تمرن على معدة فارغة لحرق الدهون.. احذر 7 نصائح رياضية مُضللة
تاريخ النشر: 6th, December 2025 GMT
اتباع الخرافات الشائعة حول التمارين الرياضية قد يضر أكثر مما ينفع، مثل النصائح حول تمارين البطن التي كانت تُعد سابقا المعيار الذهبي لتقوية عضلات الجذع، قبل أن يتضح الآن أنها قد تُفاقم آلام أسفل الظهر.
وتطفو المفاهيم المغلوطة على سطح ثقافة اللياقة البدنية، بفضل التطور العلمي المُستمر، وموجة المؤثرين الذين ينشرون نصائح مبنية على "قصص وحكايات من صالات الألعاب الرياضية"، قد تتضمن أفكارا "يتمنى خبراء اللياقة البدنية دحضها نهائيا، لكنها تنتشر وتترسخ في أذهان الناس بمجرد نشرها، ويصعب تغييرها بعد ذلك"، كما يقول براد شونفيلد، أستاذ علوم التمارين في كلية ليمان بنيويورك، لصحيفة "نيويورك تايمز" الأميركية.
فيما يلي 7 نصائح رياضية شائعة ومألوفة، لكنها قد تكون مُضللة وغير ضرورية أو حتى غير مُجدية.
اقرأ أيضا list of 2 itemslist 1 of 2ثورة الحركة الهادئة.. لماذا يتجه العالم نحو تدريب "منطقة الصفر"؟list 2 of 2للتخلص من الألم والتيبس المُزعج.. لا تهمل تمرين لوحي الكتفend of listخرافة: تمارين القلب هي أفضل طريقة للتحكم في الوزنعلى الرغم من أن تمارين القلب أو الكارديو، (مثل: السباحة، الجري في الخارج أو على جهاز المشي، ركوب الدراجات الهوائية أو الثابتة، القفز بالحبل، القرفصاء، وأي نشاط بدني يزيد من معدل ضربات القلب)، تحرق السعرات الحرارية وتُحسّن صحة القلب، "إلا أنها ليست الوحيدة -أو حتى الأكثر فعالية– للتحكم في الوزن"، كما تقول ليزا كير، المدربة الصحية المعتمدة في قسم الطب الإرشادي بمستشفى ماساتشوستس العام.
موضحة أن النظام الغذائي، وتمارين القوة، يساهمان في التحكم في الوزن، إلى جانب تمارين الكارديو، "لكن تمارين القوة -وليس تمارين الكارديو- هي التي تساعد على بناء كتلة عضلية صافية، تزيد من معدل الأيض أثناء الراحة، وتساعد على حرق سعرات حرارية أكثر، حتى عند عدم ممارسة الرياضة".
لذا، تنصح كير باتباع نظام لياقة بدنية متوازن، يتضمن كلا من تمارين القوة وتمارين الكارديو، "لضمان فقدان الدهون بشكل أكثر فعالية من تمارين القلب الطويلة وحدها".
خرافة: إذا لم تشعر بألم فأنت لم تتمرن بشكل كافتؤكد الدكتورة كير أن ألم العضلات لا يُعد مؤشرا موثوقا به على فعالية التمرين، بقدر ما قد يكون إشارة من الجسم إلى وجود خطب ما، وبالتالي "إذا شعرت بانزعاج خفيف في اليوم التالي للتمرين واختفى بسرعة، فلا داعي للقلق كثيرا". أما الشعور بعدم الراحة العضلية الذي يظهر بعد 48 ساعة من التمرين، فهو مثال على "ألم العضلات المتأخر"، وهو ألم يخبرك جسمك من خلاله بأنك بذلت جهدا يفوق قدرات عضلاتك، "وليس معناه أن تمرينك كان أفضل أو أكثر فعالية". الأفضل إذن، بحسب كير، هو "التركيز على التحميل التدريجي، بزيادة الأوزان أو التكرارات أو شدة التمارين تدريجيا"، ومع مرور الوقت وتكيف جسمك، ستشعر بألم أقل بعد التمرين وتضمن إحراز تقدم مستمر، "وليس مجرد مزيد من الألم".
"يُعد تقليل الدهون في منطقة بعينها من أكثر الخرافات شيوعا حول اللياقة البدنية"، على حد تعبير كير، التي تؤكد أن ممارسة مئات تمارين البطن، "لن تحرق دهون البطن". وتضيف أن فقدان الدهون يحدث في جميع أنحاء الجسم، ويتأثر بشكل كبير بـ:
إعلان. العوامل الوراثية.
