غذاء لا غنى عنه للنساء.. 5 أفكار مبدعة للاستمتاع بتناول البروكلي

"البروكلي ليس مجرد طبق جانبي، بل هو كنز لصحة المرأة؛ فهو غني بمركبات تُفيد كل شيء، من الهرمونات إلى البشرة المتألقة.

وسواء كنتِ في الـ25 من عمرك وتحاولين التغلب على حب الشباب، أو في الـ55 وتريدين المحافظة على صحة قلبك، فسوف يعطيك البروكلي نتائج رائعة". كما تقول باباي برامانيك، الطاهية المهتمة بتغذية مرضى السكري، على موقع "هيلث ميديا".

اقرأ أيضا list of 2 itemslist 1 of 2ليست كل الألياف متساوية.. هذه الأنواع الثلاثة التي يحتاجها جسمكlist 2 of 2المستكة.. دموع الأشجار التي تحولت إلى كنز غذائيend of list

البروكلي إذن يقدم لكِ 8 فوائد قيمة لا تُفوّتينها، وهي أنه:

حماية القلب خاصة بعد انقطاع الطمث

يقول الدكتور أندرو ويل، مؤسس مركز جامعة أريزونا للطب التكاملي: كلما زادت كمية الخضراوات الصليبية التي تتناولها النساء، والتي تشمل البروكلي وبراعم بروكسل والكرنب والقرنبيط؛ "انخفض خطر إصابتهن بأمراض القلب والأوعية الدموية".

وذلك وفقا لدراسة نشرتها جامعة "إديث كوان" الأسترالية عام 2018، وجدت أن زيادة استهلاك البروكلي وباقي الخضراوات الصليبية، "ترتبط بانخفاض انتشار أمراض الأوعية الدموية لدى النساء الأكبر سنا".

وصرح الباحثون بأن النساء اللواتي تناولن ربع كوب من البروكلي المطهو ​​على البخار، كُنّ أقل عرضة بنسبة 46% للإصابة بتراكم الكالسيوم في الشريان الأورطي، مقارنةً بمن يتناولن كميات قليلة أو معدومة من الخضراوات الصليبية يوميا.

بناء عظام قوية

يوفر البروكلي 77% من الاحتياجات اليومية من فيتامين "كيه"، وقد أظهرت دراسة نُشرت عام 2006، أن انخفاض استهلاك هذا الفيتامين، يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بكسور الورك لدى النساء الأكبر.

لذا، تنصح برامانيك بتناول البروكلي مع الزبادي، للاستفادة من فيتامين "كيه" والكالسيوم، في الحماية من هشاشة العظام.

الحد من خطر السرطان

تربط الدراسات بين مركب السلفورافان الموجود في البروكلي وانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء بنسبة 40%. ووفقا لمراجعة منهجية نُشرت عام 2024، يلعب السلفورافان أيضا دورا في تنشيط إنزيمات الكبد التي تزيل سموم المواد المسرطنة الناتجة عن مستحضرات التجميل والتلوث.

إعلان دعم التوازن الهرموني

يحتوي البروكلي على مركبات نباتية فعّالة تساعد في تنظيم الهرمونات، خصوصا الإستروجين، وهو ما يجعله غذاءً مهمًّا للنساء اللواتي يعانين من متلازمة ما قبل الطمث أو تقلبات المزاج في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث.

تثبيت الحمل

يوفّر كوب واحد من البروكلي المطهو 168 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، أي ما يعادل 42% من الاحتياج اليومي، وهو عنصر أساسي للوقاية من العيوب الخلقية.

كما يمدّ الجسم بالحديد لمكافحة فقر الدم أثناء الحمل، وبالكالسيوم لدعم نمو عظام الجنين. ويُعد البروكلي من الخضراوات التي تحافظ على محتواها من الفوليك حتى عند طهيه على نار عالية.

دعم المناعة

يحتوي كوب البروكلي على 90 مليغرامًا من فيتامين "سي" -أعلى من البرتقال الذي يوفّر 70 مليغرامًا- في حين تبلغ الاحتياجات اليومية للنساء 75 مليغراما.
كما يضم الحديد وبيتا كاروتين، وهما عنصران مهمان لمواجهة التعب ومحاربة فقر الدم، الذي يصيب واحدة من كل 3 نساء عالميا.

ولتعزيز المناعة، توصي برامانيك بتناول البروكلي مع عصير الليمون، إذ يُضاعف فيتامين "سي" امتصاص الحديد 3 مرات.

البشرة المتألقة

يعزز فيتامين "سي" الكولاجين المقاوم للتجاعيد، بينما يحمي اللوتين البشرة من أضرار الأشعة فوق البنفسجية؛ بالإضافة إلى مركبات أخرى يحتوي عليها البروكلي تقلل من الاحمرار ونوبات الأكزيما.

