لماذا تعتبر الفاصوليا أفضل صديق على المائدة وفقا لأخصائيي التغذية؟
تاريخ النشر: 8th, May 2025 GMT
تعد الفاصوليا غذاء مثاليا يجمع بين القيمة الغذائية العالية والاقتصادية. فهي غنية بالبروتين النباتي، الألياف، الفيتامينات، المعادن، ما يجعلها داعما لصحة القلب والجهاز الهضمي. تتميز بانخفاض محتواها من الدهون المشبعة وخلوها من الكوليسترول، وتُعد صديقة للبيئة بفضل إنتاجها المستدام. تدخل الفاصوليا في أطباق متنوعة من مختلف المطابخ العالمية.
والفاصوليا متعددة الأنواع يمكن دمجها في خطتك الغذائية بصورة متنوعة وإليك أشهر أنواع الفاصوليا:
الفاصوليا السوداءتتميز الفاصوليا السوداء بغناها بمضادات الأكسدة، مما يساعد في مكافحة الالتهابات وتعزيز صحة القلب. كما تحتوي على البروتين، حيث يحتوي الكوب الواحد منها على حوالي 15 غراما من البروتين، بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف التي تسهم في تحسين الهضم والشعور بالشبع.
تعتبر الفاصوليا السوداء أيضا مصدرا غنيا بالكولين، وهو عنصر غذائي أساسي يسهم في بناء الأغشية الخلوية. يلعب الكولين دورا هاما في دعم وظائف الدماغ والجهاز العصبي، حيث يساعد في تنظيم المزاج، وتعزيز الذاكرة، والتحكم في حركة العضلات. لذا، فإن إدراج الفاصوليا السوداء في النظام الغذائي يمكن أن يعزز الصحة العصبية والوظائف الإدراكية بشكل عام. تعد الفاصوليا السوداء إضافة ممتازة في أطباق البوريتو، السلطات، واليخنات، وتتناسب جيدا مع الأرز والتوابل اللاتينية.
إعلان الفاصوليا الحمراءتعتبر الفاصوليا الحمراء مصدرا جيدا للحديد والبوتاسيوم، مما يعزز صحة الدم وينظم ضغط الدم. كما تحتوي على ألياف قابلة للذوبان تدعم صحة القلب والجهاز الهضمي. بالإضافة إلى هذه الفوائد، تحتوي الفاصوليا الحمراء على نسب عالية من الحديد مقارنة بأنواع البقوليات الأخرى، إلا أن الحديد الموجود فيها هو حديد غير هيمي، مما يعني أنه ضعيف الامتصاص من الجسم.
لذلك، يُنصح بتناولها مع أطعمة غنية بفيتامين "ج" لتعزيز امتصاص الحديد، مثل الخضراوات والفواكه.
تستخدم الفاصوليا الحمراء على نطاق واسع في السلطات اللاتينية، خصوصًا في السلطة المكسيكية، كما تدخل في الشوربات الثقيلة مثل شوربة التشيلي النباتية، وتقدم مع الأرز. الفاصوليا الحمراء غنية بالبروتين، حيث يحتوي الكوب الواحد منها على حوالي 13 غراما من البروتين
الفاصوليا البيضاءغنية بالألياف القابلة للذوبان، مما يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار ودعم صحة القلب. كما تحتوي على نسبة جيدة من البروتين والمغنسيوم مما يجعلها خيارا جيدا لدعم العظام، وتستخدم بكثرة في الأطباق المتوسطية فتقدم بالصلصة واللحم في مصر، كما أنها ممتازة في الحساء الإيطالي مينسترون، وأطباق المعكرونة النباتية.
تعد فاصوليا البينتو خيارا غذائيا مميزا بفضل غناها بالألياف، حيث يغطي نصف كوب منها حوالي 28% من الحاجة اليومية. تسهم الألياف في خفض الكوليسترول، تحسين الهضم، وتنظيم السكر في الدم، إضافة إلى تعزيز الشعور بالشبع. كما توفر الفاصوليا نسبة عالية من حمض الفوليك، إلى جانب معادن مهمة مثل المغنيسيوم، الثيامين والحديد، مما يجعلها مفيدة لصحة القلب والجهاز العصبي، و تستخدم فاصوليا البينتو في الأطباق المكسيكية مثل التاكو، ويمكن هرسها لصنع الفاصوليا المهروسة.
إعلان الفاصوليا البحريةحصلت هذه الفاصوليا على اسمها في القرن التاسع عشر نتيجة لاستخدامها الواسع من قبل البحارة في تلك الفترة. تُعتبر الفاصوليا وجبة غنية توفر كمية كبيرة من البروتين تصل إلى 15 غرامًا لكل كوب، بالإضافة إلى تلبية جزء كبير من الاحتياج اليومي للعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم. كما تحتوي على حمض الفوليك الضروري لصحة النساء الحوامل ودعم نمو الجنين. وتُعرف الفاصوليا بقدرتها على دعم صحة الجهاز الهضمي بفضل محتواها العالي من الألياف. يتم تناولها بطرق متنوعة، حيث تقدم مسلوقة مع التوابل أو في شوربة الخضراوات.
