تمارين للرجال في عمر الأربعين للعمل بشكل جيد
تاريخ النشر: 31st, October 2023 GMT
بالنسبة للرجال الذين يذهبون إلى المكاتب في الأربعينيات من العمر، يعد الحفاظ على نمط حياة صحي ونشط أمرًا بالغ الأهمية للرفاهية العامة.
تمارين للرجال في عمر الأربعين للعمل بشكل جيدويمكن لساعات طويلة في المكتب، والجداول الزمنية المزدحمة، والشيخوخة أن تؤثر سلبًا على لياقتك البدنية، ولمواجهة آثار العمل المستقر وعملية الشيخوخة الطبيعية، يعد دمج تمارين بسيطة وفعالة في روتينك أمرًا ضروريًا.
وفيما يلي بعض التمارين السهلة المصممة خصيصًا لتلبية احتياجات الرجال الذين يذهبون إلى المكاتب في الأربعينيات من عمرهم.
امتدادات المكتبقم بدمج تمارين التمدد في روتين يوم عملك.
قف من مكتبك وقم بتمديد رقبتك وأكتافك وذراعيك.
قم بإمالة رأسك بلطف من جانب إلى آخر، ولف كتفيك، ومد ذراعيك لتمديد معصميك وساعديك.
القرفصاءالقرفصاء ممتاز لتقوية الجزء السفلي من الجسم.
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، وقم بخفض جسمك عن طريق ثني ركبتيك، والحفاظ على استقامة ظهرك.
قم بأداء 2-3 مجموعات من 10-15 تمرين القرفصاء.
الطعناتتساعد الطعنات على تحسين قوة الساق وتوازنها.
اتخذ خطوة للأمام بساق واحدة، واخفض جسمك حتى تنحني الركبتان بزاوية 90 درجة.
قم بتبديل الأرجل واستهدف أداء 2-3 مجموعات من 10-12 طعنة لكل ساق.
تمارين الضغطتمارين الضغط هي تمرين رائع للجزء العلوي من الجسم.
يمكنك تعديلها عن طريق القيام بها على الحائط أو على مكتبك إذا كانت تمارين الضغط المنتظمة تمثل تحديًا.
تهدف إلى 2-3 مجموعات من 8-12 التكرار.
الألواحتعمل الألواح الخشبية على تقوية عضلاتك الأساسية وتساعد على تحسين وضعيتك.
احتفظ بوضعية اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية إلى دقيقة، وقم بزيادة وقتك تدريجيًا كلما أصبحت أقوى.
استراحات المشيحدد مواعيد للمشي لمسافات قصيرة خلال يوم عملك.
المشي لمدة 10-15 دقيقة يمكن أن يساعد في تحسين الدورة الدموية وتقليل التوتر وتنشيط عقلك.
التمارين الرياضيةفي غير أيام العمل، مارس الأنشطة الهوائية مثل الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة.
استهدف ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
المصدر: بوابة الفجر
كلمات دلالية: تمارين رياضية اللياقة البدنية التمارين الرياضية تمارين للرجال
إقرأ أيضاً:
ألكاراز يفلت من قبضة «الشجاع» في ويمبلدون!
لندن (رويترز)
اجتاز كارلوس ألكاراز اختباراً صعباً بفوزه 6-1 و3-6 و6-3 و6-4 على الألماني الشجاع يان لينارد شتروف ليتأهل إلى الدور الرابع ببطولة ويمبلدون للتنس.
وكان ألكاراز، حامل اللقب، عانى في الفوز في خمس مجموعات على الإيطالي المخضرم فابيو فونيني في مستهل مشواره بالبطولة قبل أن يسحق البريطاني أوليفر تارفيت في الدور الثاني.
وبدأ ألكاراز (22 عاماً)، والذي احتاج خمس مجموعات للفوز على شتروف في نادي عموم إنجلترا في 2022، المباراة بخطأ مزدوج وأخطاء متكررة على الملعب الرئيسي لكنه استعاد مستواه ليضرب موعدا مع أندري روبليف في الدور الرابع.
وقال ألكاراز «كنت أعرف أن المباراة ستكون صعبة للغاية، كان عليّ التركيز بشدة على جميع الجوانب، على إرسالي وفي رد الإرسال، وأسلوب لعبه يناسب العشب - إرسالاته القوية، والتقدم إلى الشبكة قدر الإمكان، لذا، فأنا سعيد جدا بكل ما فعلته اليوم، القتال، والجري، وتسديد ضربات رائعة، حاولت الاستفادة قدر الإمكان من الفرص التي أتيحت لي في المباراة وأنا فخور بتحقيق الفوز في أربع مجموعات».
وأنقذ ألكاراز نقطتين لكسر الإرسال في شوط إرساله الثاني ثم كسر إرسال منافسه ليتقدم 3-1، ليدخل في أجواء المباراة، قبل أن يسدد إرسالاً قوياً في نقطة المجموعة.
ولكن اللاعب الفائز بخمسة ألقاب في البطولات الأربع الكبرى خسر المجموعة التالية والتي تألق فيها اللاعب الألماني.
وارتكب شتروف خطأ مزدوجا في لحظة حاسمة من الشوط الثاني بالمجموعة الثالثة ما سمح للاعب الإسباني باستعادة تقدمه.
وقال ألكاراز «كنت أعاني في كل شوط إرسال، صفر-30 نقطة والتعرض لنقاط كسر إرسال، كان الأمر مُرهقاً، استغل كل فرصة تسنح له للضغط عليّ، كنت أحاول الصمود».
وبعد منافسة محتدمة في الأشواط الأولى من المجموعة الرابعة، استغل ألكاراز تراخي شتروف في الشوط التاسع ليكسر إرساله ويمضي في طريقه لتحقيق فوزه 21 توالياً في الجولة.
مسلحون قبليون يقتلون اثنين من أبناء همدان في الجوف