8 أطعمة غنية بالمغنيسيوم يجب تضمينها في نظامك الغذائي
تاريخ النشر: 14th, August 2025 GMT
يُعد المغنيسيوم رابع أكثر المعادن وفرة في الجسم ويحتاجه الجسم للقيام بالعديد من العمليات المهمة، مثل توازن سكر الدم، وتنظيم ضغط الدم، وتخليق الحمض النووي، وإنتاج الطاقة، ووظائف الجهاز العصبي، وبدوره، يُعد نقص المغنيسيوم أحد أكثر حالات نقص العناصر الغذائية شيوعًا لدى الناس المعاصرين.
. ابتكار معجون أسنان من شعر الإنسان
تتراوح الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم بين 400 و420 ملغ للرجال و310 و320 ملغ للنساء، وتساعد الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من هذا المعدن على تعويض الكمية المطلوبة.
ما هي الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ؟
الأفوكادو
تحتوي ثمرة متوسطة الحجم على 58 ملغ على الأقل من المغنيسيوم ويُعد الأفوكادو أيضًا مصدرًا ممتازًا للألياف والبوتاسيوم وفيتامينات ب وفيتامين ك.
الشوكولاتة الداكنة
يمكن أن توفر حصة 25 غرامًا من الشوكولاتة 64 ملغ من المغنيسيوم، وتحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على مضادات الأكسدة والنحاس والحديد والمنغنيز والألياف الحيوية، مما يعزز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
الخضراوات الورقية
تُعد الخضراوات الورقية من أغنى مصادر المغنيسيوم، ويحتوي كوب من السبانخ على حوالي 157 ملغ من المغنيسيوم، وهو ما يزيد عن 50% من القيمة اليومية الموصى بها للنساء، وتشمل الخضراوات الورقية الأخرى الغنية بالمغنيسيوم الكرنب والخردل واللفت.
البقوليات
يحتوي كوب من الفاصوليا السوداء على 120 ملغ، بينما يحتوي كوب من العدس على 71 ملغ من المغنيسيوم، كما أن البقوليات غنية بالعناصر الغذائية الدقيقة مثل النحاس وحمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم والزنك، وتحتوي على فيتامينات ب والمواد الكيميائية النباتية (اللجنين والبوليفينول) التي تحمي من الالتهابات.
المكسرات والبذور
اللوز غني بشكل خاص بالمغنيسيوم: يحتوي كوب واحد على ما يصل إلى 80 ملغ من المغنيسيوم (باستثناء فيتامين هـ، الذي يزيد من دفاع الجسم ضد الأمراض ويبطئ عملية الشيخوخة)، وجميع أنواع البذور، مثل بذور دوار الشمس واليقطين والسمسم والكتان، غنيةٌ أيضًا بالمغنيسيوم.
على سبيل المثال، تحتوي 30 غرامًا من بذور السمسم على حوالي 105 ملغ من المغنيسيوم، و30 غرامًا من بذور اليقطين على حوالي 80 ملغ، وربع كوب من بذور دوار الشمس على 128 ملغ.
البرغل
البرغل منتجٌ حبوبٌ شرق أوسطيٌّ مصنوعٌ من جريش القمح المطحون من أنواعٍ مختلفة، ويحتوي كوبٌ واحدٌ من البرغل الجاف على 230 ملغ من المغنيسيوم.
الموز
تحتوي موزةٌ متوسطةٌ واحدةٌ على حوالي 32 ملغ من هذا المعدن المهم، ويُعرف الموز أيضًا بغناه بالبوتاسيوم، وهو عنصرٌ يُساعد على تنظيم ضغط الدم.
التين
تحتوي 100 غرام من التين على 59 ملغ من المغنيسيوم، بالإضافة إلى فيتامين أ وفيتامينات ب والحديد والفوسفور والبوتاسيوم والألياف وبفضل هذه التركيبة، ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون.
