الرياضة في رمضان.. كيف نحافظ على النشاط دون إجهاد؟
تاريخ النشر: 18th, March 2025 GMT
تابع أحدث الأخبار عبر تطبيق
مع حلول شهر رمضان، تتغير العادات اليومية، ويتساءل الكثيرون عن كيفية ممارسة الرياضة دون الشعور بالإجهاد، خاصة مع تغير أوقات الطعام والنوم، وبينما يعتقد البعض أن الصيام يحد من القدرة على ممارسة التمارين الرياضية، يؤكد الخبراء أن ممارسة الرياضة في رمضان ممكنة ومفيدة، بشرط اختيار التوقيت والنوعية المناسبة للحفاظ على النشاط دون إرهاق.
يعتمد التوقيت المثالي لممارسة الرياضة خلال الصيام على طبيعة التمارين ومدى شدتها، ويوصي الأطباء بثلاثة أوقات مناسبة:
1- قبل الإفطار بساعة إلى ساعة ونصف: يُفضل للأشخاص الذين يمارسون رياضة خفيفة، مثل المشي أو التمارين البسيطة، حيث يكون الجسم لا يزال لديه طاقة من وجبة السحور، ويمكن تعويض السوائل والعناصر الغذائية بعد الإفطار مباشرة.
2ـ بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات: هو التوقيت الأفضل لمعظم التمارين، حيث يكون الجسم قد استعاد طاقته وتم ترطيبه جيدًا، مما يقلل من خطر الجفاف والتعب.
3- قبل السحور بوقت قصير: خيار مناسب لمحبي الرياضة الليلية، حيث يمكنهم تعويض السوائل والعناصر الغذائية بعد التمرين مباشرة في وجبة السحور.
أفضل أنواع الرياضة خلال رمضانليست كل التمارين مناسبة أثناء الصيام، لذا يُنصح باختيار الأنشطة التي تحافظ على اللياقة دون التسبب في إرهاق مفرط، ومنها:
1- المشي أو الجري الخفيف: يساعد على تنشيط الدورة الدموية وحرق الدهون دون التأثير على مستويات الطاقة.
2- اليوغا وتمارين التمدد: تحسن مرونة الجسم وتقلل من التوتر، خاصة بعد يوم طويل من الصيام.
3- تمارين المقاومة الخفيفة: مثل استخدام الأوزان الخفيفة أو التمارين التي تعتمد على وزن الجسم، للحفاظ على قوة العضلات دون إجهاد.
4- السباحة: خيار جيد للترطيب واللياقة، لكن يفضل ممارستها بعد الإفطار لتجنب ابتلاع الماء أثناء الصيام.
نصائح للحفاظ على النشاط دون إجهاد1- الترطيب الجيد: شرب كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور للحفاظ على مستويات السوائل في الجسم.
2- تناول وجبات متوازنة: يجب أن تحتوي وجبة الإفطار والسحور على البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية للحفاظ على الطاقة.
3- تجنب التمارين الشاقة أثناء الصيام: مثل رفع الأوزان الثقيلة أو التدريبات عالية الكثافة، لأنها قد تؤدي إلى فقدان السوائل بسرعة.
4- الاستماع للجسم: إذا شعر الشخص بالتعب أو الدوخة أثناء التمرين، فمن الأفضل التوقف فورًا.
5- النوم الكافي: قلة النوم تؤثر سلبًا على الأداء الرياضي، لذا يُنصح بالحصول على ساعات نوم كافية للحفاظ على النشاط.
المصدر: البوابة نيوز
كلمات دلالية: التمارين الرياضية الدورة الدموية الرياضة في رمضان تناول وجبات متوازنة شهر رمضان ممارسة التمارين الرياضية وجبة السحور للحفاظ على على النشاط
إقرأ أيضاً:
دراسة: الصيام المتناوب يتفوق على الحميات التقليدية
تشير دراسة جديدة إلى أن الصيام في أيام متناوبة قد يكون أكثر فعالية في تقليل الوزن مقارنة بأنظمة الصيام المتقطع الأخرى أو الحميات الغذائية المعتمدة على تقييد السعرات الحرارية.
وعلى الرغم من دعوة العلماء إلى إجراء المزيد من الأبحاث لتأكيد هذه النتائج، فإن مراجعة حديثة تشير إلى أن ما يُعرف بنظام "الولائم والصيام" قد يوفر فوائد أكبر في ما يتعلق بخسارة الوزن.
اقرأ أيضا list of 2 itemslist 1 of 27 أنواع من الجبن قد تفسد أطباق المعكرونةlist 2 of 27 بدائل طبيعية للسكر تقلل استهلاكك دون التخلي عن حلاوة المذاقend of listيعتمد الصيام في أيام متناوبة على الامتناع عن الأكل لمدة 24 ساعة كل يومين، وقد ازدادت شعبيته في السنوات الأخيرة.
كما انتشرت أنظمة أخرى من الصيام المتقطع، مثل الأكل المقيّد زمنيا، حيث يُسمح بتناول الطعام خلال عدد محدد من ساعات اليوم، كما هو الحال في نظام الصيام المتقطع 16:8 (الصيام 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات)، أو الصيام الكامل في أيام محددة، مثل نظام 5:2 (الأكل لمدة 5 أيام والصيام ليومين في الأسبوع).
وقد سعى باحثون من أسكتلندا والولايات المتحدة وكندا وألمانيا إلى مقارنة هذه الأساليب مع الحميات التي تعتمد على تقييد مستمر للسعرات الحرارية، من خلال مراجعة الأدلة المتاحة كافة.
وقد شملت الدراسة بيانات من 99 بحثا، ضمّت أكثر من 6500 شخص، وكان متوسط "مؤشر كتلة الجسم" (BMI) لدى المشاركين حوالي 31، في حين كان 89% منهم يعانون من مشكلات صحية سابقة.
وأظهرت نتائج الدراسة أن أنظمة الصيام المتقطع وتقييد السعرات الحرارية يؤديان إلى فقدان الوزن.
لكن عند المقارنة مع التقييد المستمر للطاقة، كان الصيام في الأيام المتناوبة هو الإستراتيجية الوحيدة التي أظهرت فاعلية أكبر، حيث فقد الأشخاص الذين اتبعوا هذا النظام وزنا أكثر بمقدار 1.29 كيلوغرام، بحسب ما ورد في الدراسة التي نُشرت في مجلة "بي إم جيه" الطبية.
وأشار الباحثون إلى أن تأثير الصيام في الأيام المتناوبة مقارنة بالصيام الزمني أو الصيام الكامل في أيام محددة كان "ضئيلا".
وكتب المؤلفون: "لوحظت فروق طفيفة بين بعض أنظمة الصيام المتقطع والتقييد المستمر للسعرات، مع وجود فائدة بسيطة لنظام الصيام في الأيام المتناوبة، خاصة في الدراسات القصيرة المدى".
إعلانوأضافوا: "جميع أنظمة الصيام المتقطع، إلى جانب الأنظمة المعتمدة على تقييد السعرات الحرارية، أظهرت انخفاضا في الوزن عند مقارنتها بالحميات غير المقيدة (الأكل بحرية). ومن بين أنظمة الصيام الثلاثة (الصيام المتناوب، الأكل المقيّد زمنيا، الصيام في أيام محددة)، برز الصيام في الأيام المتناوبة كأفضلها من حيث خفض الوزن مقارنةً بالتقييد المستمر للطاقة".
طهران تقدم شكرها للمرجعية الدينية وشعب العراق وقواه السياسية على مساندة الشعب الإيراني