل، مثل الشوي أو الطهي بالبخار، وتجنب القلي بالزيوت الثقيلة أو تناول الأسماك النيئة، لتفادي التعرض للبكتيريا أو الطفيليات التي قد تؤثر على صحة الجنين.
وبالإضافة إلى الفوائد الصحية المباشرة، يعتبر السلمون من الأطعمة التي تعزز الشعور بالشبع والطاقة، وتحد من الرغبة في تناول الوجبات السريعة أو الغنية بالدهون غير الصحية، ما يساعد على الحفاظ على وزن صحي أثناء الحمل.
ويمثل سمك السلمون خيارًا غذائيًا مثاليًا للحوامل، حيث يجمع بين القيمة الغذائية العالية والطعم اللذيذ وسهولة الطهي، مما يجعله عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي خلال هذه الفترة الحيوية. فبفضل البروتينات عالية الجودة، وأحماض أوميجا-3 الدهنية، والفيتامينات والمعادن المهمة، يساهم السلمون في دعم نمو الجنين، وتحسين صحة الأم، والوقاية من مضاعفات الحمل، ما يجعله وجبة لا غنى عنها في قائمة الأطعمة الصحية للحوامل.
المؤسسة الأمنية الإسرائيلية تطلب ميزانيات ضخمة تحسباً لمواجهة مع إيران