من الإفطار للسحور.. خطة كاملة لإنقاص الوزن فى شهر رمضان
تاريخ النشر: 4th, February 2026 GMT
الكثير يعتقد أن الصيام يعني زيادة الوزن بسبب السهر والحلويات، لكن الحقيقة العلمية تقول أن الصيام هو "المفتاح السحري" لإعادة برمجة عمليات الأيض (التمثيل الغذائي).
أولاً: لماذا يعتبر رمضان فرصة ذهبية لإنقاص الوزن؟عندما نصوم لساعات طويلة، يمر الجسم بمراحل حيوية مذهلة:
انخفاض الأنسولين:
بعد ساعات من الصيام، ينخفض مستوى هرمون الأنسولين في الدم، مما يعطي إشارة للجسم للبدء في حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.
الالتهام الذاتي (Autophagy):
يبدأ الجسم بتنظيف نفسه من الخلايا التالفة والسموم، مما يحسن من جودة الجلد وصحة الأعضاء الداخلية.
تنظيم هرمونات الجوع:
الصيام يعيد ضبط هرموني "اللبتين" و"الجريلين"، فتبدئين بالشعور بالشبع الحقيقي وتتخلصين من نهم الأكل العاطفي.
ثانياً: استراتيجية الأكل الذكي (من المغرب حتى السحر)1- مرحلة "كسر الصدمة" (الإفطار)
الخطأ الأكبر هو صدمة المعدة بكميات كبيرة من الدهون والسكريات فور الأذان.
القاعدة: 3 تمرات + كوب ماء فاتر. التمر يوفر سكر سريع للدماغ، والماء ينبه الجهاز الهضمي.
الفصل: صلي المغرب ثم عودي للوجبة الرئيسية. هذا الفاصل (10-15 دقيقة) يسمح لإشارات الشبع بالوصول للمخ.
2- هندسة الطبق الرئيسي
لا تحرمي نفسك، بل "نظمي" طبقك. تخيلي طبقك مقسم لثلاثة أجزاء:
الألياف (50%): سلطات وخضروات مطبوخة. الألياف هي "الفرامل" التي تمنع امتصاص الدهون والسكريات بسرعة.
البروتين (25%): دجاج، لحم، سمك، أو بقوليات. البروتين يحتاج طاقة كبيرة لهضمه، مما يزيد من معدل الحرق.
النشويات (25%): اختاري "الكربوهيدرات المعقدة" مثل الخبز الأسمر، الشوفان، أو الأرز البني.
3- التعامل مع "وحش" الحلويات
الحلويات الرمضانية هي العدو الأول للرشاقة.
التوقيت: لا تأكلي الحلويات فور الإفطار؛ لأنها ستتحول فوراً لدهون. الأفضل بعد ساعتين إلى 3 ساعات.
الكمية: حجم علبة الكبريت هو الحد الأقصى.
البديل: جربي الفواكه المجففة أو الزبادي بالفواكه لتلبية رغبة السكر.
ثالثاً: كيف تغيرين عاداتك الغذائية للأبد في هذا الشهر؟رمضان هو "معسكر تدريبي" لمدة 30 يوماً، وهي المدة الكافية لخلق عادات جديدة:
عادة "الأكل بوعي": بما أن وقت الأكل محدود، تعلمي الاستمتاع بكل لقمة. المضغ ببطء يقلل الكمية المتناولة بنسبة 20%.
عادة "ترطيب الجسم": اجعلي شرب الماء عادة وليس مجرد سد عطش. وزعي 2-3 لتر ماء بين الفطور والسحور بمعدل كوب كل ساعة.
كسر الصيام يعلمك الانضباط. إذا استطعتِ منع نفسك عن الأكل 14 ساعة، فأنتِ قادرة على منع نفسك عن "السناكس" غير الصحية بعد رمضان.
رابعاً: النشاط البدني (متى نتحرك؟)قبل الإفطار بساعة: تسمى "الساعة الذهبية" لحرق الدهون المخزنة، لكنها للمحترفين أو من لا يعانون من مشاكل صحية (مشي هادئ فقط).
