كيف يمكنك علاج الأرق.. تعرف على أشهر أسبابه
تاريخ النشر: 3rd, December 2024 GMT
الأرق هو صعوبة في النوم أو الاستمرار فيه، أو الاستيقاظ المبكر دون القدرة على العودة للنوم. يمكن أن يحدث بسبب عوامل متعددة، تشمل الجوانب النفسية، والجسدية، والبيئية.
طرق علاج الأرق وأشهر أسبابهقد يتطلب علاج الأرق التركيز على تحسين نمط الحياة وتطبيق استراتيجيات تساعد على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل، وفقا لما نشر في موقع “ويب ميد” الطبي، وإليك أبرز الأسباب:
الأسباب النفسية والعاطفية
ـ القلق والتوتر: التفكير المفرط في المشاكل اليومية أو المستقبل.
ـ الاكتئاب: غالبًا ما يرافق الاكتئاب اضطرابات في النوم، سواء في صعوبة النوم أو الاستيقاظ المبكر.
ـ الصدمات النفسية: مثل فقدان شخص عزيز أو المرور بحدث مؤلم.
الأسباب الجسدية والصحية
ـ الألم المزمن: مثل آلام الظهر أو التهاب المفاصل.
ـ الأمراض المزمنة: مثل اضطرابات الغدة الدرقية أو مشاكل الجهاز التنفسي.
ـ مشاكل الجهاز الهضمي: مثل ارتجاع المريء أو حرقة المعدة.
ـ اضطرابات التنفس أثناء النوم: مثل انقطاع النفس النومي.
العادات اليومية الخاطئة
ـ تناول الكافيين أو المنبهات: خاصة في وقت متأخر من اليوم.
ـ الإفراط في استخدام الأجهزة الإلكترونية: الضوء الأزرق يعطل إنتاج الميلاتونين، هرمون النوم.
ـ عدم تنظيم مواعيد النوم: النوم في أوقات متأخرة أو مختلفة يوميًا.
ـ تناول وجبات ثقيلة قبل النوم: يؤدي إلى صعوبة الاسترخاء والهضم.
الأسباب البيئية
ـ الضوضاء والإضاءة: بيئة النوم غير المريحة قد تؤدي للأرق.
ـ درجة حرارة غير مناسبة: سواء كانت الغرفة شديدة الحرارة أو البرودة.
ـ تغير جدول العمل: مثل العمل بنظام المناوبات أو السفر عبر مناطق زمنية مختلفة (اضطراب السفر).
الأسباب المتعلقة بالعقاقير والمكملات
ـ بعض الأدوية: مثل أدوية ضغط الدم، مضادات الاكتئاب، أو المنشطات.
ـ الانسحاب من المواد المنبهة: مثل الكحول أو النيكوتين.
الشيخوخة
مع تقدم العمر، تقل ساعات النوم العميق، وقد يصبح النوم أكثر تقطعًا بسبب التغيرات في الساعة البيولوجية.
التوقع المفرط للنوم
التركيز المفرط على الحاجة إلى النوم يؤدي للقلق بشأنه، مما يزيد صعوبة النوم.
إذا استمر الأرق لفترة طويلة، يُفضل البحث عن الأسباب الجذرية ومعالجتها سواء من خلال تعديل نمط الحياة أو استشارة مختص.
وقد يساعد الاستمرار في الخطوات التالية على تحسين جودة النوم تدريجيًا، وإليك بعض الطرق لعلاج الأرق:
تحسين نمط الحياة
ـ الالتزام بمواعيد نوم ثابتة: حاول الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا.
ـ الابتعاد عن القيلولة الطويلة: قصر القيلولة على 20-30 دقيقة في النهار.
ـ ممارسة الرياضة بانتظام: لكن تجنب ممارستها قبل النوم بساعات قليلة.
تحسين البيئة المحيطة بالنوم
ـ غرفة مظلمة وهادئة: استخدم ستائر معتمة وابتعد عن الضوضاء.
ـ درجة حرارة مريحة: تأكد من أن الغرفة ليست شديدة الحرارة أو البرودة.
ـ السرير المريح: اختر مرتبة ووسادة تدعمان جسمك بشكل جيد.
الابتعاد عن المحفزات قبل النوم
ـ تقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية: الابتعاد عن الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل.
ـ تجنب الكافيين والنيكوتين: خاصة في المساء.
ـ الامتناع عن الأطعمة الدسمة: تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم.
اتباع روتين مريح قبل النوم
ـ القراءة: قراءة كتاب مهدئ بعيدًا عن الإلكترونيات.
ـ تمارين التنفس أو التأمل: تساعد على تهدئة العقل والجسم.
ـ حمام دافئ: يساعد على الاسترخاء وتحفيز الجسم على النوم.
العلاج بالأعشاب والمكملات
ـ شاي الأعشاب: مثل شاي البابونج، النعناع، أو اللافندر.
ـ الميلاتونين: مكمل غذائي يساعد على تحسين جودة النوم.
