التوقيت الشتوي.. نصائح لضبط الساعة البيولوجية
تاريخ النشر: 1st, November 2024 GMT
أهمية ضبط النوم والساعة البيولوجية.. مع بداية تطبيق التوقيت الشتوي، يتساءل الجميع عن كيفية التأقلم مع النظام الجديد بعد أن اعتاد على نظام التوقيت الصيفي، حيث يواجه الكثير من الأشخاص تحديات في التكيف مع التغيير في ساعات النهار والليل، مما يؤثر سلبًا على جودة نومهم ويعطل الساعة البيولوجية للجسم، يؤدي هذا التحول الزمني إلى الشعور بالتعب والإرهاق، وحتى التأثير على الإنتاجية والتركيز.
وتوفر «الأسبوع» لمتابعيها طريقة التكيف والتأقلم بشكل أفضل مع التوقيت الشتوي دون التأثير على نشاطك اليومي، وذلك ضمن خدمة مستمرة تقدمها لزوارها في مختلف المجالات ويمكنكم المتابعة من خلال الضغط هنا.
التوقيت الشتويتم تطبيق نظام التوقيت الشتوي طبقًا لقرار مجلس الوزراء وتأخير الساعة بمقدار 60 دقيقة في نهاية يوم أمس الخميس، وذلك بعد انتهاء العمل بالتوقيت الصيفي والذي استمر لما يقرب من ستة أشهر، بعد أن بدأ في أبريل الماضي، بعد قرار مجلس الوزراء بعودته مرة أخرى.
كيفية التأقلم مع النظام الشتوي لضبط الساعة البيولوجيةوتيرة التكيف مع التوقيت الشتوي:
1- تعديل وقت النوم تدريجيًا
يعتبر تعديل وقت النوم والاستيقاظ تدريجيًا خطوة رئيسية لتسهيل التكيف مع التوقيت الشتوي، يُنصح بتقديم وقت النوم والاستيقاظ بمقدار 10 إلى 15 دقيقة يوميًا قبل بدء التوقيت الجديد بمدة أسبوع تقريبًا، هذا التعديل البسيط يسمح للساعة البيولوجية بالتأقلم مع التغيير بسلاسة ويجنب الشعور بالتعب في الصباح.
2- تجنب الكافيين والسكريات قبل النوم
لضمان نوم هادئ وعميق، يُفضل تجنب تناول المنبهات، مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية قبل النوم بأربع إلى ست ساعات على الأقل، تؤدي هذه المواد إلى تنشيط الجسم وتعطيل الإيقاع الطبيعي للنوم، مما يجعل الاستيقاظ في اليوم التالي أكثر صعوبة، كما يُنصح بتجنب تناول الأطعمة الغنية بالسكريات قبل النوم، إذ يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع مستويات الطاقة وصعوبة النوم.
3- التعرض للضوء الطبيعي صباحاً
يساعد التعرض لضوء الشمس في الصباح على ضبط الساعة البيولوجية، حيث يُحفز الضوء الطبيعي إنتاج الهرمونات المسؤولة عن الاستيقاظ والنشاط، إذا كنت تعمل في مكان مغلق، حاول الخروج لمدة قصيرة في الصباح أو حتى فتح النوافذ للسماح بدخول الضوء الطبيعي، يُعد هذا التعرض أساسيًا لضبط النوم واليقظة والتغلب على تأثيرات التوقيت الشتوي.
4- ممارسة الرياضة في أوقات محددة
تعتبر ممارسة الرياضة جزءًا مهمًا من نمط حياة صحي، وتساهم أيضًا في تحسين جودة النوم، ومع ذلك، من الأفضل تجنب ممارسة التمارين الرياضية قبل النوم بمدة ساعتين على الأقل، لأن النشاط البدني يُنشط الجسم ويؤخر النوم، يُفضل ممارسة الرياضة في فترة الصباح أو قبل المساء لتحقيق أفضل النتائج.
5- إنشاء روتين ثابت قبل النوم
يساعد الروتين الثابت قبل النوم على إرسال إشارات للجسم بأنه حان وقت الراحة، مما يسهل الدخول في النوم، يُنصح باتباع روتين استرخائي يشمل أنشطة هادئة، مثل القراءة أو الاستحمام بالماء الدافئ، كما يمكن تجربة التأمل أو تمارين التنفس العميق للمساعدة على التخلص من التوتر والقلق قبل النوم.
