الصيام المتقطع والتمارين الرياضية.. هل يجتمعان؟

يسعى عدد كبير من الأشخاص لإنقاص وزنهم للحفاظ على صحتهم والحصول على جسم مثالي، مما زاد من شعبية الصيام المتقطع بشكل كبير.

وأدى هذا الخيار في نمط الحياة إلى تراجع شعبية وجبة الإفطار، حيث اختار كثيرون استبدال الوجبة الأولى من اليوم بمساحيق البروتين أو القهوة عالية الجودة، بينما اختار آخرون تخطي الوجبة تماما والصيام حتى الغداء.

ويقول بعضهم إن الصيام المتقطع حسّن من صفاء ذهنهم وتركيزهم، وساعدهم في السيطرة على وزنهم بشكل أكثر فعالية، وقد أكدت بعض الدراسات هذه التأثيرات.

ويعتمد مدى فعالية الصيام المتقطع على نمط الحياة، والوظائف الفسيولوجية، ومستويات التوتر، ولكن عند إضافة التمارين الرياضية والإجهاد الشديد إلى هذا المزيج، قد تصبح الأمور معقدة، بل خطيرة.

قالت ستيسي سيمز خبيرة اللياقة البدنية والباحثة في علوم التغذية لصحيفة الإندبندنت البريطانية: "الصيام المتقطع مفيد، وينطبق هذا بشكل خاص على عامة الناس الذين لا يمارسون الكثير من النشاط ويعانون من أمراض التمثيل الغذائي".

ولكنها استدركت: "لا نحصل على أي فوائد إضافية من الجمع بين الصيام المتقطع والتمارين الرياضية".

ووضحت: "إذا كنت تمارس الرياضة بالفعل، فلن يكون الصيام المتقطع مفيدا. وإذا كنت امرأة وتضيفين الرياضة إلى الصيام المتقطع، فقد يكون ذلك ضارا بأدائك وصحتك".

ترهق التمارين عالية الكثافة الجسم، وإذا لم يغذَ الجسم بما يكفي من السعرات الحرارية لتوفير الطاقة اللازمة للتمرين فقد يؤثر ذلك على تنظيم الهرمونات وتعافي العضلات.

هل الجمع بين الصيام المتقطع وممارسة الرياضة آمن؟

عندما يتعلق الأمر بمدى توافق الصيام والتمارين الرياضية مع الجميع، فلا توجد إجابة بسيطة، إذ تظهر الأبحاث أن الصيام، ثم إجهاد الجسم من خلال التمارين الرياضية، قد يكون أكثر ضررا على أجسام النساء منه على أجسام الرجال.

وقالت ستيسي: "الأمر يتعلق بهرمون الكيسبيبتين (kisspeptin)". الكيسبيبتين هو ببتيد عصبي مسؤول عن وظائف الغدد الصماء والإنجاب.

إعلان

ووضحت ستيسي أن الكيسبيبتين يلعب أيضا دورا مهما في الحفاظ على مستويات الغلوكوز الصحية، وتنظيم الشهية، وتكوين الجسم.

وأضافت: "إنه أكثر حساسية لدى النساء منه لدى الرجال. فعندما يضطرب، لا تنتج الهرمونات وتطلق بالطريقة التي نحتاجها. ويعطل كل من الصيام المتقطع والكيتو إنتاج الكيسبيبتين. فعندما يدرك دماغنا أننا نعاني من نقص في العناصر الغذائية، وخاصة الكربوهيدرات، ينخفض ​​تحفيز الكيسبيبتين بشكل ملحوظ، مما يزيد شهيتنا ويقلل أيضا من حساسيتنا للإنسولين. ولهذا السبب تظهر الأبحاث أن الصيام المتقطع من المرجح أن يسبب ضعف تحمل الغلوكوز لدى النساء، وليس الرجال".

