4 خطوات بسيطة للتغلب على الأرق.. جربها كل يوم
تاريخ النشر: 4th, January 2026 GMT
يُعد النوم أحد الركائز الأساسية للحفاظ على الصحة الجسدية والنفسية، إلا أن ملايين الأشخاص في المملكة المتحدة وحول العالم يعانون من صعوبات في النوم أو الاستمرار فيه.
وتؤكد هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) أن اضطرابات النوم قد تترك آثارًا سلبية خطيرة على الصحة العامة، سواء على المستوى البدني أو النفسي.
وفي هذا السياق، نقلت صحيفة ميرور عن إيما ماك آدم، معالجة الزواج والأسرة، طرحها أربع استراتيجيات عملية تساعد على محاربة الأرق وتحسين جودة النوم، مشيرة إلى أن التركيز فقط على ما يُعرف بـ نظافة النوم قبل موعد النوم قد لا يكون كافيًا.
وأوضحت إيما أن محاولة إصلاح النوم في وقت متأخر تشبه، على حد وصفها، الانتظار حتى التقاعد للتخطيط له، مؤكدة أن الاستعداد للنوم الجيد يبدأ من وقت مبكر خلال اليوم.
نصائح فعالة لنوم أفضل:1. الاستيقاظ في نفس التوقيت يوميًا
ترى إيما أن الانتظام في موعد الاستيقاظ، حتى خلال عطلات نهاية الأسبوع، أكثر فاعلية من الالتزام بموعد نوم ثابت، لأنه يساعد الجسم على ضبط ساعته البيولوجية بشكل أدق.
2. استخدام الضوء لتنظيم الساعة البيولوجية
يساهم التعرض للضوء الطبيعي صباحًا في تحفيز إفراز هرمون الكورتيزول المسؤول عن النشاط والانتباه، بينما يساعد الظلام في المساء على زيادة إنتاج الميلاتونين الذي يعزز الشعور بالنعاس.
3. النشاط البدني عنصر أساسي للنوم الجيد
أكدت إيما أن الحركة خلال اليوم، سواء عبر المشي أو الأعمال المنزلية أو حتى الرقص، تُعد ضرورية لإعداد الجسم للراحة. وحذرت في الوقت نفسه من ممارسة التمارين الشاقة قبل النوم مباشرة، لما قد تسببه من تنشيط مفرط للجسم.
4. تخصيص وقت للقلق خلال النهار
أشارت إلى أن تدفق الأفكار المقلقة قبل النوم أمر شائع، لكنها نصحت بتخصيص وقت محدد خلال اليوم للتفكير في الضغوط والمخاوف، مما يساعد على تهدئة العقل عند حلول وقت النوم.
ويؤكد الخبراء أن اتباع هذه الخطوات بشكل منتظم قد يُحدث فرقًا ملحوظًا في جودة النوم، ويُسهم في تحسين الصحة العامة والقدرة على التركيز خلال اليوم.
المصدر
المصدر: صدى البلد
كلمات دلالية: النوم الارق اسباب الارق علاج الأرق تحسين جودة النوم خلال الیوم
إقرأ أيضاً:
متى يكون التعب المزمن مؤشرًا لمشكلة صحية خطيرة؟
يشعر معظم الناس بالتعب والإرهاق بين الحين والآخر نتيجة ضغوط العمل أو قلة النوم أو المجهود البدني الزائد، لكن عندما يستمر الشعور بالإجهاد لفترات طويلة دون سبب واضح، فقد يكون الأمر أكثر من مجرد حالة عابرة، فالتعب المزمن يعد من الأعراض الشائعة التي قد تخفي وراءها مشكلات صحية متعددة تتطلب الانتباه والتشخيص المبكر.
ويؤكد الأطباء أن استمرار الإرهاق لأسابيع أو أشهر رغم الحصول على قسط كافٍ من الراحة قد يكون إشارة تحذيرية يرسلها الجسم للكشف عن خلل داخلي يحتاج إلى المتابعة الطبية.
التعب المزمن هو شعور مستمر بالإجهاد الجسدي أو الذهني لا يتحسن بشكل ملحوظ بعد النوم أو الراحة، ويؤثر على القدرة على أداء الأنشطة اليومية المعتادة، كما ينعكس على التركيز والإنتاجية والحالة النفسية.
ويختلف التعب المزمن عن الإرهاق المؤقت، إذ يستمر لفترات طويلة وقد يصاحبه عدد من الأعراض الأخرى مثل ضعف التركيز واضطرابات النوم وآلام العضلات والصداع المتكرر.
