وجبة خفيفة تُخفض الكوليسترول وتحافظ على استقرار السكر بالدم.. تعرف عليها

فيما يعد بشرى سارة للمهتمين بصحة القلب، خلصت الدراسات إلى أن تناول وجبة خفيفة بسيطة بعد الظهر يساهم في تحسينها بشكل ملحوظ، فالأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تسهم في ضبط مستويات الكوليسترول وتساعد في التحكم بالوزن وتقلل الالتهابات.

ووفقاً لما نشرته صحيفة Times of India، تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يخفض الكوليسترول وضغط الدم وسكر الدم.

كما أن إدراج الفواكه والمكسرات والخضراوات في الروتين اليومي يعزز الصحة بشكل طبيعي. يوفر هذا التغيير البسيط في نمط الحياة حماية كبيرة للقلب والأوعية الدموية، مما يضمن صحة جيدة على المدى الطويل.
تلعب العادات اليومية دوراً هاماً في حماية القلب. ويؤكد أطباء القلب أن ممارسة بسيطة - مثل تناول وجبة خفيفة غنية بالألياف بعد الظهر - يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. وعلى الرغم من فعاليتها، يتجاهل الكثيرون هذه الاستراتيجية السهلة.

فالألياف ضرورية لأنها تربط الكوليسترول في الأمعاء، وتبطئ امتصاصه، وتدعم مستويات السكر في الدم الصحية وتعزز الشعور بالشبع، مما يساعد في التحكم بالوزن. كما أن تناولها بانتظام يقلل الالتهاب، وهو عامل رئيسي آخر في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

من خلال دمج الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفواكه والمكسرات والخضراوات والحبوب الكاملة، في الروتين اليومي، يمكن تحسين صحة القلب بشكل طبيعي والحفاظ على الطاقة وتعزيز الصحة على المدى الطويل من خلال تغيير بسيط ولكنه مؤثر في نمط الحياة.

وكما ورد في دراسة، أجريت عام 2019، إن المشاركين الذين اتبعوا نظاماً غذائياً غنياً بالألياف شهدوا تحسناً ملحوظاً في العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بما يشمل انخفاض بنسبة 9% في نسبة الكوليسترول في الدم وانخفاض بنسبة 23% في نسبة الدهون الثلاثية وانخفاض بنسبة 15% في ضغط الدم الانقباضي وانخفاض بنسبة 28% في نسبة الغلوكوز في الدم أثناء الصيام. تُبرز هذه النتائج الدور الوقائي للألياف الغذائية ضد أمراض القلب والأوعية الدموية.

لا تزال أمراض القلب أحد الأسباب الرئيسية للوفاة، ويُعد ارتفاع الكوليسترول عاملاً مساهماً رئيسياً. في حين أن العوامل الوراثية قد تلعب دوراً، إلا أن النظام الغذائي له تأثير كبير على مستويات الكوليسترول. 

يوصي أطباء القلب بإدراج الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف ضمن الروتين اليومي بعد الظهر، وذلك وفقاً لما ذكره موقع Eating Well، خاصةً عند دمجها مع عادات صحية أخرى للقلب مثل ممارسة الرياضة بانتظام وتقليل تناول الدهون المشبعة. توضح دكتورة إليزابيث كلوداس، زميلة الكلية الأميركية لأمراض القلب، قائلةً إن "الألياف، وخاصةً الألياف القابلة للذوبان، تربط الكوليسترول في الأمعاء وتمنع امتصاصه". تدعم الأبحاث هذا الادعاء.

كشفت نتائج دراسة تحليلية أن إضافة 5 غرامات فقط من الألياف القابلة للذوبان يومياً يمكن أن يخفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة LDL بأكثر من 5 ملغ/ديسيلتر. كما يساعد تناول الألياف بانتظام على خفض الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية، مما يُحسّن نتائج أمراض القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل، ويدعم صحة القلب بشكل عام.
آلية التحكم في الوزن وصحة القلب
تصاحب السمنة مستويات مرتفعة من الكوليسترول، ويعود ذلك جزئياً إلى الالتهاب ومقاومة الأنسولين، فكما يقول طبيب القلب ماثيو جيه. بوكيس: "يمكن للألياف أن تُشعر بالشبع، مما يُساعد على التحكم في حجم الحصص".

