إدراج الألياف في النظام الغذائي.. خطوة بسيطة وفوائد كبيرة
تاريخ النشر: 19th, February 2026 GMT
وسط تسارع أنماط الحياة الحديثة وتبدل العادات الغذائية، تراجعت مكانة الألياف في كثيرٍ من الأنظمة اليومية رغم كونها عنصرًا أساسيًا لا غنى عنه، إذ تكشف تقارير صحية أن عددًا كبيرًا من البالغين لا يلبون احتياجاتهم الموصى بها، وهو تقصيرٌ قد ينعكس على كفاءة الهضم وصحة القلب وتوازن المناعة، فضلًا عن تأثيره في البيئة الداخلية للأمعاء التي ترتبط بالصحة النفسية عبر تواصلٍ حيويٍ يُعرف بمحور الأمعاء–الدماغ، حيث تتكامل وظائف الجسد والعقل في منظومةٍ واحدةٍ، وذلك وفقًا لما نشره موقع
. تعرف عليها
Taste table
فوائد متعددة تتجاوز الهضملا تقتصر أهمية الألياف على تسهيل حركة الأمعاء فحسب، بل تمتد لتشمل خفض مستويات الكوليسترول الضار، والمساعدة في ضبط سكر الدم، وتعزيز الشعور بالشبع فترةً أطول، كما تسهم في تغذية البكتيريا الجيدة داخل الجهاز الهضمي، مما يدعم جهاز المناعة دعمًا طبيعيًا ويُحسّن قدرة الجسم على مقاومة الالتهابات، لذلك فإن إدراجها في النظام الغذائي يُعد خطوةً ضروريةً نحو نمط حياةٍ أكثر توازنًا.
المشروبات اليومية وسيلة عملية لزيادة الأليافقد يظن البعض أن الحصول على الألياف يتطلب تناول كمياتٍ كبيرةٍ من الخضروات والبقوليات، غير أن خبراء التغذية يؤكدون إمكانية تعزيز مدخول الألياف بسهولةٍ من خلال بعض المشروبات اليومية، إذ يمكن تحويل الكوب المعتاد إلى مصدرٍ غذائيٍ غنيٍ إذا أُحسن اختيار المكونات وطريقة التحضير.
العصائر المخفوقة خيار متكاملتأتي العصائر المخفوقة في مقدمة الخيارات المفيدة، لأنها تعتمد على خلط المكونات بدلًا من تصفيتها، ما يحافظ على الألياف الطبيعية الموجودة في الفاكهة والخضروات، ويمكن زيادة قيمتها الغذائية بإضافة بذور الشيا أو الكتان أو الشوفان أو التمر، وهو ما يمنح المشروب قوامًا أغنى وفائدةً أكبر وإحساسًا بالشبع يدوم مدةً أطول.
الكاكاو إضافة لذيذة وغنيةيُعد مسحوق الكاكاو غير المُحلى مصدرًا مفاجئًا للألياف، إذ تحتوي ملعقةٌ كبيرةٌ منه على أكثر من جرامٍ واحدٍ من الألياف، ويمكن دمجه مع الحليب أو القهوة أو إضافته إلى العصائر ليمنح نكهةً عميقةً وفائدةً غذائيةً في آنٍ واحدٍ.
عصائر الخضروات والفواكه الغنية بالأليافيوفر عصير الكرفس نحو أربعة جراماتٍ من الألياف في الكوب الواحد إلى جانب مضادات الأكسدة، بينما يمنح عصير الجزر قرابة جرامين ويمكن مزجه مع البرتقال للحصول على مذاقٍ متوازن، أما عصير الطماطم فيحتوي على نحو جرامٍ واحدٍ مع ميزة انخفاض نسبة السكر مقارنةً بمعظم عصائر الفاكهة، في حين يُعد عصير الكمثرى خيارًا جيدًا إذا حُضّر مهروسًا لا مُصفّى، إذ قد يوفر ما يقارب جرامين من الألياف.
ماء الشيا ومشروب الشوفان لتعزيز الشبعيأتي ماء بذور الشيا في مقدمة المشروبات الأعلى محتوىً من الألياف، فملعقتان كبيرتان من هذه البذور قد توفران أكثر من عشرة جرامات، أي ما يقارب أربعين بالمائة من الاحتياج اليومي، كما أن إضافة الشوفان المطحون إلى الحليب أو العصائر ترفع نسبة الألياف وتساعد على الإحساس بالشبع زمنًا أطول، مما يجعله خيارًا مناسبًا لمن يسعون إلى تنظيم شهيتهم بطريقةٍ صحيةٍ.
نصائح لزيادة الألياف بأمانينصح المختصون بزيادة استهلاك الألياف تدريجيًا لتجنب الانتفاخ أو اضطرابات الهضم، مع الحرص على شرب كمياتٍ كافيةٍ من الماء، كما يُفضل التنويع بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان لضمان تحقيق أقصى فائدةٍ صحيةٍ ودعم وظائف الجسم دعمًا متكاملًا.
المصدر
المصدر: صدى البلد
كلمات دلالية: الألياف فوائد الألياف النظام الغذائي العادات الغذائية المناعة الأمعاء من الألیاف
إقرأ أيضاً:
جمال سلمان: ترامب لا يريد إسقاط النظام الإيراني
تابع أحدث الأخبار عبر تطبيق
قال الكاتب والباحث السياسي جمال سلمان، إن الولايات المتحدة كانت واضحة منذ بداية التصعيد مع إيران، مؤكدًا أن الرئيس الأمريكي دونالد ترامب لا يسعى إلى القضاء على إيران أو إنهاء الحضارة الإيرانية، وإنما يريد الوصول إلى اتفاق يحقق أهدافه بأقل الخسائر الممكنة.
وأوضح سلمان، خلال لقائه عبر شاشة فضائية سكاي نيوز عربية، مساء اليوم الخميس، أن ترامب يعتمد استراتيجية التصعيد التدريجي لرفع تكلفة المواجهة على إيران، وصولًا إلى مرحلة تدرك فيها القيادة الإيرانية أنه لا يوجد أمامها سوى التفاوض والتوقيع على اتفاق، مشيرًا إلى أن واشنطن تحاول تحقيق أهدافها دون الانزلاق إلى حرب شاملة.
وأضاف، أن إدخال القاذفات الاستراتيجية الأمريكية إلى المنطقة، إلى جانب تعزيز القوات والعتاد العسكري، يمثل جزءًا من الضغط على طهران، مؤكدًا أن ترامب يترك الباب مفتوحًا أمام الحلول السياسية بالتوازي مع التصعيد العسكري.
وأشار سلمان إلى أن العراق يواجه صعوبة في لعب دور الوسيط بين الولايات المتحدة وإيران، باعتباره جزءًا من الأزمة، موضحًا أن وجود فصائل مسلحة مرتبطة بإيران على الأراضي العراقية يجعل من الصعب على بغداد أن تكون وسيطًا محايدًا، معتبرًا أن الوساطة العراقية قد تقتصر على نقل الرسائل بين الأطراف.
نادي الأسير الفلسطيني: ارتفاع عدد الأسيرات إلى 89 داخل السجون الصهيونية