كيف تضيف المزيد من الكربوهيدرات المعقدة إلى طعامك؟

الكربوهيدرات هي نوع من المغذيات الكبرى، أي أنها مادة غذائية يحتاجها الجسم بكميات كبيرة. لكن توجد أنواع من الكربوهيدرات أكثر صحة من غيرها، وهي التي يجب أن يكون لها الأولوية في الطعام.

الكربوهيدرات المعقدة هي النوع الأكثر صحة مقارنة بالكربوهيدرات المكررة أو البسيطة.

وبحسب مجلة "هيلث"، تتكون الكربوهيدرات البسيطة من سكر واحد أو اثنين فقط بينما الكربوهيدرات المعقدة تتكون من وحدات سكر متعددة.

ولذلك، يقوم الجهاز الهضمي بتفكيك الكربوهيدرات البسيطة في وقت أسرع، ما يسبب ارتفاعاً أسرع لنسبة السكر بالدم.

بينما تتكون الكربوهيدرات المعقدة من 3 سكريات أو أكثر مرتبطة ببعضها البعض، ما يجعل من الصعب على الجسم تكسيرها.

ونظراً لأن الكربوهيدرات المعقدة تستغرق وقتاً أطول للهضم، فإنها تسبب زيادة تدريجية في نسبة السكر في الدم مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة.

السكريات

والأنواع الـ 3 الرئيسية من السكريات هي: النشا، والغليكوجين، والألياف. والغليكوجين هو الشكل الذي يقوم الجسم بتخزينه من السكريات، ويستخدمه للحصول على الطاقة.

وتوجد النشويات والألياف في أطعمة مثل: الفواكه والخضروات والبقول والحبوب.

وعلى عكس النشويات، لا يهضم الجسم الألياف. بدلاً من ذلك، تساعد في تعزيز صحة الجهاز الهضمي عن طريق تغذية البكتيريا المعوية المفيدة والحفاظ على حركات الأمعاء مريحة ومنتظمة.

الأمراض

ومقارنة بالأشخاص الذين يتناولون الكثير من الكربوهيدرات البسيطة، يميل الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية غنية بالكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف إلى انخفاض معدلات الإصابة بعدد من الأمراض المزمنة بما في ذلك أمراض القلب وسرطان القولون.

كما تساعد الألياف على الشعور بالشبع، وبالتالي تفادي السمنة والزيادة المفرطة في الوزن.

أطعمة الكربوهيدرات المعقدة

ويوجد 28 نوعاً من مصادر الكربوهيدرات المعقدة يمكن تناولها، وتأتي ضمن مجموعات.

وتتضمن مجموعة الحبوب التي توفر كربوهيدرت معقدة: الكينوا، والشوفان، والأرز البني، والدخن، والحنطة السوداء، والقمح الكامل، والجاودار.

وتتضمن مجموعة البقوليات: الفول، والحمص، والعدس، والفاصوليا السوداء، والفاصوليا البيضاء، والبازلاء، واللوبيا ذات العين السوداء.

وبينما تحتوي جميع الخضروات على كربوهيدرات معقدة، بعض الخضروات النشوية غنية بها، مثل: البطاطا الحلوة، والبطاطس، والقرع، والشمندر (البنجر)، والجزر الأبيض، والقرع الجوزي.

وتحتوي جميع الفواكه تقريباً على كربوهيدرات معقدة، لكن أكثرها من حيث محتوى الألياف: التوت، والفراولة، والتفاح، والبرتقال، والموز، والخوخ، والمانجو، والشمام.

المصدر: موقع 24