6- تجنب الشاشات الإلكترونية قبل النوم
تُظهر الدراسات أن الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات الإلكترونية، كالهواتف الذكية والتلفاز، يؤثر على إنتاج هرمون الميلاتونين، الذي يلعب دورًا أساسيًا في تنظيم النوم، لذا يُفضل الابتعاد عن الشاشات لمدة ساعة على الأقل قبل النوم، واستخدام وضع "القراءة الليلية" إذا كنت مضطرًا لاستخدام الهاتف.
7- استخدام تطبيقات ضبط النوم
توفر بعض التطبيقات الحديثة أدوات لمتابعة أنماط النوم وتحديد أفضل الأوقات للنوم والاستيقاظ بناءً على دورة النوم، يمكن لتطبيقات مثل Sleep Cycle وCalm أن تساعد في تحسين جودة النوم، كما توفر إرشادات للأنشطة التي تساعد على الاسترخاء.
8- الحفاظ على نمط النوم الصحي
يفضل الحفاظ على نمط النوم الصحي والمنتظم، والذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، فإحدى طرق الاستيقاظ بلطف هي ترك الأمر للشمس للإيقاظ، وسوف يقوم ضوء النهار المشرق بإيقاظك ببطء بلطف وبشكل طبيعي، وبدلاً من ذلك يمكن استخدام منبه لعدم قدرة الساعة البيولوجية للجسم على استيعاب التغير الزمني الجديد.
9- قيلولة عند الظهر
يفضل للأشخاص المعتادين على الاستيقاظ مبكرًا نظرًا لظروف عملهم أن يتناولوا قسطًا من الراحة في منتصف النهار بغفوة قصيرة، فهو روتين صحي ويساعد الجسم على التعود على تغير الوقت.
10- تناول وجبة عشاء خفيفة
نميل إلى الشعور بالإرهاق التام بعد امتلاء المعدة، ومع ذلك لا يستطيع الكثيرون النوم جيدًا، فبالتأكيد يكون الجسم مشغولًا جدًا بعملية الهضم، بحيث لا تتاح له الفرصة للتوقف والاستعداد للنوم لذلك، وخاصة في الأيام التي تلي تغيير الوقت، من المهم تناول وجبة خفيفة في المساء وتجنب الأطعمة الغنية تمامًا حتى يساعد الجسم في الخلود إلى النوم سريعًا وبشكل طبيعي.
11- الاسترخاء والتأمل
يعمل القيام بتقنيات الاسترخاء والتأمل والتنفس العميق على تخفيف التوتر والقلق وتحسين جودة النوم دون التفكير في المشكلات اليومية وضغوطات العمل.
فوائد اتباع نصائح التكيف مع التوقيت الشتوياتباع هذه النصائح لا يسهم فقط في تحسين جودة النوم، بل يساعد أيضًا في الحفاظ على صحة نفسية وجسدية أفضل، يؤدي الحصول على قسط كافٍ من النوم العميق إلى تحسين الحالة المزاجية، وزيادة التركيز، وتعزيز الإنتاجية في العمل أو الدراسة.
وفي هذا السياق، يؤكد مختصون من Sleep Foundation وNational Sleep Foundation أن الالتزام بجدول نوم ثابت يعد من أفضل الأساليب لضبط الساعة البيولوجية، حيث يسهم في تقليل مستويات القلق والتوتر التي قد تصاحب التغيرات الموسمية.
تعد التغييرات في التوقيت جزءًا من الحياة، خاصة مع دخول فصل الشتاء واعتماد التوقيت الشتوي، ويمكن للتكيف السريع مع هذه التغيرات أن يحمي الجسم من التوتر ويعزز الصحة العامة، باتباع هذه النصائح وتنظيم الروتين اليومي، يمكن تقليل الآثار السلبية لهذا التغيير على النوم والصحة النفسية.