فاصوليا ليماتعتبر هذه الفاصوليا من الأنواع المعروفة بنكهتها المعتدلة وملمسها الكريمي ولونها المميز الذي يتراوح بين البيج والأخضر. قد تعرف أيضا باسم "فاصوليا الزبدة". وهي غنية بالحديد والمغنيسيوم، مما يسهم في تعزيز صحة العظام والعضلات. كما تحتوي على مضادات أكسدة تدعم الصحة العامة. على الرغم من احتوائها على بروتين أقل مقارنة بأنواع الفاصوليا الأخرى (حوالي 12 غرامًا لكل كوب)، إلا أنها تعد خيارا شائعا كطبق جانبي. تقدم غالبا مسلوقة مع التوابل والزبدة، مما يمنحها قواما كريميا لذيذا.
الفاصوليا عنصر أساسي على مائدتكالفاصوليا من الأطعمة متعددة الاستخدامات، ويمكن إضافتها بسهولة إلى العديد من الأطباق. سواء اخترت المجففة أو المعلبة، فإنها توفر خيارات مرنة وصحية، مع ملاحظة أن غسل الفاصوليا المعلبة يقلل من محتوى الصوديوم. طهي الفاصوليا المجففة يمنحك تحكمًا أفضل في النكهات والملح.
للاستفادة القصوى من الفاصوليا في نظامك الغذائي، جرب استعمالها بدل البروتين الحيواني في وجبة أسبوعية، مثل إضافتها إلى الأطباق المقلية بدلًا من اللحم أو الدجاج. كما يمكن دمجها في الحساء، اليخنات، البيض، أو حتى مخفوقات الخضار. تُهرس مع زيت الزيتون وتُستخدم كدهن صحي للسندويشات أو الخبز، وتُضاف إلى السلطات والأطباق الجانبية. تحميصها يمنحك وجبة خفيفة غنية بالبروتين والألياف، ويمكن استخدامها كبديل مقرمش للخبز المحمص في السلطات.
إعلانالفاصوليا طعام مغذ ومتعدد الاستخدامات، يجمع بين البروتين النباتي، الألياف، الفيتامينات، والمعادن، مع قلة الدهون وغياب الكوليسترول. تمتاز بسهولة التحضير وطعمها اللذيذ، كما أنها خيار اقتصادي مشبع. يساهم تناولها بانتظام في دعم صحة القلب والوقاية من أمراض مثل السكري، اضطرابات الأمعاء وسرطان القولون. بفضل مرونتها في الطهي، يمكن إضافتها إلى السلطات، الشوربات، أطباق الأرز والبرغر النباتي، ما يجعلها عنصرا أساسيا في أي نظام غذائي متوازن.
المصدر
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: حريات الفاصولیا الحمراء کما تحتوی على من البروتین صحة القلب
إقرأ أيضاً:
عندما يصبح السلام محل انقسام.. لماذا أثار بيان لا نريد الحرب جدلا في طهران؟
طهران – في بلد أنهكته الحروب المتتالية وحصار بحري خانق، يبدو إصدار بيان يحمل عنوان "لا نريد الحرب" وكأنه تحصيل حاصل أو صرخة إنسانية لا تختلف عليها الأصوات، لكن في إيران اليوم يتحول هذا النداء إلى جدل بين معسكر يراه صرخة سلام في زمن الحرب، وآخر يعتبره تبرئة للمعتدي وتطبيعا مع "آلة القتل" الأمريكية والإسرائيلية.
فمنذ أن وقّع 268 ناشطا سياسيا ومسؤولا سابقا بينهم نواب سابقون وأكاديميون قبل أيام، بيانا جاء فيه "السلام نعمة إلهية وحق إنساني. والحد الأدنى للتمتع بالسلام هو الوقف الكامل والنهائي للحرب ووضع حد لأي تهديد أو خطاب كراهية أو دعوة للحرب"، وتأكيده أن "الأغلبية الساحقة من الشعب الإيراني تريد السلام والحق في حياة كريمة"، جاء الرد من الطيف المقابل سريعا وقاسيا.
فقد أصدر 517 أستاذا في جامعة "آزاد" الإسلامية بيانا مضادا وصف الأول بأنه "مغالطة تاريخية" وكتب الموقعون على البيان الثاني "إذا كان هناك قلق حقيقي من الحرب، فإن المخاطَب الأول يجب أن يكون الحكومات التي بدأت الحرب، لا الأمة التي وقعت ضحية العدوان ودافعت عن نفسها. لا أحد يرغب في الحرب، ولكن كما لا نقبل الحرب المفروضة، لن نقبل السلام المفروض".