. نمط التغذية.
. مستوى النشاط البدني على مدار اليوم، أو نمط الحياة النشط.
وبالتالي بدلا من محاولة "شد" منطقة معينة، تنصح كير بالتركيز على:
. تمارين القوة لكامل الجسم.
. النشاط القلبي.
. اتباع نظام غذائي متوازن.
خرافة: تدرب يوميا ولمدة طويلة لتحصل على نتائجمع أن الاستمرارية أساسية لأي خطة لتحسين اللياقة البدنية، إلا أن "كثرة التمارين ليست الأفضل بالضرورة"، لأن جسمك يحتاج إلى وقت للتعافي وإعادة البناء والتكيف، "والإفراط في التمرين يمكن أن يؤدي إلى التعب والإصابات، وحتى الانتكاسات أثناء التمرين"، بحسب كير، التي تؤكد أن "معظم البالغين قد يحققون نتائج رائعة من 3 إلى 5 أيام تمرين مُخطط لها جيدا أسبوعيا، خاصة إذا كانوا يُركزون على الشدة والتنوع والتقدم"، فأعطِ الأولوية للجودة على الكمية، واجعل النوم والتعافي أمرا بالغ الأهمية.
وهو ما أكده كريس جوردان، اختصاصي فسيولوجيا التمارين الرياضية، لموقع بيزنس "إنسايدر"، بقوله "لكي تُثمر التمارين نتائج ملموسة، يجب ممارسة الرياضة من 3 إلى 5 مرات أسبوعيا".
أيضا، "اللياقة البدنية تتعلق بالكثافة والاتساق، وليس بطول المدة"، ففي حين أن التمرين لمدة 45 دقيقة يمنحك وقتا كافيا لتحدي نفسك جسديا مع توفير فرص للتعافي، تُظهر دراسات نُشرت في عام 2021، أن "التمارين القصيرة عالية الكثافة أو الـ(إتش آي تي تي)، يمكن أن تكون فعالة"، فتمرين مُركّز لمدة 15 دقيقة، قد يُحسّن صحة القلب والأوعية الدموية ويعزز عملية الأيض ويبني القوة.
بالتأكيد أنت لست بحاجة إلى عضوية في صالة ألعاب رياضية للحصول على لياقة بدنية، فالصالات الرياضية توفر المعدات والبنية التحتية، "لكن الحركة هي الأهم أينما كانت"، كما تقول كير، وأفضل تمرين هو الذي ستمارسه في أي مكان، سواء كنت تمارس تمارين وزن الجسم في المنزل، أو جلسات تمارين المقاومة في غرفة معيشتك، أو تمشيات سريعة في منطقة سكنك.
أما بالنسبة للذين يوازنون بين العمل ومسؤوليات الأسرة، فيمكن أن تتناسب التمارين القصيرة والفعالة في المنزل أو في الهواء الطلق مع أكثر الجداول الزمنية ازدحاما.
خرافة: لقد كبرت على التمرين ورفع الأوزانتؤكد كير عكس ذلك تماما، فتقول "إن تمارين القوة ضرورية للشيخوخة السليمة"، لأننا نفقد كتلة العضلات والقوة وكثافة العظام بشكل طبيعي مع التقدم في السن، "ويأتي تدريب القوة المنتظم ليساعد على مواجهة هذه التراجعات، ويقلل من خطر السقوط والكسورن وأمراض التمثيل الغذائي".
كما أن رفع "الأوزان الثقيلة" أمر نسبي ويعتمد على مستوى لياقتك البدنية، فقط يكمن السر في تدريب عضلاتك بأمان وبالتدريج، فالعديد من البالغين في الأربعينيات والخمسينيات والستينيات من العمر وما فوق، "يزدهرون مع تدريب القوة المنتظم، وغالبا ما يتمتعون بتحسن في وضعية الجسم وحركته ووظائفه".
