كيف يمكنك علاج الأرق.. تعرف على أشهر أسبابه
تاريخ النشر: 3rd, December 2024 GMT
الأرق هو صعوبة في النوم أو الاستمرار فيه، أو الاستيقاظ المبكر دون القدرة على العودة للنوم. يمكن أن يحدث بسبب عوامل متعددة، تشمل الجوانب النفسية، والجسدية، والبيئية.
طرق علاج الأرق وأشهر أسبابهقد يتطلب علاج الأرق التركيز على تحسين نمط الحياة وتطبيق استراتيجيات تساعد على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل، وفقا لما نشر في موقع “ويب ميد” الطبي، وإليك أبرز الأسباب:
الأسباب النفسية والعاطفية
ـ القلق والتوتر: التفكير المفرط في المشاكل اليومية أو المستقبل.
ـ الاكتئاب: غالبًا ما يرافق الاكتئاب اضطرابات في النوم، سواء في صعوبة النوم أو الاستيقاظ المبكر.
ـ الصدمات النفسية: مثل فقدان شخص عزيز أو المرور بحدث مؤلم.
الأسباب الجسدية والصحية
ـ الألم المزمن: مثل آلام الظهر أو التهاب المفاصل.
ـ الأمراض المزمنة: مثل اضطرابات الغدة الدرقية أو مشاكل الجهاز التنفسي.
ـ مشاكل الجهاز الهضمي: مثل ارتجاع المريء أو حرقة المعدة.
ـ اضطرابات التنفس أثناء النوم: مثل انقطاع النفس النومي.
العادات اليومية الخاطئة
ـ تناول الكافيين أو المنبهات: خاصة في وقت متأخر من اليوم.
ـ الإفراط في استخدام الأجهزة الإلكترونية: الضوء الأزرق يعطل إنتاج الميلاتونين، هرمون النوم.
ـ عدم تنظيم مواعيد النوم: النوم في أوقات متأخرة أو مختلفة يوميًا.
ـ تناول وجبات ثقيلة قبل النوم: يؤدي إلى صعوبة الاسترخاء والهضم.
الأسباب البيئية
ـ الضوضاء والإضاءة: بيئة النوم غير المريحة قد تؤدي للأرق.
ـ درجة حرارة غير مناسبة: سواء كانت الغرفة شديدة الحرارة أو البرودة.
ـ تغير جدول العمل: مثل العمل بنظام المناوبات أو السفر عبر مناطق زمنية مختلفة (اضطراب السفر).
الأسباب المتعلقة بالعقاقير والمكملات
ـ بعض الأدوية: مثل أدوية ضغط الدم، مضادات الاكتئاب، أو المنشطات.
ـ الانسحاب من المواد المنبهة: مثل الكحول أو النيكوتين.
الشيخوخة
مع تقدم العمر، تقل ساعات النوم العميق، وقد يصبح النوم أكثر تقطعًا بسبب التغيرات في الساعة البيولوجية.
التوقع المفرط للنوم
التركيز المفرط على الحاجة إلى النوم يؤدي للقلق بشأنه، مما يزيد صعوبة النوم.
إذا استمر الأرق لفترة طويلة، يُفضل البحث عن الأسباب الجذرية ومعالجتها سواء من خلال تعديل نمط الحياة أو استشارة مختص.
وقد يساعد الاستمرار في الخطوات التالية على تحسين جودة النوم تدريجيًا، وإليك بعض الطرق لعلاج الأرق:
تحسين نمط الحياة
ـ الالتزام بمواعيد نوم ثابتة: حاول الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا.
ـ الابتعاد عن القيلولة الطويلة: قصر القيلولة على 20-30 دقيقة في النهار.
ـ ممارسة الرياضة بانتظام: لكن تجنب ممارستها قبل النوم بساعات قليلة.
تحسين البيئة المحيطة بالنوم
ـ غرفة مظلمة وهادئة: استخدم ستائر معتمة وابتعد عن الضوضاء.
ـ درجة حرارة مريحة: تأكد من أن الغرفة ليست شديدة الحرارة أو البرودة.
ـ السرير المريح: اختر مرتبة ووسادة تدعمان جسمك بشكل جيد.
