كيف نتجنب الخشونة ونمنع آلام الركبة؟
تاريخ النشر: 19th, July 2023 GMT
أصبحت الإصابة بالخشونة والآلام المزمنة في الركبة آفة تهدد نحو نصف عدد البشر (حسب الإحصائيات) خاصة مع تقدم العمر، وفي السطور التالية نحاول الإجابة عن السؤال الذي يراود الكثير من الناس: كيف نتجنب الخشونة ونمنع آلام الركبة؟
وخشونة الركبة مصطلح عام، غير علمي، يشير إلى إصابة الركبة بمرض الفصال العظمي (Osteoarthritis).
أما الاسم العلمي الأدق الذي يصف خشونة الركبة فهو مرض الفصال العظمي في الركبة (Osteoarthritis of the knee).
ويعرف مرض الفصال العظمي بأسماء أخرى مثل الفصال العظمي، التهاب المفصل التنكسي، الداء المفصلي التنكسي.
أسباب خشونة الركبةتحدث خشونة الركبة عندما يتآكل الغضروف في مفصل الركبة، فتحتكّ العظام بمفصل الركبة مما يتسبب في احتكاك يؤدي إلى إصابة ركبتيك بألم أو تصلب أو تورم، وهي حالة شائعة جدا، فما يقرب من 46% من الناس سوف يصابون به خلال حياتهم، وفق كليفلاند كلينيك.
ويقول الدكتور أسامة عبد الرشيد استشاري جراحة العظام والطب الرياضي -للجزيرة نت- إن الخشونة وآلام الركبة أصبحت من آفات العصر وخاصة بين النساء، وذلك لعدة أسباب أبرزها أسلوب الحياة غير المثالي الذي يخلو من ممارسة النشاط البدني اللازم لتقوية العضلات ومرونة المفاصل، أو ممارسة النشاط الرياضي لكن بشكل خاطئ يتسبب في إلحاق أضرار بمفصلي الركبة وقد يمتد إلى الفقرات السفلى من الظهر أيضا.
كيف تحافظ على سلامة الركبة؟وينصح عبد الرشيد باتباع النصائح التالية للحفاظ على سلامة مفصل الركبة لأطول فترة ممكنة لعدم وجود علاج حاسم لهذه الإصابة، وذلك كالتالي:
الحفاظ على الوزن المثالي من خلال نظام غذائي مناسب للسن. ممارسة الرياضة بصورة معتدلة على أرضية مرنة كالنجيل الصناعي أو الطبيعي أو "الترتان" وتجنب الأرض الصلبة قدر الإمكان مع ارتداء حذاء طبي لين ليمتص الصدمات. التغذية السليمة وتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والماغنسيوم المفيدة للعضلات. التعرض للشمس الهادئة لأنها تمنح الجسم فيتامين "د". شرب المياه بكثرة وخاصة في ظل ارتفاع درجات الحرارة والرطوبة. عمل كمادات ثلج من 5 إلى 7 دقائق 3 أو 4 مرات يوميا لأن الثلج يقلل الاحتقان في المفصل، وبالتالي يحد من الالتهابات والإحساس بالألم.ويشدد عبد الرشيد على ضرورة المتابعة مع طبيب متخصص، وذلك حال وجود تقوس أو انحراف في الساقين أو الركبتين لإيجاد وسيلة مثلى لعلاجه أو الحد من خطورته على الركبة لأنه أحد أسباب الخشونة المزمنة.
كما يحذر من ارتفاع نسبة الأملاح بالجسم أو الإصابة بالنقرس، بالابتعاد عن تناول الأملاح والأغذية التي تزيد النقرس مثل اللحوم والمانجو والبقوليات (الفول والعدس والفاصوليا وغيرها) والمخللات، وفي حال الإصابة بأحدها يجب الاهتمام بالعلاج حتى لا تؤذي الركبتين.
تقوية العضلاتويقول الدكتور صفا باشا المتخصص في اللياقة البدنية -للجزيرة نت- إن ضعف عضلات الفخذين (الرباعية) من أبرز أسباب إصابات الركبة ومنها الخشونة، مؤكدا ضرورة تقوية هذه العضلات كل حسب احتياجاته، إذ أن الرياضي المحترف يختلف عن الإنسان العادي.
ويضيف باشا أن التقويات المناسبة لعامة البشر لا تحتاج أي إمكانيات، إذ قد يكتفى بالقبض والبسط لعضلات الفخذين في شكل مجموعات يوميا، موضحا أن يقبض الإنسان العضلة لمدة ثوان قليلة ثم يبسطها ويكرر ذلك ما لا يقل عن 100 مرة يوميا مع مراعاة أن يكون مشط القدم باتجاه الجسم.