بعد الإفطار بساعتين: هو الوقت المثالي للتمارين القوية أو المشي السريع، لأن الجسم يكون قد استعاد طاقته.
إنقاص الوزن في رمضان ليس حرماناً، بل هو "إدارة ذكية للوقت ونوعية اختيار الاطعمة الصحية .
ابدئي اليوم باتخاذ قرار أن يكون هذا الرمضان بداية لنسخة جديدة منكِي، أخف وأكثر صحة.
المصدر ديلي ميرور
المصدر
المصدر: صدى البلد
إقرأ أيضاً:
ترعة المريوطية تبتلع أسرة كاملة.. تفاصيل مأساة غرق خلال إجازة العيد
تابع أحدث الأخبار عبر تطبيق
في مشهد مأساوي يعتصر القلوب، تحولت رحلة عائلية بسيطة إلى فاجعة إنسانية كبرى، بعدما لقي 7 أشخاص من أسرة واحدة مصرعهم إثر سقوط سيارتهم الملاكي داخل مياه ترعة المريوطية بمنطقة سقارة التابعة لمركز البدرشين جنوب محافظة الجيزة، وذلك أثناء عودتهم من قضاء اجازة عيد الأضحى المبارك.
أسرة كاملة تنهي رحلتها داخل مياه ترعة المريوطيةلم يكن يدور في خلد "محمد ممدوح علي عطية"، 43 عامًا، أن رحلته التي خرج فيها برفقة أسرته لزيارة أحد أقاربهم خلال عطلة إجازة عيد الأضحى المبارك، ستنتهي بتلك النهاية المأساوية، حيث استقل سيارته بصحبة زوجته "جويرية أبوطالب علي" (35 عامًا)، وأطفاله الأربعة، بالإضافة إلى شقيقه "علي ممدوح علي عطية" (46 عامًا)، ليصبحوا جميعًا ضحايا لحادث مأساوي داخل مياه الترعة.
وبحسب التحريات الأولية، كان رب الأسرة قد أدى صلاة الفجر وألقى درسًا دينيًا داخل أحد المساجد كعادته، قبل أن يخرج في رحلة عائلية، إلا أن القدر لم يمهله ليعود مرة أخرى.
لحظات النهاية سيارة تنحرف وتسقط في ترعة المريوطيةوأوضحت المعاينة الأولية للحادث أن السيارة اختلت عجلة القيادة في يد قائدها أثناء السير بطريق المريوطية، ما أدى إلى انحرافها المفاجئ وسقوطها داخل مياه الترعة.
وعلى الفور، انتقلت قوات الإنقاذ النهري والأجهزة الأمنية إلى موقع البلاغ، وتم الدفع بفرق الغطس والإنقاذ لانتشال السيارة ومن بداخلها.
أسماء الضحايا 7 أرواح من عائلة واحدةأسفر الحادث عن مصرع الأب محمد ممدوح، وزوجته جويرية أبوطالب، وأطفالهما:
مريم (14 عامًا)
طلحة (10 سنوات)
عائشة (7 سنوات)
حذيفة (عامان)
بالإضافة إلى شقيق الأب "علي ممدوح علي عطية" (46 عامًا).
وتمكنت قوات الإنقاذ من استخراج الجثامين والسيارة من المياه، فيما تم نقل الضحايا إلى مشرحة مستشفى البدرشين تحت تصرف جهات التحقيق.
كما قررت النيابة العامة انتداب الطب الشرعي لتوقيع الكشف الظاهري على الجثامين، وفحص السيارة، والاستماع لأقوال الشهود وذوي الضحايا، للوقوف على ملابسات الحادث كاملة.
جنازة مهيبة وحزن يخيم على القريةوشيّع الأهالي جثامين الضحايا في جنازة مهيبة، وسط حالة من الحزن الشديد والانهيار بين الأهالي، الذين ودعوا أسرة كاملة رحلت في لحظة واحدة، لتتحول ترعة المريوطية إلى شاهد جديد على واحدة من أبشع المآسي الإنسانية في المنطقة.
محللون يشرحون دلالات الظهور الدولي الأول لوزير الدفاع الأفغاني بموسكو