تعرف على 7 خطوات عملية لتجنب زيادة الوزن
تاريخ النشر: 4th, January 2025 GMT
بغداد اليوم - متابعة
كشفت دراسة جديدة قامت بها مجموعة من العلماء، عن الأسباب التي تؤدي إلى زيادة الوزن، وقدموا 7 خطوات عملية لتجنب "زيادة الوزن" والسمنة.
يميل البالغون إلى اكتساب الوزن تدريجيًا مع تقدمهم في السن ويكتسبون عادةً ما متوسطه 0.5 إلى 1 كيلوغرام كل عام.
في حين أن هذا لا يبدو كثيرًا كل عام، إلا أنه يصل إلى 5 كيلوغرامات على مدار عقد من الزمان.
لماذا نكتسب الوزن؟
إن التحولات الدقيقة التدريجية في نمط الحياة مع تقدمنا في العمر والتغيرات البيولوجية المرتبطة بالعمر تجعلنا نكتسب الوزن.
تتراجع مستويات نشاطنا: يمكن أن تؤدي ساعات العمل الأطول والالتزامات العائلية إلى أن نصبح أكثر خمولاً ونحصل على وقت أقل لممارسة الرياضة، مما يعني أننا نحرق سعرات حرارية أقل.
تتدهور الأنظمة الغذائية: مع جداول العمل والأسرة المحمومة، نلجأ أحيانًا إلى الأطعمة الجاهزة والسريعة. هذه الأطعمة المصنعة والتقديرية محملة بالسكريات المخفية والأملاح والدهون غير الصحية. يمكن أن يؤدي الوضع المالي الجيد في وقت لاحق من الحياة أيضًا إلى تناول المزيد من الطعام بالخارج، وهو ما يرتبط بإجمالي استهلاك أعلى للطاقة.
يقل النوم: يمكن أن تعني الحياة المزدحمة واستخدام الشاشات أننا لا نحصل على قسط كافٍ من النوم. هذا يزعج توازن الطاقة في أجسامنا، ويزيد من شعورنا بالجوع، ويثير الرغبة الشديدة ويقلل من طاقتنا.
يزداد التوتر: يزيد الإجهاد المالي والعلاقاتي والمتعلق بالعمل من إنتاج الجسم للكورتيزول، مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في الطعام وتعزيز تخزين الدهون.
يبطئ التمثيل الغذائي: في سن الأربعين تقريبًا، تنخفض كتلة العضلات لدينا بشكل طبيعي، وتبدأ الدهون في الجسم في الزيادة. تساعد كتلة العضلات في تحديد معدل التمثيل الغذائي لدينا، لذلك عندما تنخفض كتلة عضلاتنا، تبدأ أجسامنا في حرق سعرات حرارية أقل أثناء الراحة.
نميل أيضًا إلى اكتساب كمية صغيرة من الوزن خلال فترات الأعياد، الأوقات المليئة بالأطعمة والمشروبات الغنية بالسعرات الحرارية، عندما يتم تجاهل التمارين الرياضية والنوم غالبًا.
1. تناول الوجبات الكبيرة في بداية اليوم
احرص على تناول معظم طعامك في وقت مبكر من اليوم وتقليص حجم وجباتك لضمان أن يكون العشاء هو أصغر وجبة تتناولها.
يؤدي تناول وجبة إفطار منخفضة السعرات الحرارية أو صغيرة الحجم إلى زيادة الشعور بالجوع، وخاصة الشهية للحلويات، على مدار اليوم.
نحن نحرق السعرات الحرارية من الوجبة بكفاءة أكبر بمقدار 2.5 مرة في الصباح مقارنة بالمساء. لذا فإن التركيز على وجبة الإفطار بدلاً من العشاء مفيد أيضًا لإدارة الوزن.
2. استخدم عيدان تناول الطعام أو ملعقة صغيرة أو شوكة
اجلس على الطاولة لتناول العشاء واستخدم أدوات مختلفة تشجع على تناول الطعام ببطء. يمنح هذا دماغك الوقت للتعرف على الإشارات الصادرة من معدتك والتي تخبرك بأنك ممتلئ والتكيف معها.
3. تناول الخضار والفواكه
املأ طبقك بالخضروات والفواكه أولاً لدعم تناول نظام غذائي غني بالألياف والعناصر الغذائية التي ستجعلك تشعر بالشبع والراحة.
يجب أن تكون الوجبات متوازنة أيضًا وأن تتضمن مصدرًا للبروتين والكربوهيدرات الكاملة والدهون الصحية لتلبية احتياجاتنا الغذائية، على سبيل المثال، البيض على الخبز المحمص المصنوع من الحبوب مع الأفوكادو.