وفيما يكشف الجدل القائم، وفق مراقبين، أن كلمة "السلام" نفسها لم تعد تحمل معنى واحدا في قاموس السياسة الإيرانية، جالت الجزيرة نت في شوارع طهران وسألت الناس مباشرة: ماذا يعني لكم السلام وسط هذا الجدل النخبوي؟ فكان الانقسام حاضرا، لكن نقطة التقاء واحدة بدت واضحة: لا أحد يريد الحرب ولا أحد يقبل الهزيمة.
في حديقة "دانش" جنوبي العاصمة يقول الموظف المتقاعد حسن (72 عاما) للجزيرة نت "لم أقرأ البيانين بعد، فقط أعرف أننا جميعا منهكون من الحروب. لكن هناك فرقا بين أن تنادي بالسلام وأن تستسلم، إذا كان السلام يعني أن نركع فلا أريده. قاتلت بنفسي في الحرب العراقية الإيرانية بين عامي 1980 و1988 وكنت حينها منهكا ولم نكن نريد الحرب، لكنها فرضت علينا كما فرضت الحروب المتواصلة حتى الآن".
إعلانأما في شارع "جمالزاده" وسط طهران فكانت فرشته (29 عاما)، وهي مصممة غرافيك، أكثر ميلا للبيان الأول لكن بتحفظ. وقالت "أنا مع السلام، وأعتقد أن أي صوت يرفع من أجل إيقاف الحرب هو شجاع"، مؤكدة في حديثها للجزيرة نت أنها تتفهم سبب غضب شريحة من الإيرانيين من الدعوة للسلام. "المشكلة في لهجة البيان، بدا وكأنه يطلب الرحمة من ذئب. لم يذكر أمريكا ولا إسرائيل كونهما الجهة المعتدية، هذا يحزنني لأن السلام لا يعني أن تمسح تاريخك".
في المقابل، كان رجل الدين رضا (49 عاما) من حي "نارمك" شرقي المدينة أكثر حدة حيال الأصوات المنادية بالسلام، حيث قال للجزيرة نت "هذه الدعوة خيانة في زمن الحرب.. تخيل أن جنديا يقف في الجبهة، ويأتيه صوت من الخلف يقول: لا نريد قتالا. هذا يضعف الروح المعنوية لدى القوات المسلحة. موقعو البيان الأول يقولون إنهم يريدون السلام، لكنهم يطعنوننا في الظهر. لماذا لا يوجهون بيانهم إلى ترمب؟".
وفي ساحة "نوبنياد" شمال شرقي طهران تحدثت إلميرا (44 عاما)، وهي مهندسة حوسبة وأم لطفل واحد، للجزيرة نت بنبرة مختلفة، وقالت "لا أفهم كثيرا في السياسة. كل ما أعرفه أن ابني يسألني: هل سنموت جراء هذه الحرب؟ لأننا نعيش في حي يتكرر القصف قريبا منه، ولذلك نضطر لمغادرة طهران كلما احتدم التصعيد.. أريد سلاما يحمي أسرتي ويحفظ كرامة بلادي.. طبعا لا نريد الهزيمة لأن لها رائحة تبقى للأبد في التاريخ. ما نريده هو استغلال الوساطات والتفاعل بإيجابية معها".
ورغم تباين المواقف، كان الجميع تقريبا يكررون جملة واحدة بصيغ مختلفة "لا نريد حربا، لكننا لن نقبل الهزيمة"، وكأن الرأي العام في طهران يحمل في جيناته خوفا غريزيا من "اللطخة السوداء التي قد تلحق بصفحتهم إذا ما سطّر التاريخ أنهم سلّموا للغزاة"، وفق تعبير المتحدثة الأخيرة.
وللخروج من ثنائية الشعارات والبيانات، حاورت الجزيرة نت شخصين من موقعي البيانين. الأول هو الناشط السياسي حميد آصفي أحد الموقعين على بيان "لا نريد الحرب"، الذي بدا حريصا على تفكيك ما اعتبره "سوء فهم متعمد" طال البيان ودوافعه، موضحا أن البيان "وقّعه أناس كانوا جزءا من الحكم، ومارسوا السلطة، ثم خرجوا منها أو أُبعدوا عنها. واليوم يعود هؤلاء ليقولوا: لا نريد الحرب. لماذا؟ لأنهم يرون أن الاستمرار في هذا المسار يعرض البلد لاضطرابات لا تُحمد عقباها".
وفي حديثه للجزيرة نت ينتقل إلى جوهر الرسالة التي حاول البيان إيصالها "نقول لا للحرب ونعم للسلام، لكن سلامنا ليس الاستسلام الذي يروج له الطرف الآخر. سلامنا يبدأ من الداخل بالمصالحة مع الشعب. ثم ينتقل إلى الخارج عبر تعديل السياسة الخارجية".
