تمرن على معدة فارغة لحرق الدهون.. احذر 7 نصائح رياضية مُضللة

اتباع الخرافات الشائعة حول التمارين الرياضية قد يضر أكثر مما ينفع، مثل النصائح حول تمارين البطن التي كانت تُعد سابقا المعيار الذهبي لتقوية عضلات الجذع، قبل أن يتضح الآن أنها قد تُفاقم آلام أسفل الظهر.

وتطفو المفاهيم المغلوطة على سطح ثقافة اللياقة البدنية، بفضل التطور العلمي المُستمر، وموجة المؤثرين الذين ينشرون نصائح مبنية على "قصص وحكايات من صالات الألعاب الرياضية"، قد تتضمن أفكارا "يتمنى خبراء اللياقة البدنية دحضها نهائيا، لكنها تنتشر وتترسخ في أذهان الناس بمجرد نشرها، ويصعب تغييرها بعد ذلك"، كما يقول براد شونفيلد، أستاذ علوم التمارين في كلية ليمان بنيويورك، لصحيفة "نيويورك تايمز" الأميركية.

قد تكون التمارين المكثفة على معدة فارغة، "أشبه بقيادة سيارة فارغة من الوقود، لا يمكنها قطع مسافة طويلة (فري بيك)

فيما يلي 7 نصائح رياضية شائعة ومألوفة، لكنها قد تكون مُضللة وغير ضرورية أو حتى غير مُجدية.

اقرأ أيضا list of 2 itemslist 1 of 2ثورة الحركة الهادئة.. لماذا يتجه العالم نحو تدريب "منطقة الصفر"؟list 2 of 2للتخلص من الألم والتيبس المُزعج.. لا تهمل تمرين لوحي الكتفend of listخرافة: تمارين القلب هي أفضل طريقة للتحكم في الوزن

على الرغم من أن تمارين القلب أو الكارديو، (مثل: السباحة، الجري في الخارج أو على جهاز المشي، ركوب الدراجات الهوائية أو الثابتة، القفز بالحبل، القرفصاء، وأي نشاط بدني يزيد من معدل ضربات القلب)، تحرق السعرات الحرارية وتُحسّن صحة القلب، "إلا أنها ليست الوحيدة -أو حتى الأكثر فعالية– للتحكم في الوزن"، كما تقول ليزا كير، المدربة الصحية المعتمدة في قسم الطب الإرشادي بمستشفى ماساتشوستس العام.

موضحة أن النظام الغذائي، وتمارين القوة، يساهمان في التحكم في الوزن، إلى جانب تمارين الكارديو، "لكن تمارين القوة -وليس تمارين الكارديو- هي التي تساعد على بناء كتلة عضلية صافية، تزيد من معدل الأيض أثناء الراحة، وتساعد على حرق سعرات حرارية أكثر، حتى عند عدم ممارسة الرياضة".

لذا، تنصح كير باتباع نظام لياقة بدنية متوازن، يتضمن كلا من تمارين القوة وتمارين الكارديو، "لضمان فقدان الدهون بشكل أكثر فعالية من تمارين القلب الطويلة وحدها".

خرافة: إذا لم تشعر بألم فأنت لم تتمرن بشكل كاف

تؤكد الدكتورة كير أن ألم العضلات لا يُعد مؤشرا موثوقا به على فعالية التمرين، بقدر ما قد يكون إشارة من الجسم إلى وجود خطب ما، وبالتالي "إذا شعرت بانزعاج خفيف في اليوم التالي للتمرين واختفى بسرعة، فلا داعي للقلق كثيرا". أما الشعور بعدم الراحة العضلية الذي يظهر بعد 48 ساعة من التمرين، فهو مثال على "ألم العضلات المتأخر"، وهو ألم يخبرك جسمك من خلاله بأنك بذلت جهدا يفوق قدرات عضلاتك، "وليس معناه أن تمرينك كان أفضل أو أكثر فعالية". الأفضل إذن، بحسب كير، هو "التركيز على التحميل التدريجي، بزيادة الأوزان أو التكرارات أو شدة التمارين تدريجيا"، ومع مرور الوقت وتكيف جسمك، ستشعر بألم أقل بعد التمرين وتضمن إحراز تقدم مستمر، "وليس مجرد مزيد من الألم".

تقليل الدهون في منطقة بعينها يعد من أكثر الخرافات شيوعا حول اللياقة البدنية (بيكسلز)خرافة: يمكنني تقليل الدهون في منطقة بعينها

"يُعد تقليل الدهون في منطقة بعينها من أكثر الخرافات شيوعا حول اللياقة البدنية"، على حد تعبير كير، التي تؤكد أن ممارسة مئات تمارين البطن، "لن تحرق دهون البطن". وتضيف أن فقدان الدهون يحدث في جميع أنحاء الجسم، ويتأثر بشكل كبير بـ:

إعلان

. العوامل الوراثية.

. نمط التغذية.

. مستوى النشاط البدني على مدار اليوم، أو نمط الحياة النشط.