أسباب شائعة وراء التعب المستمر
قلة النوم واضطراب جودته
النوم غير الكافي من أكثر أسباب التعب انتشارًا، فحتى إذا نام الشخص لساعات طويلة، فإن جودة النوم تلعب دورًا أساسيًا في استعادة نشاط الجسم.
وتؤدي اضطرابات مثل انقطاع النفس أثناء النوم أو الأرق المزمن إلى الشعور بالإرهاق طوال اليوم.
فقر الدم
يعتبر فقر الدم الناتج عن نقص الحديد من الأسباب الشائعة للتعب المستمر، خاصة لدى النساء، ويحدث ذلك بسبب انخفاض قدرة الدم على نقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم.
ومن أعراضه المصاحبة:
شحوب البشرة.
الدوخة.
ضيق التنفس.
تسارع ضربات القلب.
اضطرابات الغدة الدرقية
تلعب الغدة الدرقية دورًا مهمًا في تنظيم عمليات التمثيل الغذائي، وعندما تنخفض وظائفها، يشعر الشخص بالخمول والتعب وزيادة الوزن وصعوبة التركيز.
أما فرط نشاط الغدة فقد يؤدي أيضًا إلى الإرهاق نتيجة زيادة استهلاك الجسم للطاقة.
العلاقة بين التعب والصحة النفسية
لا تقتصر أسباب التعب المزمن على المشكلات الجسدية فقط، إذ ترتبط الصحة النفسية بشكل وثيق بمستويات الطاقة اليومية.
فالاكتئاب والقلق المزمن قد يؤديان إلى:
فقدان الحافز.
اضطرابات النوم.
الشعور بالإجهاد طوال الوقت.
انخفاض القدرة على التركيز.
وفي كثير من الحالات يكون التعب أحد أول الأعراض التي تدفع المريض إلى طلب المساعدة الطبية.
نقص الفيتامينات والمعادن
يعتمد الجسم على مجموعة من العناصر الغذائية لإنتاج الطاقة بشكل طبيعي، وعند حدوث نقص في بعضها قد تظهر أعراض التعب والإرهاق.
ومن أهم العناصر المرتبطة بذلك:
فيتامين B12.
فيتامين D.
الحديد.
المغنيسيوم.
حمض الفوليك.
لذلك قد يوصي الطبيب بإجراء تحاليل مخبرية للكشف عن أي نقص غذائي محتمل.
أمراض مزمنة قد تبدأ بالتعب
في بعض الأحيان يكون التعب المزمن علامة مبكرة على أمراض تحتاج إلى تشخيص وعلاج سريع، ومنها:
السكري
ارتفاع مستويات السكر في الدم قد يؤدي إلى شعور دائم بالإرهاق نتيجة عدم قدرة الخلايا على الاستفادة من الجلوكوز بصورة فعالة.
أمراض القلب
يكون التعب المستمر، خاصة عند بذل مجهود بسيط، مؤشرًا على وجود مشكلة في كفاءة القلب وقدرته على ضخ الدم.
أمراض الكبد والكلى
عندما تتراجع وظائف الكبد أو الكلى، تتراكم الفضلات في الجسم وتظهر أعراض متعددة من بينها التعب المستمر وفقدان النشاط.
متى يجب مراجعة الطبيب؟
ينصح الخبراء بعدم تجاهل التعب إذا استمر لأكثر من عدة أسابيع أو ترافق مع أعراض أخرى مثل:
فقدان الوزن غير المبرر.
الحمى المتكررة.
ضيق التنفس.
آلام الصدر.
تورم الأطراف.
الدوخة المستمرة.
اضطرابات التركيز الحادة.
فالتشخيص المبكر يساعد على اكتشاف السبب الحقيقي قبل تطور المشكلة الصحية.
كيف يمكن استعادة النشاط؟
يمكن اتباع مجموعة من الخطوات التي تساعد على تحسين مستويات الطاقة، منها:
الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم يوميًا.
ممارسة النشاط البدني بانتظام.
تناول غذاء متوازن غني بالخضروات والفواكه والبروتينات.
شرب كميات كافية من الماء.
تقليل التوتر والضغوط النفسية.
تجنب الإفراط في المنبهات والسهر.
التعب المستمر أمرًا بسيطًا في البداية، لكنه أحيانًا يكون رسالة مهمة من الجسم تشير إلى وجود مشكلة صحية تحتاج إلى الاهتمام، لذلك فإن الاستماع إلى إشارات الجسم وعدم تجاهل الإرهاق المزمن يساعدان على اكتشاف العديد من الأمراض مبكرًا، ويمنحان فرصة أفضل للحفاظ على الصحة واستعادة النشاط والحيوية.
محللون يشرحون دلالات الظهور الدولي الأول لوزير الدفاع الأفغاني بموسكو