خرافة: مارس الرياضة على معدة فارغة لحرق المزيد من الدهوننسف روبرت جيه. ديفيس، مؤلف كتاب "لياقة بدنية أسرع"، الفكرة الشائعة بأن التمارين على معدة فارغة تفيد "عندما تُستنفد الكربوهيدرات المخزنة وينخفض الأنسولين، فيحرق الجسم دهونا أكثر"، وقال لمجلة "تايم" الأميركية: نعم هناك بعض الأدلة على أن التمارين على معدة فارغة قد تعزز حرق الدهون، "ولكن بشكل عابر، لا يتعدى أياما أو أسابيع فقط"، لكن في الواقع، قد تكون التمارين المكثفة على معدة فارغة، "أشبه بقيادة سيارة فارغة من الوقود، لا يمكنها قطع مسافة طويلة"، وذلك بناء على أبحاث نُشرت عام 2014، وخلصت إلى أن "تمارين الكارديو على معدة فارغة لا تقدم أي فوائد".
إعلان
المصدر
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: دراسات شفافية غوث حريات اللیاقة البدنیة تمارین الکاردیو على معدة فارغة تمارین القوة فی منطقة
إقرأ أيضاً:
هل تنجح «المكملات الغذائية» في كبح أخطر أمراض العصر؟
في وقت تتسارع فيه معدلات السمنة عالميًا، ويواصل مرض الكبد الدهني غير الكحولي انتشاره بين البالغين والأطفال على حد سواء، تتجه أنظار الباحثين نحو مجموعة من المكملات الغذائية الطبيعية التي أظهرت نتائج واعدة في الحد من تراكم الدهون داخل الكبد وتحسين مؤشرات التمثيل الغذائي المرتبطة بالسمنة. إلا أن الخبراء يشددون على أن هذه المكملات لا تمثل علاجًا سحريًا، بل أدوات مساعدة ضمن نمط حياة صحي يعتمد على التغذية المتوازنة والنشاط البدني المنتظم.
ويعد الكبد الدهني أحد أكثر الأمراض الأيضية انتشارًا في العالم، إذ تشير التقديرات إلى إصابة نحو ربع سكان العالم بدرجات متفاوتة من تراكم الدهون في الكبد، بينما ترتفع النسبة بصورة أكبر بين المصابين بالسمنة والسكري من النوع الثاني. وتكمن خطورة المرض في أنه قد يتطور بصمت لسنوات قبل أن يقود إلى التليف أو الفشل الكبدي أو يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
أوميغا 3.. الأكثر دراسة
تتصدر أحماض أوميغا 3 الدهنية قائمة المكملات الأكثر دراسة في مجال دهون الكبد. وتوضح مراجعات علمية وتحليلات شملت عشرات التجارب السريرية أن هذه الأحماض تساعد في خفض الدهون الثلاثية وتحسين بعض مؤشرات وظائف الكبد وتقليل تراكم الدهون داخله لدى عدد من المرضى. كما ترتبط بتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وهو أمر بالغ الأهمية للمصابين بالكبد الدهني والسمنة.
وتوجد أوميغا 3 بصورة طبيعية في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل، كما تتوافر في زيت السمك وزيت الطحالب وزيت بذور الكتان.
الكركمين.. النجم الصاعد
يحظى الكركمين، وهو المركب النشط في الكركم، باهتمام علمي متزايد بسبب خصائصه المضادة للالتهابات والأكسدة.
وأظهرت مراجعة علمية وتحليل شامل للدراسات السريرية أن مكملات الكركمين ارتبطت بتحسن بعض إنزيمات الكبد لدى المصابين بالكبد الدهني. كما بينت تجارب أخرى انخفاضًا في دهون الكبد ومؤشرات الوزن والدهون الثلاثية ومقاومة الإنسولين لدى بعض المشاركين.
غير أن الباحثين يحذرون من أن الجرعات العالية من بعض مكملات الكركمين قد ترتبط بحالات نادرة من إصابات الكبد، ما يستوجب استخدامها تحت إشراف طبي.
زيت بذور الكتان.. مصدر نباتي واعد
أظهرت أبحاث حديثة اهتمامًا متزايدًا بزيت بذور الكتان الغني بحمض ألفا لينولينيك، وهو أحد أشكال أوميغا 3 النباتية.
وتشير نتائج دراسات وتجارب إلى أن المكملات المعتمدة على أحماض أوميغا 3 النباتية قد تساهم في تحسين مستويات الدهون الثلاثية ومؤشرات الوزن ومحيط الخصر وبعض إنزيمات الكبد، خاصة عند دمجها مع نظام غذائي صحي وبرنامج للنشاط البدني.
فيتامين E.. الأقوى من حيث الأدلة السريرية
بحسب خبراء الكبد، يعد فيتامين E من أكثر المكملات التي تمت دراستها في حالات الكبد الدهني.