اقرأ أيضاًمع بدء التوقيت الشتوي.. مواعيد القطارات اليوم الجمعة 1 نوفمبر 2024
بعد التغيير للتوقيت الشتوي.. أوقات الصلاة اليوم الجمعة 1 نوفمبر 2024
في الـ3 خطوط.. مواعيد تشغيل المترو بعد تطبيق التوقيت الشتوي 2024
المصدر: الأسبوع
كلمات دلالية: التوقيت الصيفي التوقيت الشتوي الساعة البيولوجية ضبط الساعة البيولوجية نصائح لضبط الساعة البيولوجية ضبط الساعة البیولوجیة مع التوقیت الشتوی تحسین جودة النوم التکیف مع قبل النوم
إقرأ أيضاً:
قلة النوم ترتبط بـ 172 مرضًا خطيرا.. هذه أبرزها
يعتبر الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد كل ليلة أمرا مهما للصحة. مع ذلك، لا يزال البعض يجهل معنى "النوم الجيد" وتأثيره الحقيقي على صحتهم.
صرح الدكتور تشينغ تشين، الأستاذ المشارك في معهد علم السموم بكلية الطب الوقائي في الجامعة الطبية العسكرية الثالثة في الصين، لموقع "ميديكال نيوز توداي": "حتى الآن، لم نفهم تمامًا كيف يُسهم النوم في صحتنا".
وأضاف تشين "ربما نعلم فقط أن الحرمان من النوم ضار. لا يوجد عالم لديه ثقة تامة ليخبرنا متى يجب أن ننام ومتى لا يجب أن ننام، أو ما إذا كانت هناك نصائح نوم إضافية مهمة للصحة".
تشين هو المؤلف الرئيسي المشارك لدراسةٍ نُشرت مؤخرًا في مجلة "علوم بيانات الصحة"، ربطت بين 172 مرضًا مختلفًا وأنماط النوم السيئة.
في هذه الدراسة، حلل الباحثون بيانات طبية لأكثر من 88,000 بالغ مسجلين في قاعدة بيانات البنك الحيوي البريطاني لقياس خصائص نومهم وتشخيص أمراضهم.
بعد متابعة استمرت 7 سنوات في المتوسط، ربط الباحثون 172 مرضًا بأنماط نوم سيئة، بما في ذلك أوقات نوم غير منتظمة واضطرابات في الساعة البيولوجية.
من بين هذه الأمراض، تضاعف خطر الإصابة بـ 42 مرضًا على الأقل، بما في ذلك الضعف البدني المرتبط بالعمر، والغرغرينا، وتليف الكبد.
كما اكتشف تشين وفريقه أن 92 من أصل 172 مرضًا يُعزى أكثر من 20% من خطر الإصابة بها إلى قلة النوم، بما في ذلك الخرف، وارتفاع ضغط الدم الأساسي، ومرض باركنسون، وداء السكري من النوع الثاني، والفشل الكلوي الحاد.
وقال تشين "يجب مراعاة انتظام النوم، وإلا فقد يُسبب عددًا من الأمراض، حتى مع كفاية مدة النوم"، مضيفا "هذا لأن إيقاع النوم ومدته قد يكونان مسؤولَين عن جوانب مختلفة من صحتنا".
وعلق قائلًا "نريد أن نفهم لماذا يُسبب اضطراب إيقاع النوم الأمراض، وكيف يُمكننا الوقاية من الأمراض الناجمة عن اضطراب إيقاع النوم أو علاجها".
اقرأ أيضا... نصائح لحماية دماغك من ألزهايمر والخرف
هل قلة النوم تُسبب هذه الأمراض؟
علّق الدكتور ماثيو شارف، الأستاذ المشارك في كلية "هاكنساك ميريديان" الطبية في نيوجيرسي بالولايات المتحدة، على هذا البحث، الذي لم يشارك فيه، قائلاً إن هذه الدراسة تستند إلى أدلة متزايدة تُظهر أن قلة النوم يمكن أن تؤثر سلبًا على الصحة.
وأوضح "تشمل نقاط قوة الدراسة استخدام بيانات موضوعية وعينة كبيرة جدًا. ومع ذلك، تُظهر الدراسة العديد من الارتباطات، ولكنها لا تُظهر بالضرورة علاقة سببية".
وأضاف شارف "لقد برز النوم كسلوك مهم قابل للتعديل لتحسين الصحة وطول العمر. الهدف هو معرفة كيفية ارتباط النوم بأمراض مختلفة، من أجل وضع تدخلات مُستهدفة. على سبيل المثال، قد تستفيد بعض الفئات من الحصول على مدة نوم أطول، بينما قد يستفيد آخرون من اتباع جدول نوم أكثر انتظامًا".