وبالتالي بدلا من محاولة "شد" منطقة معينة، تنصح كير بالتركيز على:

. تمارين القوة لكامل الجسم.

. النشاط القلبي.

. اتباع نظام غذائي متوازن.

خرافة: تدرب يوميا ولمدة طويلة لتحصل على نتائج

مع أن الاستمرارية أساسية لأي خطة لتحسين اللياقة البدنية، إلا أن "كثرة التمارين ليست الأفضل بالضرورة"، لأن جسمك يحتاج إلى وقت للتعافي وإعادة البناء والتكيف، "والإفراط في التمرين يمكن أن يؤدي إلى التعب والإصابات، وحتى الانتكاسات أثناء التمرين"، بحسب كير، التي تؤكد أن "معظم البالغين قد يحققون نتائج رائعة من 3 إلى 5 أيام تمرين مُخطط لها جيدا أسبوعيا، خاصة إذا كانوا يُركزون على الشدة والتنوع والتقدم"، فأعطِ الأولوية للجودة على الكمية، واجعل النوم والتعافي أمرا بالغ الأهمية.

وهو ما أكده كريس جوردان، اختصاصي فسيولوجيا التمارين الرياضية، لموقع بيزنس "إنسايدر"، بقوله "لكي تُثمر التمارين نتائج ملموسة، يجب ممارسة الرياضة من 3 إلى 5 مرات أسبوعيا".

أيضا، "اللياقة البدنية تتعلق بالكثافة والاتساق، وليس بطول المدة"، ففي حين أن التمرين لمدة 45 دقيقة يمنحك وقتا كافيا لتحدي نفسك جسديا مع توفير فرص للتعافي، تُظهر دراسات نُشرت في عام 2021، أن "التمارين القصيرة عالية الكثافة أو الـ(إتش آي تي تي)، يمكن أن تكون فعالة"، فتمرين مُركّز لمدة 15 دقيقة، قد يُحسّن صحة القلب والأوعية الدموية ويعزز عملية الأيض ويبني القوة.

مع أن الاستمرارية أساسية لأي خطة لتحسين اللياقة البدنية، إلا أن كثرة التمارين ليست الأفضل بالضرورة (فري بيك)خرافة: لابد من الذهاب إلى صالة ألعاب رياضية لممارسة الرياضة

بالتأكيد أنت لست بحاجة إلى عضوية في صالة ألعاب رياضية للحصول على لياقة بدنية، فالصالات الرياضية توفر المعدات والبنية التحتية، "لكن الحركة هي الأهم أينما كانت"، كما تقول كير، وأفضل تمرين هو الذي ستمارسه في أي مكان، سواء كنت تمارس تمارين وزن الجسم في المنزل، أو جلسات تمارين المقاومة في غرفة معيشتك، أو تمشيات سريعة في منطقة سكنك.

أما بالنسبة للذين يوازنون بين العمل ومسؤوليات الأسرة، فيمكن أن تتناسب التمارين القصيرة والفعالة في المنزل أو في الهواء الطلق مع أكثر الجداول الزمنية ازدحاما.

خرافة: لقد كبرت على التمرين ورفع الأوزان

تؤكد كير عكس ذلك تماما، فتقول "إن تمارين القوة ضرورية للشيخوخة السليمة"، لأننا نفقد كتلة العضلات والقوة وكثافة العظام بشكل طبيعي مع التقدم ​​في السن، "ويأتي تدريب القوة المنتظم ليساعد على مواجهة هذه التراجعات، ويقلل من خطر السقوط والكسورن وأمراض التمثيل الغذائي".

كما أن رفع "الأوزان الثقيلة" أمر نسبي ويعتمد على مستوى لياقتك البدنية، فقط يكمن السر في تدريب عضلاتك بأمان وبالتدريج، فالعديد من البالغين في الأربعينيات والخمسينيات والستينيات من العمر وما فوق، "يزدهرون مع تدريب القوة المنتظم، وغالبا ما يتمتعون بتحسن في وضعية الجسم وحركته ووظائفه".

خرافة: مارس الرياضة على معدة فارغة لحرق المزيد من الدهون

نسف روبرت جيه. ديفيس، مؤلف كتاب "لياقة بدنية أسرع"، الفكرة الشائعة بأن التمارين على معدة فارغة تفيد "عندما تُستنفد الكربوهيدرات المخزنة وينخفض الأنسولين، فيحرق الجسم دهونا أكثر"، وقال لمجلة "تايم" الأميركية: نعم هناك بعض الأدلة على أن التمارين على معدة فارغة قد تعزز حرق الدهون، "ولكن بشكل عابر، لا يتعدى أياما أو أسابيع فقط"، لكن في الواقع، قد تكون التمارين المكثفة على معدة فارغة، "أشبه بقيادة سيارة فارغة من الوقود، لا يمكنها قطع مسافة طويلة"، وذلك بناء على أبحاث نُشرت عام 2014، وخلصت إلى أن "تمارين الكارديو على معدة فارغة لا تقدم أي فوائد".

إعلان

المصدر: الجزيرة