وتابع "نعتقد أن الإصرار على مبادئ معينة في السياسة الخارجية هو ما أوصلنا إلى هذه المرحلة. ولو كان قد جرى استفتاء حول هذه المبادئ، ربما لم تعد موجودة في سياستنا الخارجية، مضيفا أن هذا الموقف لا يعني تبرئة المعتدي بل ندين الحرب ونقف ضد أي حرب تستهدف بلادنا، لكن نعتقد أن الإصرار على بعض ثوابت السياسة الخارجية هو ما قادنا إلى هذه النقطة".
إعلانثم يطرح مثالا ملموسا "خذ القضية الفلسطينية نموذجا؛ نحن مع الدفاع عن هذه القضية، لكن كما تفعل أي دولة عربية أو إسلامية طبيعية ليس مطلوبا منا أن ندخل في حرب مباشرة مع إسرائيل ولا أن ننشئ مليشيات في دول أخرى من أجلها ولا أن نتكبد كل هذه التكاليف الباهظة. يجب أن تُضبط سياستنا الخارجية وفق مصلحة شعبنا وبلدنا، لا أكثر ولا أقل".
حقيقة جوهرية
وعلى الجانب الآخر، يطرح الأكاديمي محمد ياسر إرشادمنش -أحد الموقعين على البيان المضاد- قراءة تأسيسية للجدل الراهن، يعيد فيها تعريف مفاهيم الحرب والسلام والدفاع في سياق المواجهة مع واشنطن وتل أبيب، فيرى أن المعادلة التي يطرحها المعسكر المقابل بشأن وقف الحرب تغفل حقيقة جوهرية وهي "أن إيران لم تكن البادئة بالحرب"، مشيرا إلى أن الحرب هذه فرضت على بلاده حيث بدأت بتصعيد عسكري أمريكي وإسرائيلي لم يتوقف عند القصف الجوي بل امتد إلى استهداف البنية التحتية والحصار البحري بهدف إخضاع طهران لأجندتهما، على حد قوله.
وفي حديثه للجزيرة نت، يشير إلى أن طهران رغم الحرب المفروضة عليها لم تترك طاولة المفاوضات وقبلت بالوساطات الإقليمية، لكنها اصطدمت بإرادة أمريكية أصرّت على العودة إلى منطق القوة، معتبرا صدور البيان الأول "على ضوء انتهاك واشنطن الاتفاق الإطاري" بأنه محاولة لتحميل الضحية مسؤولية الإصرار على مواصلة الصراع.
وتابع: حين يُطلب من طهران العمل على نزع التوتر والجنوح للسلام وكأنها هي من أشعلت الحرب، بينما تُعفى واشنطن التي بدأت القصف والحصار من أي مساءلة، مضيفا أن استهداف البنية التحتية للطاقة والمواصلات، وإعادة فرض الحصار البحري، ليسا مجرد إجراءات عقابية، بل تهدف إلى إخضاع إيران عبر الحرب الاقتصادية والعسكرية المتزامنة، ما يستدعي موقفا دفاعيا موحدا داخل إيران.
وبرأيه، فإن الفرق شاسع بين مفهومي "السلام المشرّف" و"الصلح تحت الضغط" ذلك لأن الأول يقوم على ردع المعتدي وإجباره على احترام سيادة البلاد، بينما الثاني هو نتاج الضعف والانكسار، ويدعو العدو إلى مزيد من التعدي، محذرا من الاستسلام تحت الضغط لا يؤدي إلى سلام دائم، بل إلى موجات متتالية من الابتزاز.
وفي هذا السياق، يقرأ إرشادمنش التصعيد الأمريكي الأخير كجزء من محاولة لفرض صلح تحت غطاء عسكري، وهو ما ترفضه النخبة التي يمثلها، ويستند في موقفه إلى مرجعيات دينية وتاريخية تؤطر مفهوم الدفاع المشروع، ويخلص إلى أن الجهاد في الفكر الإسلامي ليس عدوانا، بل دفاع عن الأمن والاستقلال والكرامة.
وختاما، لا يبدو أن بيان "لا نريد الحرب" سيغير موازين القوى في إيران نظرا للجدل الذي أعقبه، لكن يرى مراقبون في طهران أنه نجح في شيء واحد بأن النخبة السياسية في إيران تعيش لحظة قلق عميق جراء تطورات الحرب المتواصلة على البلاد؛ ففي بلد يتعرض للقصف والحصار يصبح السلام خيارا باهظا والاستسلام تهمة جاهزة والهزيمة سكينا في خاصرة الكبرياء الوطني.
نادي الأسير الفلسطيني: ارتفاع عدد الأسيرات إلى 89 داخل السجون الصهيونية