4. تناول الأطعمة الطبيعة
أعد تدريب عقلك على الاعتماد على الأطعمة الطبيعية، الخضراوات الطازجة والفواكه والعسل والمكسرات والبذور. في حالتها الطبيعية، تطلق هذه الأطعمة نفس استجابة المتعة في الدماغ مثل الأطعمة المصنعة والسريعة، مما يساعدك على تجنب السعرات الحرارية غير الضرورية والسكر والملح والدهون غير الصحية.
5. الحركة
ابحث عن طرق لدمج الأنشطة الثانوية في روتينك اليومي، مثل صعود السلالم بدلاً من المصعد، وتعزيز تمرينك من خلال تحدي نفسك لتجربة نشاط جديد. فقط تأكد من تضمين التنوع، لأن القيام بنفس الأنشطة كل يوم غالبًا ما يؤدي إلى الملل والتجنب.
6. أعط النوم الأولوية
حدد لنفسك هدفًا بالحصول على ما لا يقل عن سبع ساعات من النوم المتواصل كل ليلة، وساعد نفسك على تحقيق ذلك من خلال تجنب الشاشات لمدة ساعة أو ساعتين قبل النوم.
7. زن نفسك بانتظام
إن اكتساب عادة وزن نفسك أسبوعيًا، هي طريقة مضمونة للمساعدة في تجنب زيادة الوزن. حدد هدفًا وزنا معينا لنفسك في نفس اليوم وفي نفس الوقت وفي نفس البيئة كل أسبوع، واستخدم أفضل المقاييس جودة التي يمكنك تحملها.
وبحسب الدراسة المنشورة في مجلة "ساينس أليرت" العلمية، فإن زيادة الوزن تؤدي إلى السمنة ومشاكل صحية يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتات الدماغية، ومرض السكري من النوع الثاني، وهشاشة العظام، والعديد من أنواع السرطان (بما في ذلك سرطان الثدي والقولون والمستقيم والمريء والكلى والمرارة والرحم والبنكرياس والكبد).
المصدر: وكالة بغداد اليوم
كلمات دلالية: زیادة الوزن
إقرأ أيضاً:
4 سنن مهجورة عن النبي قبل النوم.. تعرف عليها
4 سنن مهجورة عن النبي قبل النوم لدى كثيرين ويغفل عنها بعض الناس، رغم ما فيها من طمأنة للقلب كما أنها تدل على اقتداء العبد بسنة نبيه، وفيها مغفرة للذنوب، وحماية من الشرور حتى طلوع الفجر، وفيما يلي نستعرض أهم 4 سنن مهجورة عن النبي قبل النوم.
4 سنن مهجورة عن النبي قبل النومويمكن تحديد أبرز 4 سنن مهجورة عن النبي قبل النوم في النقاط التالية:
الوضوء: لقول النبي صلى الله عليه وسلم: "إذا أتيت مضجعك فتوضأ وضوءك للصلاة". الاضطجاع على الشق الأيمن لقول النبي صلى الله عليه وسلم للبراء بن عازب: "إذا أتيت مضجعك فتوضأ وضوءك للصلاة ثم اضطجع على شقك الأيمن".قراءة آية الكرسي وسور الإخلاص والفلق والناس: لقول النبي صلى الله عليه وسلم لعائشة: "كان إذا أوى إلى فراشه كل ليلة جمع كفيه ثم نفث فيهما وقرأ فيهما {قُلْ هُوَ اللَّهُ أَحَدٌ} و {قُلْ أَعُوذُ بِرَبِّ الْفَلَقِ} و {قُلْ أَعُوذُ بِرَبِّ النَّاسِ} ثم يمسح بهما ما استطاع من جسده". ترديد أذكار النوم دعاء النوم يغفر الذنوبدعاء قبل النوم يغفر الذنوب فقد ورد عن رسول الله -صلى الله عليه وسلم- أن هناك خمسة وثلاثون كلمة من دعاء قبل النوم يغفر الذنوب إذا ما رددها المُسلم وهو موقن بها، فمات من يومه، دخل الجنة، الرسول الله -صلى الله عليه وسلم-: « سَيِّدُ الاِسْتِغْفَارِ أَنْ تَقُولَ: اللَّهُمَّ أَنْتَ رَبِّى، لاَ إِلَهَ إِلاَّ أَنْتَ، خَلَقْتَنِى وَأَنَا عَبْدُكَ، وَأَنَا عَلَى عَهْدِكَ وَوَعْدِكَ مَا اسْتَطَعْتُ، أَعُوذُ بِكَ مِنْ شَرِّ مَا صَنَعْتُ، أَبُوءُ لَكَ بِنِعْمَتِكَ عَلَىَّ وَأَبُوءُ بِذَنْبِى، اغْفِرْ لِى، فَإِنَّهُ لاَ يَغْفِرُ الذُّنُوبَ إِلاَّ أَنْتَ ».