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: المغنيسيوم نقص المغنيسيوم وظائف الجهاز العصبي ضغط الدم سكر الدم الأفوكادو الشوكولاتة الداكنة الخضراوات الورقية البقوليات المكسرات نقص المغنیسیوم على حوالی کوب من
إقرأ أيضاً:
أهمهم الأرز الأبيض.. 8 أطعمة سهلة الهضم
يحتاج الجسم إلى عدد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف والبروتينات والدهون، ولكن في بعض أنواعها، يصعب هضم هذه العناصر، واكتشف موقع MedikForum.ru أطعمة سهلة الهضم قد تكون مناسبة حتى لمن يعانون من مشاكل الهضم.
الخبز المحمص
يُعدّ الخبز المحمص أسهل هضمًا من الخبز، حيث تُحلل عملية التحميص بعض الكربوهيدرات، وفي الوقت نفسه، يُمكن أن يُساعد الخبز المحمص في تقليل الغثيان وحرقة المعدة، وقد تكون شرائح رقيقة من الخبز الأبيض العادي بدون زبدة الخيار الأمثل في الحالات التي لا يستجيب فيها الهضم جيدًا للأطعمة الغنية بالألياف.
الأرز الأبيض
يُعدّ الأرز مصدرًا جيدًا للطاقة والبروتين، ولكن ليست جميع أنواعه سهلة الهضم، قد يُسبب الأرز الغني بالألياف (الأرز البني) مشاكل هضمية، بما في ذلك الإسهال والانتفاخ والغازات.
الأرز الأبيض أسهل هضمًا بكثير، ولكن يجب تناوله بدون زيت أو مصادر أخرى للدهون التي تُعيق الهضم.
الموز
يُهضم معظم الناس هذه الفاكهة جيدًا، ولكن يجب أن تعلم أنه كلما كان الموز أكثر نضجًا، زادت نسبة الكربوهيدرات التي تُحوّل إلى سكريات كذلك، ينبغي على الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي تجنب الموز، لأنه قد يسبب أعراضًا مزعجة مثل الانتفاخ والتقلصات.
صلصة التفاح
تُعدّ الفاكهة جزءًا من نظام غذائي صحي، فهي غنية بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة ومع ذلك، تُساهم الألياف الموجودة في الفاكهة في مشاكل هضمية لدى الكثيرين.
يساعد الطهي على تكسير الألياف، مما يُسهّل هضمها لهذا السبب، تُعدّ صلصة التفاح أسهل هضمًا من التفاح النيء، كما تحتوي على البكتين الصحي، والذي يُمكن أن يُساعد، على سبيل المثال، في علاج بعض أنواع الإسهال.
البيض
حتى الأشخاص الذين يتعافون من التهابات المعدة يُمكنهم تناول البيض المسلوق والعجة قليلة الدسم. في الوقت نفسه، من المهم التأكد من طهي البيض جيدًا، لأن البيض النيء يحمل خطر التسمم بالسالمونيلا.
الدجاج
يُعدّ الدجاج مصدرًا للبروتين الخالي من الدهون الذي يُساعد الجسم على التعافي، ويحتوي على عدد من المعادن وفيتامينات ب، ولكنه لا يحتوي على الألياف، مما يجعله خيارًا جيدًا حتى لمن يعانون من مشاكل هضمية.
سمك السلمون
يُعدّ سمك السلمون المخبوز بدون إضافة دهون أو زيت طبقًا سهل الهضم للغاية.
الجيلاتين
الجيلاتين خالٍ من الألياف أو الزيوت، ويمتص بسهولة، وغالبًا ما تُقدم المستشفيات حلوى الجيلاتين بعد العمليات الجراحية: تناول هذا المنتج يُساعد المرضى على التغلّب على الجفاف، كما يُوفّر الجيلاتين المُحلّى الطاقة.
بدرية طلبة تنفي اتهامات القتل وتجارة الأعضاء وتؤكد نيتها اللجوء إلى القضاء