9 أطعمة يُمكن الاستمتاع في تناولها دون خوف من زيادة الوزن
تاريخ النشر: 10th, January 2026 GMT
#سواليف
قدم #خبراء_التغذية حلا ذكيا يتمثل في مجموعة من #الأطعمة، التي تجمع بين #الشبع والقيم الغذائية مع سعرات حرارية منخفضة، ما يسمح بتناول كميات معقولة منها دون التأثير سلبا على #الوزن.
ووفق صحيفة “ميرور”، فإن هذا التصنيف للأطعمة جاء نتيجة تحليل علمي موسع أجرته منصة “Gravity Transformation” المتخصصة في أبحاث التمثيل الغذائي وفقدان الوزن، والأطعمة التسعة هي:
#البيض
يتميز البيض بمحتوى بروتيني عال بشكل استثنائي، ما يجعله مشبعا للغاية.
#سمك_السلمون
يوصي الخبراء بتجنب السلمون المستزرع، لأنه يحتوي على دهون أكثر بكثير من نظيره البري. ويشير خبراء فقدان الدهون إلى أن السلمون البري ممتاز فعلا لإدارة الوزن لأنه “غني بالبروتين، مشبع جدا، ويحتوي على نصف الدهون الموجودة في السلمون المستزرع”.
الصلصة
الصلصة هي عبارة عن تغميسة/صلصة باردة من أصل مكسيكي، تحضر بشكل أساسي من الطماطم الطازجة المفرومة، البصل، الفلفل، الكزبرة، والليمون الحامض (لايم)، مع إضافة توابل مثل الكمون والملح.
ووفقا لـ “هيلث لاين”، تبلغ الحصة النموذجية من الصلصة نحو ملعقتين كبيرتين وتحتوي في المتوسط على أقل من 10 سعرات حرارية.
لذا يمكنك إضافتها بكميات كبيرة إلى أطباقك المفضلة دون القلق بشأن التحكم في الحصص. كما أن الفلفل الحار الذي يحتوي على مادة الكابسيسين، يمكن أن يزيد من قدرة جسمك على حرق الدهون، ما يساعد في فقدان الوزن.
#المخللات
المخللات رائعة لتناولها بكميات كبيرة لأنها منخفضة الدهون والسعرات الحرارية بشكل طبيعي، ما يجعلها خيارا ذكيا لأي شخص يراقب وزنه. كما أنها توفر كميات صغيرة ولكن قيمة من الفيتامينات والمعادن الأساسية. ومع ذلك، يحذر خبراء الصحة من أنها عالية الصوديوم.
وينصح خبراء الصحة: “إذا كنت شخصا لا يتناول الكثير من الأطعمة المصنعة أو الوجبات السريعة أو الأطعمة المشتراة من المتجر، أو إذا كنت تتبع نظاما غذائيا منخفض الملح للغاية، فقد يكون تناول المخللات يوميا مقبولا”.
صدر الدجاج
الدجاج مصدر أساسي للبروتين الخالي من الدهون، حيث يقدم محتوى بروتينيا عال لكل حصة مع بقائه منخفض الدهون، ما يجعله ركيزة في العديد من الأنظمة الغذائية الصحية.
وفقا لـ “هيلث لاين”: “تقدم حصة 100 غرام من صدر الدجاج 165 سعرة حرارية، و31 غراما من البروتين، و3.6 غرام من الدهون. وهذا يعني أن نحو 80% من السعرات الحرارية في صدر الدجاج تأتي من البروتين، و20% تأتي من الدهون”.
البطيخ
بحسب “هيلث لاين”: “يتكون البطيخ في الغالب من الماء (91%) والكربوهيدرات (7.6%). فهو لا يوفر بروتينا أو دهونا وهو منخفض جدا في السعرات الحرارية”. ووفقا للخبراء، 100 غرام من البطيخ تعادل فقط 30 سعرة حرارية.
