يمكن للصيام أن يقدم لكامل الجسم فوائد صحية كبيرة، ومع ذلك، فإنه مع تغيير مواعيد الطعام والنوم وإدخال عادات غذائية خاطئة، قد يبدو الأمر صعبا في البداية.
وبالنظر إلى ذلك، فإن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يساعد في تغذية اليوم التالي من الصيام للحصول على العناصر الغذائية الكافية للحفاظ على نمط حياة صحي.
أفضل الأطعمة لتناولها في السحور
يوصي أخصائيو التغذية بضرورة تناول الطعام في السحور لأنه مهم للشعور بالنشاط طوال يوم الصيام.
وتقول كيرستن جاكسون، اختصاصية التغذية الاستشارية في صحة الأمعاء: "إن أفضل الخيارات تشمل توازن الكربوهيدرات المعقدة لإطلاق الطاقة ببطء على مدار عدة ساعات، والبروتين لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول، والألياف لمنع أي مشاكل في الأمعاء".
وتنصح، على سبيل المثال، بتناول وجبة مكونة من بيض مسلوق وشريحتين من الخبز الكامل مع بعض السبانخ والفطر، أو عصيدة مع ملعقة من مسحوق البروتين الممزوج ببعض التوت والبذور.
ويؤكد الدكتور أياز الله صافي، من كلية العلوم الصحية بجامعة برمنغهام سيتي، على ضرورة تناول الأطعمة التي تطلق طاقة بطيئة طوال اليوم.
ويقول: "الشوفان والشعير والأرز البني والكينوا والتوت والتفاح والبرتقال التي تحتوي على مؤشر نسبة سكر في الدم منخفضة ولا تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، هي خيارات جيدة للاستهلاك لتحافظ على نشاطك خلال اليوم".
ويعد الماء المشروب الأفضل، كما أوصى كل من الدكتور صافي والسيدة جاكسون بالابتعاد عن الكافيين الذي يمكن أن يسبب الجفاف خلال شهر رمضان.
وإذا كنت حقا بحاجة إلى كوب من الشاي أو القهوة، فتوصي جاكسون بتجربة شاي الكرك (شاي حلو بالحليب، مكون من شاي أسود قوي وتوابل، مثل الهيل والزنجبيل والقرفة والزعفران) والذي يحتوي على كمية أقل من الكافيين.
أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها على الإفطار
الإفطار هو الوجبة الافتتاحية بعد الصيام، ولذلك، فإن ما تأكله مهم لضمان التوازن الصحي.
ويوصي الخبراء بشرب الكثير من الماء، ومرة أخرى، مجموعة جيدة من الكربوهيدرات النشوية على شكل أرز على سبيل المثال.
ويقول الدكتور صافي: "لا يوجد سوى نافذة صغيرة لتزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها. التركيز على ما يجب استهلاكه يجب أن يكون على الجودة".
ويوصي باستبدال الأطعمة المقلية مثل السمبوسة ببدائل صحية مثل الأطعمة المخبوزة، ويمكن استبدال الأطعمة السكرية مثل الكعك والآيس كريم بعناصر مثل سلطات الفواكه والزبادي.
وتحذر جاكسون من أنه عندما نشعر بالجوع، فإننا نميل إلى الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالدهون وتناول الطعام بسرعة كبيرة جدا. يفاجأ العديد من عملائي بأن وزنهم يزيد بالفعل في شهر رمضان على الرغم من الصيام، وذلك بسبب هذه المشكلات".
وتوصي بطبق متوازن يحتوي على البروتين، مثل البيض والدجاج أو السمك، والكربوهيدرات المعقدة، مثل الأرز والمعكرونة والخبز، بالإضافة إلى ملء نصف طبقك بالخضروات.
وأضافت: "هذا يعني أنك سوف تتجنب الإفراط في تناول الطعام، ولكنك ستحصل أيضا على كل التغذية التي تحتاجها".
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: الصيام الإفطار الصحى التوازن الصحي الخبراء العناصر الغذائية الزبادي
إقرأ أيضاً:
100 غرام يوميا قد يكلّفك الكثير.. الأطعمة المعالجة تشكل تهديدا خطيرا
حذّر موقع "أبونيت دي" الألماني من خطورة تناول الأطعمة المعالجة بكثافة، مشيرا إلى أن تحليلا شاملا لـ41 دراسة علمية شملت أكثر من 8 ملايين بالغ، كشف عن صلة مباشرة بين استهلاك هذه المنتجات وارتفاع خطر الإصابة بأمراض خطيرة، بل زيادة في معدل الوفاة الإجمالي.
البيانات أظهرت أن تناول 100 غرام فقط من الأطعمة المعالجة للغاية يوميا يؤدي إلى:
ارتفاع خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 14.5%. زيادة احتمال الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 5.9%. ارتفاع خطر أمراض الجهاز الهضمي بنسبة تصل إلى 19.5%. زيادة طفيفة في خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 1.2%. زيادة في معدل الوفاة الإجمالية بنسبة 2.6%.كما أشار الموقع إلى أن هذا النمط الغذائي قد يرفع خطر الإصابة بأمراض نفسية مثل الاكتئاب والقلق، خاصة مع الاستهلاك المنتظم والمستمر.
يُفسّر الموقع الألماني التأثيرات السلبية للأطعمة المعالجة بأنها تحتوي غالبا على:
كميات عالية من الدهون، السكر، والملح. كثافة غذائية منخفضة للغاية. ندرة أو غياب الألياف، والفيتامينات، والمعادن الأساسية.ويؤدي هذا الخليط إلى زيادة الوزن (السمنة)، واضطرابات في التمثيل الغذائي للدهون، إلى جانب ضعف حساسية الجسم تجاه الإنسولين، مما يمهد للإصابة بالسكري وأمراض مزمنة أخرى.
حدد "أبونيت دي" أبرز أنواع الأطعمة التي تدخل ضمن هذه الفئة، وتشمل:
إعلان المشروبات الغازية والمشروبات السكرية. رقائق البطاطس والوجبات الخفيفة المالحة. الحلويات، الشوكولاتة، البسكويت التجاري. البيتزا المجمدة، المعكرونة سريعة التحضير، والوجبات الجاهزة. حبوب الإفطار عالية السكر. اللحوم المعالجة وبدائل النقانق النباتية التي تحتوي على إضافات صناعية. ماذا تعني "الأطعمة المعالجة للغاية"؟عرّف الموقع هذه المنتجات بأنها تلك التي خضعت لعمليات تصنيع مكثفة بهدف تغيير نكهتها، وقوامها أو مدة صلاحيتها، وغالبا ما تحتوي على:
نكهات وألوان اصطناعية. مواد حافظة ومستحلبات. عدد كبير من المكونات الصناعية.وتخلو عادة من المكونات الطبيعية أو الطازجة، مما يجعلها فقيرة غذائيا، وإن كانت مشبعة بالسعرات.
ومع تصاعد القلق من الآثار الصحية بعيدة المدى، حثّ خبراء الصحة العامة على:
الابتعاد عن الأطعمة المعالجة قدر الإمكان. الاعتماد على الأغذية الطازجة والمكونات الطبيعية. قراءة الملصقات الغذائية للتحقق من محتوى السكر، والدهون، والإضافات.وتسلط الدراسة الضوء على مسؤولية المستهلك في اختيار نظام غذائي متوازن، وتوجه تحذيرا صريحا من الاعتماد طويل الأمد على منتجات غذائية مصنعة تؤثر على الصحة الجسدية والنفسية بشكل كبير.
الألماني يايسله يعلن رحيله عن الأهلي