الابتعاد عن المحفزات قبل النوم
ـ تقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية: الابتعاد عن الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل.
ـ تجنب الكافيين والنيكوتين: خاصة في المساء.
ـ الامتناع عن الأطعمة الدسمة: تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم.
اتباع روتين مريح قبل النوم
ـ القراءة: قراءة كتاب مهدئ بعيدًا عن الإلكترونيات.
ـ تمارين التنفس أو التأمل: تساعد على تهدئة العقل والجسم.
ـ حمام دافئ: يساعد على الاسترخاء وتحفيز الجسم على النوم.
العلاج بالأعشاب والمكملات
ـ شاي الأعشاب: مثل شاي البابونج، النعناع، أو اللافندر.
ـ الميلاتونين: مكمل غذائي يساعد على تحسين جودة النوم.
العلاجات النفسية والسلوكية
ـ العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I): يساعد على تغيير الأفكار والعادات التي تؤدي إلى الأرق.
ـ تقنيات الاسترخاء: مثل التنويم المغناطيسي الذاتي أو التمارين الذهنية.
استشارة الطبيب عند الحاجة
ـ إذا استمر الأرق لفترة طويلة، يمكن استشارة الطبيب لوصف أدوية مؤقتة أو علاج المشكلات الصحية التي قد تسبب الأرق مثل القلق أو الاكتئاب.
نصائح إضافية
ـ مارس تمارين خفيفة، مثل: اليوغا.
ـ جرب الكتابة لتفريغ الأفكار المزعجة قبل النوم.
ـ استمع إلى موسيقى هادئة أو أصوات الطبيعة.
المصدر: صدى البلد
كلمات دلالية: النوم القلق الأرق علاج الأرق الاسترخاء المزيد المزيد علاج الأرق قبل النوم
إقرأ أيضاً:
مُكملات الميلاتونين خطر على الأطفال!
برلين "د.ب.أ": حذرت هيئة اختبار السلع والمنتجات بألمانيا من خطورة المُكملات الغذائية المحتوية على الميلاتونين على الأطفال؛ حيث قد تترتب عليها الآثار الجانبية مثل الكوابيس، الصداع، النعاس وعدم اليقظة والانتباه في صباح اليوم التالي، ارتفاع مستوى السكر في الدم، المشية غير المستقرة، وبالإضافة إلى ذلك، لا توجد أدلة علمية كافية حول الآثار طويلة المدى؛ حيث لا يمكن استبعاد أن للميلاتونين تأثير طويل المدى على النمو الهرموني للأطفال مثل زيادة الطول.
ومن جانبه، قال المعهد الاتحادي لتقييم المخاط إن بعض مُكملات الميلاتونين تحتوي أيضا على فيتامين (B6)، محذرا من أن استهلاك كميات كبيرة من هذا الفيتامين على مدى فترة طويلة يرفع خطر الإصابة باضطرابات الجهاز العصبي. كما أشار المعهد إلى أن مُكملات الميلاتونين غالبا ما تتوفر في صورة حلوى؛ مما يرفع خطر أن يتناولها الأطفال سرا، الأمر الذي يرفع بدوره خطر تناول جرعة زائدة.
وبدورها، أوصت أنجليكا شلارب، أخصائية علم النفس في جامعة بيليفيلد الألمانية، الوالدين باستشارة الطبيب إذا كان الطفل يحتاج لأكثر من 20 دقيقة ليدخل في النوم، وذلك عدة مرات أسبوعيا. وأشارت شلارب إلى أنه في بعض الأحيان تُحدث بعض التعديلات البسيطة فرقا وتساعد الطفل على الخلود إلى النوم سريعا، مثل اتباع طقوس مسائية مثل القراءة بصوت عالٍ. كما لا يجوز الانتظار حتى ينام الطفل للتحدث عن اليوم الماضي؛ حيث قد يكون ذلك مُزعجا له، والأفضل التحدث معه أثناء تناول العشاء. وينبغي وضع السرير في الغرفة بحيث لا يكون لوح الرأس مُواجها للباب، فبذلك يشعر الطفل بالأمان، ويخلد إلى النوم سريعا.
بالتعاون مع الملحن أحمد زعيم.. آدم البنا يطرح أغنية بتاع الصبر