الفطر
يدخل الفطر في قائمة الأطعمة التي يمكنك تناولها دون زيادة الوزن. ويرجع ذلك إلى انخفاض عدد سعراته الحرارية، بينما هو غني بالفيتامينات والعناصر الغذائية.
الفلفل الرومي
تماما مثل الفطر، الفلفل الرومي منخفض السعرات الحرارية ولكنه مليء بالعناصر الغذائية التي تدعم عملية الأيض وجهاز المناعة. وبحسب خبراء التغذية، تحتوي حبة فلفل رومي متوسطة الحجم، نحو 120 غراما، على 30 إلى 40 سعرة حرارية فقط.
ويقول الخبراء: “الفلفل الرومي، بفضل محتواه من الألياف والماء، يساعد في تعزيز الشبع – الشعور بالامتلاء بعد الأكل. فهو يزيد من حجم الوجبات دون زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير، ما يجعله مثاليا للأطباق كبيرة الحجم ومنخفضة السعرات”.
الفشار
الفشار هو وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية بشكل مدهش. ولا يوفر الفشار الألياف فحسب، بل يحتوي أيضا على مضادات الأكسدة التي تدعم الدورة الدموية وتساعد على الهضم.
ومع ذلك، تحذر جمعية القلب الأمريكية: “الفشار في السينما يختلف تماما عن الفشار المصنوع في المنزل، حيث يمكن أن يحتوي وعاء فشار السينما على ما يصل إلى 1090 سعرة حرارية و2650 مغ من الصوديوم”.
وأضافت: “عندما يحضر بالهواء ويتبل بخفة، يكون الفشار وجبة خفيفة صحية بكفاءة”.
المصدر
المصدر: سواليف
كلمات دلالية: سواليف خبراء التغذية الأطعمة الشبع الوزن البيض سمك السلمون المخللات السعرات الحراریة سعرة حراریة
إقرأ أيضاً:
ما الأطعمة الممنوعة عن «مرضى السكري»؟
يؤكد خبراء الصحة أن التحكم في مرض السكري لا يعتمد على الأدوية وحدها، بل يبدأ من المائدة اليومية، حيث يمكن لبعض الأطعمة أن تدفع مستويات السكر في الدم إلى الارتفاع بصورة حادة، الأمر الذي يضاعف على المدى الطويل احتمالات الإصابة بأمراض القلب والكلى وتلف الأعصاب وفقدان البصر.
وتشير تقارير صادرة عن الجمعية الأمريكية للسكري، ومنظمة الصحة العالمية، والاتحاد الدولي للسكري، إلى أن النظام الغذائي المتوازن يمثل أحد أهم الأسلحة في مواجهة المرض، خاصة في ظل الارتفاع المستمر لأعداد المصابين حول العالم.
المشروبات المحلاة.. الخطر الأسرع
تأتي المشروبات الغازية والعصائر الصناعية ومشروبات الطاقة والمشروبات المحلاة في مقدمة المنتجات التي ينصح الأطباء بتجنبها.
وتوضح دراسات منشورة في دوريات طبية متخصصة أن الجسم يمتص السكريات السائلة بسرعة كبيرة مقارنة بالأطعمة الصلبة، ما يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في مستويات الغلوكوز والإنسولين.
ويحذر الباحثون من أن عبوة واحدة من بعض المشروبات الغازية قد تحتوي على كميات من السكر تتجاوز الاحتياج اليومي الموصى به، ما يجعلها من أخطر الخيارات الغذائية بالنسبة لمرضى السكري.
الخبز الأبيض والأرز الأبيض.. كربوهيدرات سريعة الامتصاص
رغم انتشارها الواسع في معظم الأنظمة الغذائية، فإن الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة المصنعة من الدقيق الأبيض ترتبط بارتفاع سريع في مستويات السكر بالدم.
ويعود ذلك إلى إزالة جزء كبير من الألياف والعناصر الغذائية أثناء عمليات التصنيع، ما يجعل الجسم يحولها إلى غلوكوز بسرعة أكبر مقارنة بالحبوب الكاملة.