أمينة الإفتاء: مستحضرات التجميل ليست عذرًا شرعيًا يبيح التيمم
هل ملامسة عورة الطفل أثناء تغيير ملابسه ينقض الوضوء؟.. الإفتاء تجيب
هل يجوز إلقاء بقايا الطعام في القمامة؟.. الإفتاء تجيب
المفتي يبحث مع رئيس الجهاز المركزي للتنظيم والإدارة الارتقاء بخدمات دار الافتاء
كيفية الأذان والإقامة عند الجمع بين الصلاتين.. دار الإفتاء تجيب
هل الحر الشديد من علامات غضب الله؟.. الإفتاء تحسم الجدل
دعاء قبل النوم يغفر الذنوب: قَالَ: « وَمَنْ قَالَهَا مِنَ النَّهَارِ مُوقِنًا بِهَا ، فَمَاتَ مِنْ يَوْمِهِ قَبْلَ أَنْ يُمْسِىَ ، فَهُوَ مِنْ أَهْلِ الْجَنَّةِ ، وَمَنْ قَالَهَا مِنَ اللَّيْلِ وَهْوَ مُوقِنٌ بِهَا ، فَمَاتَ قَبْلَ أَنْ يُصْبِحَ ، فَهْوَ مِنْ أَهْلِ الْجَنَّةِ » .
أذكار النوم تحفظك من البلاءردد دعاء النوم يحفظك من فجأة البلاء والذي جاء عن عثمان بن عفان رضي الله عنه قال : سَمِعْتُ رَسُولَ اللَّهِ صَلَّى اللَّهُ عَلَيْهِ وآله وَسَلَّمَ يَقُولُ :« مَنْ قَالَ : بِسْمِ اللَّهِ الَّذِي لَا يَضُرُّ مَعَ اسْمِهِ شَيْءٌ فِي الْأَرْضِ وَلَا فِي السَّمَاءِ وَهُوَ السَّمِيعُ الْعَلِيمُ ثَلَاثَ مَرَّاتٍ لَمْ تُصِبْهُ فَجْأَةُ بَلَاءٍ حَتَّى يُصْبِحَ ، وَمَنْ قَالَهَا حِينَ يُصْبِحُ ثَلَاثُ مَرَّاتٍ لَمْ تُصِبْهُ فَجْأَةُ بَلَاءٍ حَتَّى يُمْسِيَ».
1-أَسْتَغْفِرُ الله العظيم الّذِي لا إلهَ إلاّ هُوَ الحَيّ القَيّومُ وَأَتُوبُ إِلَيْهِ ثَلاَثَ مَرّاتٍ.
2-«اللَّهُمَّ إِنِّي أَسْلَمْتُ نَفْسِي إِلَيْكَ، وَأَلْجَأْتُ ظَهْرِي إِلَيْكَ، وَوَجَّهْتُ وَجْهِي إِلَيْكَ ، وَفَوَّضْتُ أَمْرِي إِلَيْكَ، رَهْبَةً مِنْكَ وَرَغْبَةً إِلَيْكَ، لا مَنْجَى مِنْكَ إِلا إِلَيْكَ، آمَنْتُ بِكِتَابِكَ الَّذِي أَنْزَلْتَ وِبِرَسُولِكَ الَّذِي أَرْسَلْتَ».
3-«اللّهُـمَّ إِنَّـكَ خَلَـقْتَ نَفْسـي وَأَنْـتَ تَوَفّـاهـا لَكَ ممَـاتـها وَمَحْـياها، إِنْ أَحْيَيْـتَها فاحْفَظْـها، وَإِنْ أَمَتَّـها فَاغْفِـرْ لَـها، اللّهُـمَّ إِنَّـي أَسْـأَلُـكَ العـافِـيَة» (مرة واحدة) .
4- «اللّهُـمَّ قِنـي عَذابَـكَ يَـوْمَ تَبْـعَثُ عِبـادَك» (مرة واحدة).
5-رَضيـتُ بِاللهِ رَبَّـًا وَبِالإسْلامِ ديـنًا وَبِمُحَـمَّدٍ صلى الله عليه وسلم نَبِيّـًا (3 مرات).
6-اللّهُـمَّ إِنِّـي أَمسيتُ أُشْـهِدُك، وَأُشْـهِدُ حَمَلَـةَ عَـرْشِـك، وَمَلَائِكَتَكَ، وَجَمـيعَ خَلْـقِك، أَنَّـكَ أَنْـتَ اللهُ لا إلهَ إلاّ أَنْـتَ وَحْـدَكَ لا شَريكَ لَـك، وَأَنَّ ُ مُحَمّـدًا عَبْـدُكَ وَرَسـولُـك (4 مرات).