ضبط الوزن

فكل كوب مطبوخ من البروكلي يحتوي على 55 سعرا حراريا، كما يساهم محتواه البالغ 5 غرامات من الألياف، في تثبيط هرمونات الجوع.

كما تساعد مركبات البروكلي ومحتواه العالي من الألياف في الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم، مما يدعم تنظيم الإنسولين.

نصائح لتحقيق أقصى استفادة من البروكلي

يمكن الحصول على فوائد هرمونية أكبر عند التعامل معه البروكلي بالشكل الصحيح، كالتالي:

عدم الإفراط في طهيه، فهذا يحافظ على السلفورافان للاستفادة القصوى من مركباته. إضافة الدهون الصحية، لفاعلية زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات في مساعدة الجسم على امتصاص الفيتامينات والمغذيات النباتية القابلة للذوبان في الدهون الموجودة في البروكلي، بشكل أفضل؛ إلى جانب الاستفادة من خصائصه المضادة للالتهابات. تضمينه في وجبة متوازنة، بإضافة البروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة، لتعزيز الصحة الإنجابية، ومستويات السكر في الدم. تجنب الإفراط في تناوله نيئا، حيث يحتوي البروكلي والخضراوات الصليبية الأخرى على مُركّبات مُسببة لتضخم الغدة الدرقية. تخليله والاستفادة من سيقانه، فيمكن تخليل البروكلي للحصول على بروبيوتيك مفيد للأمعاء، وعدم التخلص من السيقان، وبشرها في سلطة كول سلو أو مزجها في الحساء. 5 أفكار للاستمتاع بسحر البروكلي المشوي

تقول سلاجل علي، مُطوّرة الوصفات والكاتبة المنتظمة في قسم الطبخ بصحيفة "نيويورك تايمز":

"قد يكون البروكلي المطهو على البخار رائعا (إذا لم نُفرط في طهيه حتى يصبح طريا)، ولكنْ هناك شيء جذاب ومختلف في أزهاره المقرمشة ذات النكهة الجوزية وسيقانه الحلوة والطرية، لا يحتاج سوى الزيت والملح والحرارة العالية وبعض الإضافات حسب الرغبة"؛ باتباع هذه الخطوات واللمسات الشهية:

الحب المتبادل بين البروكلي وجبن الشيدر

فالبروكلي الرقيق يحب نكهة الجبن الحاد، (وإن كان يتوافق أيضا مع جبن الفيتا والبارميزان وغيرها من الأجبان القديمة)؛ كما يُشعر الجبن بالراحة عند تناوله مع الخضار الساخنة، فيذوب في طبقات كريمية.

إعلان

وليس مطلوبا أكثر من رش البروكلي المشوي بجبن الشيدر المبشور، وخبزه حتى يذوب الجبن ويصبح مقرمشا؛ ولإضافة لمسة جبن أخرى، يمكن بَشْر كمية كافية من جبن البارميزان.

الانتعاش بنكهة الحمضيات

نكهة الحمضيات المنعشة، سواء الليمون أو البرتقال أو الغريب فروت، تُنعش ببشرها وعصيرها الخضار المشوية، وتجعل عصائرها غنية بحموضة قوية؛ ثم تأتي الزيوت الموجودة في قشرها لتُضفي نكهة زهرية وعطرية، خاصة عند إضافتها إلى البروكلي الساخن.

تناغم الحلو والحار والمالح

يمكن إبراز نكهات البروكلي بطريقة مذهلة عبر تتبيله بمزيج من الكزبرة والليمون والثوم النيء مع البابريكا والكمون؛ ثم إضافة لمسة من العسل. والعسل هنا هو الذي يكمل الطعم ويمنح البروكلي نكهته الكراميلية الطبيعية، ليحول الزهيرات المشوية إلى طبق ذهبي نابض بالنكهات.

ولتحقيق انسجام مثالي بين الحلو والحار والمالح، يمكن تقديم البروكلي المشوي مع جبنة فيتا مفتتة، وشرائح فلفل حار مُخلل، وإضافة خفيفة من العسل.

البروكلي المرصع بالمكسرات

يمكن إضافة نكهة المكسرات إلى البروكلي بتزيين زهراته بالمكسرات أو البذور المحمصة، أو رش بذور السمسم عليه مباشرة من البرطمان.

ليس هذا فحسب، بل يمكن إضافة صلصة مكونة من الطحينة وعصير الليمون وزيت السمسم وصلصة الصويا؛ أو إضافة الفول السوداني وصلصة الطحينة والليمون، أو الكاجو المحمص والفلفل الأحمر المحمص والثوم والتوابل والخل والزيت.

التألق بالزبدة المُذابة

عندما يخرج البروكلي من الفرن، ويجد في انتظاره قليلا من الزبدة مع الخل والخردل، في صينية ساخنة؛ تتألق زهراته بالتقلب في الزبدة المُذابة.

المصدر: الجزيرة