وتشير بيانات طبية إلى أنه قد يساعد في الحد من الالتهابات والإجهاد التأكسدي وتقليل تراكم الدهون داخل الكبد لدى بعض المرضى. إلا أن استخدامه لا يناسب الجميع، خصوصًا في الجرعات المرتفعة أو لدى بعض الفئات المرضية، لذلك يتطلب استشارة طبية مسبقة.
البربرين.. منافس قوي في أبحاث التمثيل الغذائي
يبرز البربرين، المستخلص من بعض النباتات الطبية، كأحد أكثر المكملات التي لفتت انتباه الباحثين خلال السنوات الأخيرة.
وتشير الدراسات إلى دوره المحتمل في تحسين حساسية الإنسولين وخفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول ودعم عملية تنظيم التمثيل الغذائي، ما يجعله مرشحًا واعدًا ضمن الاستراتيجيات المساعدة لمواجهة السمنة والكبد الدهني.
البروبيوتيك.. تأثير يبدأ من الأمعاء
أصبح محور الأمعاء والكبد من أكثر المجالات البحثية نشاطًا خلال السنوات الأخيرة.
وتشير الدراسات إلى أن البروبيوتيك، وهي البكتيريا النافعة الموجودة في بعض المكملات والأطعمة المخمرة، قد تساعد في خفض الالتهابات وتحسين توازن البكتيريا المعوية، الأمر الذي ينعكس إيجابًا على صحة الكبد وبعض المؤشرات الأيضية المرتبطة بالسمنة.
السيليمارين أو شوك الحليب
يعد السيليمارين المستخلص من نبات شوك الحليب من أقدم المكملات المستخدمة لدعم صحة الكبد.
وأظهرت دراسات عديدة أنه يمتلك خصائص مضادة للأكسدة وقد يساعد في حماية الخلايا الكبدية وتحسين بعض مؤشرات وظائف الكبد، رغم أن النتائج ما زالت متفاوتة بين الدراسات المختلفة.
فيتامين D
يرتبط نقص فيتامين D بصورة متكررة لدى المصابين بالسمنة والكبد الدهني.
وتشير أبحاث إلى أن تصحيح هذا النقص قد يساهم في تحسين بعض المؤشرات الالتهابية والتمثيل الغذائي، إلا أن تأثيره المباشر على دهون الكبد ما زال محل دراسة.
مكملات أخرى قيد الدراسة
تشمل قائمة المكملات التي تخضع لأبحاث مستمرة:
الإنزيم المساعد Q10 (CoQ10).
الريسفيراترول الموجود في العنب الأحمر.
الأستازانتين.
مستخلص الشاي الأخضر.
الكولين.
مستخلص الخرشوف.
الليكوبين الموجود في الطماطم.
البيتا كاروتين.
الستيرولات النباتية.
الألياف القابلة للذوبان.
السماق.
الحبة السوداء.
الهيل الأخضر.
ويشير الباحثون إلى أن نتائج هذه المكملات تتفاوت من دراسة إلى أخرى، كما أن بعضها ما زال بحاجة إلى تجارب سريرية أكبر قبل اعتماد توصيات طبية واسعة بشأنه.
ماذا يقول العلماء؟
رغم النتائج المشجعة، تؤكد المؤسسات الطبية الكبرى أن فقدان الوزن يبقى العامل الأكثر فعالية في علاج الكبد الدهني المرتبط بالسمنة. وتشير الأدلة إلى أن خفض الوزن بنسبة تتراوح بين 7% و10% يمكن أن يحدث تحسنًا ملموسًا في تراكم الدهون والتهابات الكبد لدى العديد من المرضى، وهو تأثير يفوق ما تحققه معظم المكملات الغذائية بمفردها.
هذا وتتوقع دراسات دولية أن يصبح الكبد الدهني خلال السنوات المقبلة أحد أبرز أسباب زراعة الكبد عالميًا، مدفوعًا بارتفاع معدلات السمنة والسكري. ومع غياب علاج دوائي نهائي لمعظم الحالات، يواصل العلماء البحث عن مكملات غذائية ومركبات طبيعية قد تساعد في الحد من تراكم الدهون وتحسين وظائف الكبد وتقليل المخاطر الصحية طويلة الأمد.
محللون يشرحون دلالات الظهور الدولي الأول لوزير الدفاع الأفغاني بموسكو