ولكن ماذا عن أجسام الرجال؟ يوضح المدرب الشخصي سيرجي بوتسوف أن "الصيام قبل التمرين قد يكون آمنا، لكن الأمر يعتمد في الغالب على أهداف الشخص ونوع جسمه ونوع التمرين".

وقال: "بالنسبة لبعض الأشخاص يمكن أن يساعد الصيام قبل التمرين على تعزيز عملية التمثيل الغذائي للدهون، وتحسين حساسية الإنسولين، وتعزيز القدرة على التحمل. كما قد يساعد على تحسين الأكسدة، مما يعني أن الجسم يستطيع استخدام الدهون المخزنة كمصدر رئيسي للطاقة. هذا مفيد للأفراد الذين يسعون إلى فقدان الدهون أو رياضيي التحمل الذين يرغبون في تحسين مرونتهم الأيضية".

وأضاف بوتسوف أنه على الرغم من هذه الفوائد، قد ينخفض ​​أداؤك في صالة الألعاب الرياضية إذا لم تكن على دراية بما تفعله عند موازنة الصيام مع التمرين.

ويشير إلى أنه "بدون مخزون كاف من الغليكوجين، قد يشعر جسمك بالتعب، مما يؤدي إلى زيادة معدل تحلل بروتين العضلات".

ووفقا لبوتسوف، إذا كنت ستصوم ثم تتمرن، فيجب أن يكون لديك سبب محدد للقيام بذلك في الاعتبار، وأن تكون على دراية بكيفية تأثير أسلوب تمرينك على جسمك وتعافيك على معدة فارغة.

ليست كل التمارين سواء

وتتفق إدوينا جينر، اختصاصية العلاج الطبيعي ومدربة الصحة، مع ذلك، قائلة: "ليست جميع التمارين متساوية، لذا يعتمد الأمر على المتطلبات التي ستطلب من جسمك. يمكن ممارسة ساعة من تمارين البيلاتس أو اليوغا في حالة صيام، ولكن سيكون الأمر مختلفا إذا كنت ترغب في الحفاظ على العضلات أو اكتسابها".

تتطلب جلسة تدريب القوة وقودا لمساعدتك على تحسين تدريبك، وإلا ستعاني من نقص الطاقة والإرهاق بسرعة أكبر. وستصبح التمارين أقل فعالية، ولن يكون لدى الشخص ما يكفي من الطاقة للاستمرار في الجلسة، لذا سيستغرق الأمر وقتا أطول لتحقيق الهدف من التمرين.

ورغم أن الصيام قد يقدم فوائد عظيمة، فإنه لا يفضل إقرانه بممارسة تمرين شاق.

وتقول إدوينا: "تناول الطعام قبل التدريب أمر شخصي للغاية، ومع ذلك، فإن 99% من النساء اللواتي أدربهن واللواتي يجربن الصيام لا يستطعن ​​الالتزام به، بل يتركهن يشعرن بالجوع والإحباط، وكأنهن يفشلن لأنهن لا يستطعن ​​إكمال تمارينهن ويشعرن بالجوع والتعب".

هذا يعيد صدى أبحاث ستيسي حول الصيام وممارسة الرياضة، تقول سيمز: "ماذا يحدث عندما نضع ضغط التمرين فوق ضغط حرمان أجسامنا من مصدر طاقة مهم؟ ترتفع هرمونات التوتر مثل الكورتيزول بشكل أكبر. ومع استمرار زيادة هذا الضغط، فإنه يبقي دافعك الودي مرتفعا ويقلل من قدرتك على الاسترخاء. ينخفض ​​نشاط الغدة الدرقية، مما يؤثر سلبا على دورتك الشهرية".

إعلان

وتوضح: "يبدأ جسمك أيضا في تخزين المزيد من دهون البطن. لذا أنتِ الآن تواجهين اضطرابات في الدورة الشهرية، وقلقا وتوترا متزايدين، وضعفا في الأداء، وغالبا زيادة في الوزن، وهو عكس ما تبحثين عنه تماما".

المصدر: الجزيرة