بدون الشعور بالجوع.. أفضل طرق دايت الصيام المتقطع لتحسين الصحة
تاريخ النشر: 23rd, February 2025 GMT
الصيام المتقطع يحسن صحتك و يساعد فقدان الوزن والنشاط البدني على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة، مثل السكري، وانقطاع النفس النومي، وبعض أنواع السرطان.
يبدو أن الصيام المتقطع مفيد بالنسبة لهذه الأمراض مثل أي نوع آخر من الأنظمة الغذائية التي تعتمد على مبدأ تقليل السعرات الحرارية الإجمالية.
هناك دراسات تشير إلى أن الصيام المتقطع قد يتفوق على الأنظمة الغذائية الأخرى في تقليص الالتهابات وتعزيز الحالة الصحية للأمراض المرتبطة بها مثل داء الزهايمر والتهاب المفاصل والربو والتصلب المتعدد والسكتة الدماغية.
إذا كنت تريد اتباع الصيام المتقطع دون الشعور بالجوع، فهناك بعض الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدك على الالتزام به بسهولة أكبر:
1. اختيار النمط المناسب لك
هناك أنماط مختلفة للصيام المتقطع، لذا اختر النمط الذي يتناسب مع أسلوب حياتك:
16/8: صيام 16 ساعة مع تناول الطعام خلال 8 ساعات (الأكثر شيوعًا).
14/10: صيام 14 ساعة مع تناول الطعام خلال 10 ساعات (أسهل للمبتدئين).
5:2: تناول الطعام بشكل طبيعي 5 أيام، وتقليل السعرات إلى 500-600 في يومين غير متتاليين.
OMAD (وجبة واحدة يوميًا): تناول وجبة كبيرة في اليوم (مناسب للبعض لكنه أكثر تحديًا).
2. تناول أطعمة مشبعة خلال فترة الأكل
البروتينات: مثل البيض، اللحوم، الدجاج، الأسماك، البقوليات.
الدهون الصحية: مثل المكسرات، الأفوكادو، زيت الزيتون.
الألياف: مثل الخضروات الورقية، الشوفان، البذور، الفواكه منخفضة السكر.
3. شرب الكثير من السوائل خلال الصيام
الماء (يساعد على تقليل الجوع).
القهوة والشاي (بدون سكر، قد يقلل الشهية).
الماء مع الليمون أو خل التفاح المخفف.
4. تجنب الكربوهيدرات البسيطة والسكريات
الأطعمة الغنية بالسكر والكربوهيدرات المكررة تسبب ارتفاعًا سريعًا ثم انخفاضًا في السكر بالدم، مما يزيد الجوع.
ركّز على الكربوهيدرات المعقدة مثل البطاطا الحلوة، الحبوب الكاملة، والخضروات.
5. التدرج في الصيام
ابدأ بصيام 12 ساعة، ثم زد المدة تدريجيًا.
لا تجبر نفسك على الصيام الطويل دفعة واحدة.
6. ممارسة الرياضة بذكاء
تمرن أثناء الصيام الخفيف (مثل المشي أو اليوغا).
مارس تمارين القوة أو الكارديو خلال فترة تناول الطعام.
7. النوم الجيد
قلة النوم تزيد هرمون الجوع (جريلين)، مما يجعلك تشعر بالجوع أكثر.
احرص على النوم 7-9 ساعات يوميًا.
8. الاستماع لجسمك
إذا شعرت بجوع شديد أو تعب غير طبيعي، لا بأس من كسر الصيام بطريقة صحية.
الهدف هو جعل الصيام عادة مستدامة وليست معاناة.
بتطبيق هذه النصائح، ستجد أن الصيام المتقطع يصبح أسهل وأكثر فعالية دون الشعور بالجوع المستمر.
المصدر: صدى البلد
كلمات دلالية: الصيام الصيام المتقطع الشعور بالجوع المزيد
إقرأ أيضاً:
7 أطعمة تُحفز حرق الدهون وتُشعرك بالشبع
أميرة خالد
تعرف بعض الأطعمة في عالم التغذية الصحية، بأنها “ذكية”، فهي منخفضة السعرات الحرارية، لكنها غنية بالألياف أو الماء، مما يجعل الجسم يبذل جهدًا في هضمها أكثر مما يحصل عليه من طاقة. والنتيجة؟ شعور بالشبع دون أي ذنب.
وبحسب تقرير نشرته صحيفة Times of India، فإن هذه الأطعمة تُعد مثالية لمن يسعى للحفاظ على وزنه، أو يبحث عن وجبات خفيفة تُرضي الجوع دون أن تُفسد النظام الغذائي.
الكرفس:
نبات خفيف جدًا، غني بالماء ولا يضيف تقريبًا أي سعرات حرارية. هو الخيار المثالي عند الشعور بالجوع الملول أو عند محاولة تفادي مغريات الوجبات السريعة.
الحمضيات:
البرتقال، الغريب فروت، والليمون ليست فقط منعشة وغنية بالفيتامينات، بل تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الألياف والماء، مما يساعد على ضبط الشهية وإضفاء نكهة مميزة على أي وجبة.
الخضروات الورقية:
مثل الخس، السبانخ، والجرجير، تُعتبر من الخيارات المُثلى لملء الطبق دون تحميله بالسعرات، وتناولها يبطئ من عملية الأكل ويعزز الشعور بالشبع بسرعة.
الخيار:
مُرطّب طبيعي بامتياز، يتكوّن معظمه من الماء، وسواء تم تناوله بمفرده أو مضافًا إلى السلطة، فإنه يُساعد على الامتلاء بسعرات حرارية قليلة.
التوت والفراولة:
حلاوة طبيعية خفيفة، قليلة السكر وغنية بالألياف، وتعتبر خيارًا رائعًا للراغبين في تناول شيء حلو دون التأثير على النظام الغذائي. كما أنها مثالية في العصائر أو كمكوّن مميز في أطباق السلطة.
الفلفل الحلو:
سواء أُكِل نيئًا أو مشويًا، يُضيف الفلفل الحلو حجمًا للوجبة ويُشعرك بالشبع، دون أن يثقل الميزان.
الكوسا:
مرنة في الاستخدام، خفيفة في السعرات. يمكن إضافتها إلى العديد من الأطباق لإضفاء طابع صحي وخفيف، مع الحفاظ على المذاق والقيمة الغذائية.
إقرأ أيضًا
الخضيري يكشف الفواكه الأعلى سكريات.. والمانجو تتصدر القائمة
أسعار الأسماك والجمبري اليوم السبت 31 مايو 2025.. البوري بـ 200 جنيه