بالنسبة للخطوات التالية في هذا البحث، قال شارف إن العنصر الأساسي هو معرفة ما إذا كانت التدخلات الموجهة تُحسّن النتائج لدى كل فئة من المرضى.
وتساءل "على سبيل المثال، بالنسبة لمرضى باركنسون، هل يُحسّن برنامج يُشجع على روتين نوم منتظم أعراض مرض باركنسون أو مقاييس جودة الحياة؟".
قال دانيال ترونج، طبيب الأعصاب في كاليفورنيا، الذي لم يشارك في الدراسة الأخيرة، إن رد فعله على نتائج هذه الدراسة كان واضحًا بشكل مدهش: انتظام النوم أهم من مدته في تفسير خطر الإصابة بالأمراض.
ماذا يعني "النوم الجيد"؟
يؤكد ترونج "أدهشني مدى وضوح أهمية الإيقاع والانتظام في هذا التحليل، كاد يُعيد تعريف معنى النوم الجيد. يشير هذا إلى أن التدخلات السلوكية التي تُركز على الاتساق والتوقيت قد تُقدم فوائد صحية تتجاوز مجرد السعي إلى عدد ثابت من الساعات".
وتابع ترونج "من الضروري للباحثين مواصلة دراسة كيفية تأثير النوم على الصحة العامة، فهو عملية بيولوجية أساسية تؤثر على جميع أجهزة الجسم تقريبًا. ومع ذلك، يبقى النوم أحد أكثر العوامل التي لا تحظى بالتقدير الكافي ويُساء فهمها، والتي تُسهم في خطر الإصابة بالأمراض وفي الحفاظ على الصحة".
ويوضح "تُؤكد هذه الدراسة الحديثة ضرورة استمرار هذا البحث. فعلى عكس الاستعدادات الوراثية أو التقدم في السن، يُمكن تغيير عادات النوم. إذ يؤثر النوم على العديد من الأجهزة الحيوية، مثل الجهاز المناعي، والغدد الصماء، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والمشاكل العصبية".
قالت الدكتورة كاتي إس. ماكولار، زميلة مستشفى ماساتشوستس العام وكلية الطب بجامعة هارفارد إن هذا البحث يعزز فكرة أن النوم ليس مجرد حالة سلبية بل عملية حيوية تدعم كل جانب من جوانب الصحة تقريبًا، ويضاف إلى مجموعة متنامية من الأبحاث التي تثبت أن النوم الصحي هو أحد العوامل الأساسية المحددة للصحة.
وتضيف "علاوة على ذلك، يُسلّط هذا العمل الضوء على ما يُلاحظ غالبًا في السياق السريري: أن قلة النوم نادرًا ما تُمثّل مشكلةً معزولةً، بل هي مؤشرٌ أو عاملٌ مُفاقِمٌ لمجموعةٍ واسعةٍ من الحالات المزمنة".
وتؤكد "من المُشجّع رؤية المزيد من الأدلة العلمية التي تربط جودة النوم ومدته بالصحة البدنية والعقلية والعاطفية. تُقدّم البيانات دعمًا تجريبيًا لضرورة دمج صحة النوم بشكلٍ أشمل في نماذج الرعاية الوقائية والعلاجية".
نصائح لتحسين النوم
إذا كنت من الذين يعانون من مشاكل في النوم، فأنت لست وحدك. تشير الأبحاث السابقة إلى أن حوالي 10% من الناس حول العالم يعانون من الأرق، وأن حوالي 20% منهم يعانون من أعراض الأرق غير الدائمة.
للراغبين في تحسين نومهم الليلي، اقترح الدكتور جيمي يوهانس، أخصائي أمراض الرئة والعناية المركزة، تحديد وقت نوم منتظم والحفاظ على بيئة نوم باردة ومظلمة وهادئة.
وأضاف يوهانس "إن التزامن مع دورة الليل والنهار من خلال تعريض نفسك لأشعة الشمس نهارًا والحفاظ على إضاءة خافتة قرب موعد النوم يمكن أن يساعد في تهيئة الدماغ للنوم ليلًا".
مصطفى أوفى (أبوظبي)
لجنة أمن محلية الخرطوم.. طوف أمني مشترك بالسوق المحلي والمركزي بقوة مشتركة من الشرطة وجهاز المخابرات والاستخبارات