وتشير أبحاث غذائية إلى أن استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة يساعد في تحسين التحكم بمستويات السكر وخفض مخاطر أمراض القلب.
الحلويات والمعجنات.. مزيج خطير
تجمع الحلويات التجارية والكعك والدونات والبسكويت والشوكولاتة المحلاة بين كميات مرتفعة من السكر والدهون والسعرات الحرارية.
ويؤكد خبراء التغذية أن هذا المزيج لا يؤدي فقط إلى اضطراب مستويات السكر، بل يساهم أيضًا في زيادة الوزن والسمنة، وهما من أبرز العوامل المرتبطة بتفاقم السكري من النوع الثاني.
الوجبات السريعة والأطعمة المقلية
تشير دراسات عديدة إلى أن الإفراط في تناول الوجبات السريعة والأطعمة المقلية يرتبط بارتفاع معدلات الالتهاب في الجسم وزيادة مقاومة الإنسولين.
كما تحتوي هذه الأطعمة غالبًا على نسب مرتفعة من الدهون المشبعة والدهون المتحولة والملح، وهي عوامل ترتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
ويعد مرض القلب السبب الأكثر شيوعًا للوفاة بين المصابين بالسكري، ما يجعل اختيار الطعام الصحي ضرورة طبية وليس مجرد خيار غذائي.
اللحوم المصنعة
تشمل هذه الفئة النقانق والمرتديلا واللحوم المدخنة وبعض أنواع البرغر الجاهزة.
وأظهرت أبحاث طويلة الأمد ارتباط الاستهلاك المتكرر للحوم المصنعة بارتفاع احتمالات الإصابة بأمراض القلب واضطرابات التمثيل الغذائي وبعض أنواع السرطان.
كما تحتوي هذه المنتجات على نسب مرتفعة من الصوديوم والمواد الحافظة التي قد تؤثر سلبًا في الصحة العامة عند الإفراط في استهلاكها.
منتجات “قليلة الدسم” ليست دائمًا صحية
يعتقد كثيرون أن المنتجات المكتوب عليها “قليلة الدسم” أو “خالية من الدهون” تمثل خيارًا مثاليًا، إلا أن خبراء التغذية يحذرون من أن العديد من هذه المنتجات تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف لتعويض فقدان النكهة.
لذلك ينصح الأطباء بقراءة الملصقات الغذائية بعناية وعدم الاعتماد على العبارات التسويقية وحدها عند اختيار المنتجات.
الفواكه المجففة وبعض العصائر
رغم فوائد الفواكه الطبيعية، فإن الفواكه المجففة تحتوي على تركيز مرتفع من السكريات بسبب فقدان الماء.
كما أن العصائر، حتى الطبيعية منها، قد تحتوي على كميات كبيرة من السكر الطبيعي مع غياب الألياف الموجودة في الثمرة الكاملة، ما يجعل تأثيرها على سكر الدم أسرع.
الصلصات والمنتجات المخفية السكر
يحذر خبراء التغذية من أن السكر لا يوجد فقط في الحلويات والمشروبات، بل يضاف أيضًا إلى العديد من المنتجات اليومية مثل الكاتشب وبعض أنواع الصلصات الجاهزة وحبوب الإفطار المنكهة والزبادي المحلى.
وتؤكد الدراسات أن هذه المصادر الخفية للسكر قد تؤدي إلى تجاوز الكميات الموصى بها دون أن يلاحظ المستهلك ذلك.
ماذا ينصح الخبراء؟
يوصي الأطباء بأن يعتمد مرضى السكري على نظام غذائي غني بالخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والأسماك والمكسرات والبروتينات قليلة الدهون.
كما ينصحون بمراقبة أحجام الحصص الغذائية، وممارسة النشاط البدني بانتظام، وإجراء فحوص دورية لمستويات السكر في الدم.
المؤسسة الأمنية الإسرائيلية تطلب ميزانيات ضخمة تحسباً لمواجهة مع إيران