العلاجات النفسية والسلوكية
ـ العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I): يساعد على تغيير الأفكار والعادات التي تؤدي إلى الأرق.
ـ تقنيات الاسترخاء: مثل التنويم المغناطيسي الذاتي أو التمارين الذهنية.
استشارة الطبيب عند الحاجة
ـ إذا استمر الأرق لفترة طويلة، يمكن استشارة الطبيب لوصف أدوية مؤقتة أو علاج المشكلات الصحية التي قد تسبب الأرق مثل القلق أو الاكتئاب.
نصائح إضافية
ـ مارس تمارين خفيفة، مثل: اليوغا.
ـ جرب الكتابة لتفريغ الأفكار المزعجة قبل النوم.
ـ استمع إلى موسيقى هادئة أو أصوات الطبيعة.
المصدر: صدى البلد
كلمات دلالية: النوم القلق الأرق علاج الأرق الاسترخاء المزيد المزيد علاج الأرق قبل النوم
إقرأ أيضاً:
اكتشاف صلة صادمة بين الكوابيس المتكررة والوفاة المبكرة!
لندن – كشفت دراسة جديدة أن تكرار الكوابيس يرتبط بالشيخوخة ويزيد من خطر الوفاة المبكرة قبل سن السبعين.
وأظهرت النتائج أن البالغين الذين يعانون من كوابيس أسبوعية أكثر عرضة للوفاة المبكرة بثلاثة أضعاف مقارنة بمن نادرا ما يمرون بهذه التجربة. وهذه النتائج المثيرة للقلق تضع الكوابيس المتكررة في مرتبة أعلى من حيث الخطورة مقارنة بعوامل الخطر المعروفة مثل التدخين والسمنة وقلة النشاط البدني.
وقام فريق البحث بقيادة الدكتور أبيديمي أوتايكو من معهد أبحاث الخرف في المملكة المتحدة وكلية إمبريال كوليدج لندن بتحليل بيانات أكثر من 185 ألف مشارك (2429 طفلا تتراوح أعمارهم بين 8-10 سنوات و183012 بالغا تتراوح أعمارهم بين 26 إلى 86 عاما) على مدى 19 عاما. وكشفت الدراسة أن الكوابيس لا تقتصر آثارها السلبية على مجرد إزعاج ليلي عابر، بل تمتد لتؤثر بشكل عميق على العمليات البيولوجية الأساسية في الجسم. فعندما يتكرر حدوث هذه الكوابيس، فإنها تعطل بشكل خطير دورة النوم الطبيعية، ما يحرم الجسم من فرصته في إجراء عمليات الإصلاح الخلوي الضرورية التي تحدث عادة خلال ساعات الليل.
وتكمن أحد الأسباب الرئيسية لهذه الظاهرة في الاستجابة الفسيولوجية المكثفة التي يطلقها الجسم أثناء الكوابيس.
ويشرح الدكتور أوتايكو هذه الآلية بقوله: “عندما نختبر كابوسا، يستجيب الجسم كما لو كان الخطر حقيقيا، حيث تنشط استجابة الكر أو الفر بشكل كامل، ما يؤدي إلى إفراز هرمونات التوتر مثل الكورتيزول. والمثير للدهشة أن هذه الاستجابة قد تكون أكثر حدة من تلك التي نختبرها في المواقف المقلقة أثناء اليقظة”.
وهذا التفاعل الفسيولوجي المكثف له عواقب بعيدة المدى. فمع تكرار حدوث الكوابيس، يتعرض الجسم لموجات متتالية من هرمونات التوتر التي تساهم في تسريع عملية الشيخوخة الخلوية. وتشير البيانات إلى أن هذه الآلية تفسر نحو 40% من زيادة خطر الوفاة المبكرة لدى الأشخاص الذين يعانون من كوابيس متكررة.
والأكثر إثارة للقلق هو أن هذه النتائج ظلت ثابتة عبر مختلف الفئات العمرية والجنسيات والحالات الصحية النفسية. وحتى الكوابيس التي تحدث على فترات متباعدة (مرة شهريا) أظهرت ارتباطا واضحا بعلامات الشيخوخة المتسارعة.
ويؤكد الباحثون أن الكوابيس من المشكلات القابلة للعلاج، ويوصون باتباع استراتيجيات بسيطة مثل تحسين النوم، وإدارة مستويات التوتر، وعلاج أي حالات كامنة من القلق أو الاكتئاب. كما ينصحون بتجنب المحفزات السلبية مثل الأفلام المرعبة قبل النوم.
وتفتح هذه النتائج الباب أمام فهم أعمق للعلاقة المعقدة بين الصحة النفسية والجسدية، وتؤكد على أهمية معالجة اضطرابات النوم ليس فقط من منظور تحسين جودة الحياة، ولكن أيضا كإجراء وقائي ضد الأمراض المرتبطة بالشيخوخة.
المصدر: إندبندنت
زيادة 5% فورًا من المرتب القادم.. الحكومة تزف بشرى سارة لملايين الموظفين