يستغرق هضم الألياف وقتاً أطول مقارنةً بالكربوهيدرات المُصنّعة، مما يُشعر بالشبع لفترات أطول، ويساعد على منع الإفراط في تناول الطعام، وارتفاع سكر الدم، وانخفاض الطاقة طوال اليوم، مما يجعلها عنصراً أساسياً في نظام غذائي متوازن وصحي للقلب. ويضيف دكتور كلوداس أن الألياف تؤثر على الهرمونات المسؤولة عن تنظيم الجوع. كما أنها تُغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء، والتي تُنتج GLP-1، وهو جزيء يُنظم الشهية.

ويُساعد التحكم الطبيعي في الشهية على فقدان الوزن ويُساهم أيضاً في صحة القلب بشكل عام من خلال تقليل تناول السعرات الحرارية ودعم عملية التمثيل الغذائي الصحي وتحسين الهضم وتعزيز الصحة العامة على المدى الطويل بشكل طبيعي.

تقليل الالتهاب
إلى جانب خفض الكوليسترول وإدارة الوزن، تلعب الألياف دوراً رئيسياً في تقليل الالتهاب، وهو عامل حاسم في أمراض القلب. بتغذية بكتيريا الأمعاء، تُعزز الألياف إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تُساعد في تقليل الالتهابات الجهازية. تُشدد أخصائية التغذية ميشيل روثنشتاين، الحاصلة على ماجستير العلوم، على أهمية اتباع نظام غذائي مُضاد للالتهابات: "حتى مع وجود مستوى طبيعي من الكوليسترول.

 يُمكن أن يُزيد الالتهاب المُزمن من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وخاصةً لدى النساء. يُساعد اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية، بما يشمل فيتامينات B وأحماض أوميغا-3 الدهنية والسيلينيوم والزنك،والبوليفينول، على خفض مُؤشرات الالتهاب مثل البروتين التفاعلي عالي الحساسية hsCRP". يُمكن أن يُعزز تناول الألياف إلى جانب هذه العناصر الغذائية حماية القلب والأوعية الدموية.

استقرار سكر الدم
تمتد فوائد الألياف إلى تنظيم سكر الدم، وهو أمر يرتبط ارتباطاً وثيقاً بإنتاج الكوليسترول. تُوضح دكتورة بوكيس: "تُبطئ الألياف عملية الهضم، مما يُساعد على منع الارتفاعات والانخفاضات السريعة في سكر الدم".

 بالنسبة لمُصابي داء السكري من النوع الثاني، ارتبط تناول كميات أكبر من الألياف بتحسن مستويات الغلوكوز الصائم وهيموغلوبين السكري التراكمي HbA1c، وهي مؤشرات على التحكم في سكر الدم على المدى الطويل. إن تناول الكربوهيدرات مع الألياف والدهون الصحية والبروتين يمكن أن يساعد في استقرار مستوى السكر في الدم، وبالتالي يُعزّز صحة القلب.

أفكار سهلة لوجبات خفيفة
من أبسط الطرق لزيادة تناول الألياف هي تناول وجبات خفيفة صحية. يُوصي الخبراء باستبدال الوجبات الخفيفة المُصنّعة بالأطعمة الكاملة، والسعي إلى تناول 22-34 غراماً من الألياف يومياً، حسب العمر والجنس. تشمل بعض الخيارات الصحية والغنية بالألياف ما يلي:
• حفنة من المكسرات مع تفاحة
• حمص محمص مع شرائح خيار
• حمص مع فلفل رومي
• توت العليق مع زبادي يوناني عادي
• ملعقة من زبدة المكسرات مع دقيق الشوفان
عند اختيار الوجبات الخفيفة المُغلّفة، ينبغي الحرص على توفير 3 غرامات على الأقل من الألياف في كل حصة، مع الحد الأدنى من السكر أو الملح المُضاف.

المصدر: بوابة الوفد