ويمكن أن يكون القبض مع الرفع والإنزال للساق (دون أن تلمس الأرض) بتكرار من 15 إلى 20 مرة -للمجموعة حسب القدرة- بتكرار من 5 إلى 7 مجموعات يوميا، ويمكن زيادتها لمن يستطيع مع مراعاة الاستشفاء اللازم.
المصدر: الجزيرة
إقرأ أيضاً:
كم وجبة يجب تناولها يومياً للحفاظ على الصحة؟
يتردد كثيراً أن تناول وجبات صغيرة ومتعددة خلال اليوم مفيد للصحة، ويساعد على فقدان الوزن، إلا أن الدراسات العلمية أظهرت نتائج متفاوتة حول العدد المثالي للوجبات اليومية. ووفق تقرير نشره موقع «verywellhealth»، تشير الأبحاث إلى أن جودة النظام الغذائي وإجمالي السعرات الحرارية المستهلكة لهما تأثير أكبر على الصحة العامة من عدد الوجبات التي يتم تناولها يومياً.
معدل الأيض هو كمية الطاقة أو السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم خلال فترة زمنية معينة. ويعتقد بعض الخبراء أن زيادة عدد الوجبات اليومية يمكن أن ترفع معدل الأيض، أو تساعد الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
يرتبط هذا الاعتقاد جزئياً بما يُعرف بـ التأثير الحراري للطعام، أي كمية السعرات التي يحتاجها الجسم لهضم الطعام. ويقترح البعض أن تناول الطعام بشكل متكرر يحافظ على نشاط عملية الأيض (التمثيل الغذائي) طوال اليوم، بدلاً من أن تكون مقتصرة على وجبتين أو ثلاث فقط. لكن بعض الأبحاث العلمية تشير إلى أن تقليل عدد الوجبات يمكن أن يساهم في كبح الشهية بشكل أكثر فعالية من تناول وجبات صغيرة ومتكررة. كما أن تقليل عدد مرات الأكل قد يساعد على الحد من زيادة الوزن على المدى الطويل.
عموماً، معظم خبراء التغذية يتفقون على أن تناول ثلاث وجبات رئيسة يومياً مع إمكانية إضافة وجبات خفيفة صحية يمكن أن يكون مناسباً لمعظم الناس، بحسب «منظمة الصحة العالمية».
1- 3 وجبات رئيسة:
يتكون هذا النمط من الإفطار، والغداء، والعشاء. يساعد الإفطار على تنشيط الجسم بعد ساعات النوم الطويلة، مما يمنح الطاقة والتركيز لبداية اليوم. أما الغداء، فيوفّر الوقود اللازم لمواصلة النشاط، والعشاء يمد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية قبل الراحة الليلية. عند الالتزام بتوزيع السعرات الحرارية بشكل متوازن على هذه الوجبات، يمكن الحفاظ على وزن صحي، ومستوى طاقة ثابت طوال اليوم.
2- الوجبات الخفيفة الصحية:
يُفضّل البعض إضافة وجبة أو وجبتين خفيفتين بين الوجبات الرئيسة، خصوصاً إذا كانت الفترات بينها طويلة. الهدف من الوجبة الخفيفة هو منع الشعور بالجوع الشديد الذي قد يؤدي إلى الإفراط في الأكل في الوجبة التالي.
3- وجبتان فقط في اليوم:
يلجأ بعض الأشخاص إلى نظام «وجبتين يومياً»، خاصة في أنماط الصيام المتقطع. هذا النمط قد يناسب البعض، لكنه لا يلائم الجميع، خصوصاً من يحتاجون إلى طاقة مستمرة، أو لديهم مشكلات صحية مثل السكري.
4- أهمية نوعية الطعام:
عدد الوجبات ليس وحده العامل الحاسم. الأهم هو نوعية الطعام. يجب أن تحتوي كل وجبة على مزيج متوازن من البروتين، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية، والألياف. الأطعمة المصنعة والمليئة بالسكريات تضر بالصحة حتى لو كان عدد الوجبات مناسباً.
5- التوازن والاستماع للجسم:
أفضل نظام هو الذي ينسجم مع نمط حياة الشخص، ويمنحه شعوراً بالشبع والنشاط. بعض الأشخاص يشعرون براحة أكبر مع ثلاث وجبات، بينما يفضل آخرون خمس وجبات صغيرة. المهم هو الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، وتجنب الإفراط أو الحرمان، وفقاً لمنظمة الصحة العالمية.
عاجل |تل أبيب تقرر فتح معبر رفح من الجانب الفلسطيني كما كان مقررا والسماح بنقل المساعدات لغزة