7-«اللهم عالم الغيب والشهادة فاطر السموات والأرض ، رب كل شيء ومليكه ، أشهد أن لا إله إلا أنت ، أعوذ بك من شر نفسي ومن شر الشيطان وشركه ، وأن أقترف على نفسي سوءًا أو أجره إلى مسلم ».
8-اللّهُـمَّ ما أَمسى بي مِـنْ نِعْـمَةٍ أَو بِأَحَـدٍ مِـنْ خَلْـقِك، فَمِـنْكَ وَحْـدَكَ لا شريكَ لَـك، فَلَـكَ الْحَمْـدُ وَلَـكَ الشُّكْـر. (مرة واحدة).
9-حَسْبِـيَ اللّهُ لا إلهَ إلاّ هُوَ عَلَـيهِ تَوَكَّـلتُ وَهُوَ رَبُّ العَرْشِ العَظـيم. (7 مرات).
10-بِسـمِ اللهِ الذي لا يَضُـرُّ مَعَ إسمِـهِ شَيءٌ في الأرْضِ وَلا في السّمـاءِ وَهـوَ السّمـيعُ العَلـيم. (3 مرات).
11-اللّهُـمَّ بِكَ أَمْسَـينا وَبِكَ أَصْـبَحْنا، وَبِكَ نَحْـيا وَبِكَ نَمُـوتُ وَإِلَـيْكَ الْمَصِيرُ. (مرة واحدة).
12-سُبْحـانَ اللهِ وَبِحَمْـدِهِ عَدَدَ خَلْـقِه، وَرِضـا نَفْسِـه، وَزِنَـةَ عَـرْشِـه، وَمِـدادَ كَلِمـاتِـه. (3 مرات).
13-اللّهُـمَّ إِنِّـي أسْـأَلُـكَ العَـفْوَ وَالعـافِـيةَ في الدُّنْـيا وَالآخِـرَة، اللّهُـمَّ إِنِّـي أسْـأَلُـكَ العَـفْوَ وَالعـافِـيةَ في ديني وَدُنْـيايَ وَأهْـلي وَمالـي، اللّهُـمَّ اسْتُـرْ عـوْراتي وَآمِـنْ رَوْعاتـي، اللّهُـمَّ احْفَظْـني مِن بَـينِ يَدَيَّ وَمِن خَلْفـي وَعَن يَمـيني وَعَن شِمـالي، وَمِن فَوْقـي، وَأَعـوذُ بِعَظَمَـتِكَ أَن أُغْـتالَ مِن تَحْتـي. (مرة واحدة).
14-اللّهُـمَّ إِنّـي أَعوذُ بِكَ مِنَ الْكُـفر، وَالفَـقْر، وَأَعـوذُ بِكَ مِنْ عَذابِ القَـبْر، لا إلهَ إلاّ أَنْـتَ. (3 مرات).
15-يَا حَيُّ يَا قيُّومُ بِرَحْمَتِكَ أسْتَغِيثُ أصْلِحْ لِي شَأنِي كُلَّهُ وَلاَ تَكِلْنِي إلَى نَفْسِي طَـرْفَةَ عَيْنٍ. (3 مرات).
16-اللّهُـمَّ عالِـمَ الغَـيْبِ وَالشّـهادَةِ فاطِـرَ السّماواتِ وَالأرْضِ رَبَّ كـلِّ شَـيءٍ وَمَليـكَه، أَشْهَـدُ أَنْ لا إِلـهَ إِلاّ أَنْت، أَعـوذُ بِكَ مِن شَـرِّ نَفْسـي وَمِن شَـرِّ الشَّيْـطانِ وَشِرْكِهِ، وَأَنْ أَقْتَـرِفَ عَلـى نَفْسـي سوءًا أَوْ أَجُـرَّهُ إِلـى مُسْـلِم. (مرة واحدة).
17-أَمْسَيْنا وَأَمْسَى الْمُلْكُ للهِ رَبِّ الْعَالَمَيْنِ، اللَّهُمَّ إِنَّي أسْأَلُكَ خَيْرَ هَذَه اللَّيْلَةِ فَتْحَهَا ونَصْرَهَا، ونُوْرَهَا وبَرَكَتهَا، وَهُدَاهَا، وَأَعُوذُ بِكَ مِنْ شَرِّ مَا فيهِا وَشَرَّ مَا بَعْدَهَا. (مرة واحدة).
تعزيز الشفافية والمشاركة.. مذكرة تفاهم جديدة بين مفوضية الانتخابات ومؤسسة بحثية وطنية