خمسة أطعمة ينصح بها الخبراء لمحاربة الاكتئاب الموسمي
تاريخ النشر: 28th, October 2025 GMT
الاكتئاب .. مع اقتراب فصل الشتاء وانخفاض درجات الحرارة وقِصَر ساعات النهار، يعاني ملايين الأشخاص حول العالم من الاكتئاب الموسمي أو ما يُعرف بالاضطراب العاطفي الموسمي (SAD)، وهو حالة تؤثر في المزاج والطاقة وتزيد الشعور بالخمول والحزن.
ويؤكد الأطباء أن النظام الغذائي يمكن أن يلعب دورًا محوريًا في تخفيف هذه الأعراض وتحسين الحالة النفسية، إذ تسهم بعض الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية في تعزيز إنتاج هرمونات السعادة وتقليل التوتر.
تُعد الشوكولاتة الداكنة من أكثر الأطعمة التي ينصح بها الأطباء لمحاربة الحزن الشتوي. فهي غنية بمضادات الأكسدة ومركبات البوليفينول التي تخفّض مستويات هرمون الكورتيزول المسؤول عن التوتر. وتشير دراسات كورية حديثة إلى أن تناول كمية صغيرة من الشوكولاتة بنسبة كاكاو 85% يوميًا يساعد على تحسين المزاج بفضل تأثيرها الإيجابي في بكتيريا الأمعاء وصحة الجهاز العصبي.
التوت الأزرق... درع طبيعي ضد الاكتئابيحتوي التوت الأزرق على الفلافونويدات التي تنشّط تدفق الدم إلى مراكز العاطفة في الدماغ وتقلل من إفراز الكورتيزول، ما يساعد على تهدئة التوتر وتعزيز المزاج. وأظهرت أبحاث بريطانية أن تناول كوب ونصف من التوت يوميًا يمكن أن يقي من تقلبات المزاج، خاصة لدى الشباب والأطفال.
السلمون... مصدر النور في أيام الشتاء القاتمةتُعتبر الأسماك الدهنية، وعلى رأسها السلمون، مصدرًا أساسيًا لأحماض أوميغا 3 وفيتامين د، وهما عنصران يعززان إنتاج السيروتونين والدوبامين، هرموني السعادة. ونظرًا لانخفاض التعرض للشمس في الشتاء، ينصح الخبراء بتناول السلمون مرتين أسبوعيًا لتعويض نقص فيتامين د وتحسين الحالة المزاجية والطاقة.
الجوز... حبوب صغيرة بقدرات مهدئة كبيرةيحتوي الجوز على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 والمغنيسيوم، وهما عنصران يساعدان في تهدئة القلق وتحقيق الاستقرار النفسي. وأظهرت دراسات جامعية أن تناول الجوز بانتظام يمكن أن يقلل مستويات التوتر ويحسّن التركيز والمزاج، خصوصًا لدى طلاب الجامعات المعرضين للضغوط اليومية.
السبانخ... خضار السعادة والهدوءتُعرف السبانخ بأنها مصدر غني بالمغنيسيوم وحمض الفوليك والتربتوفان، وهي مكونات تعزز إنتاج السيروتونين وتساعد في تقليل القلق وتحسين جودة النوم. ويكفي نصف كوب من السبانخ المطبوخة يوميًا لتزويد الجسم بنسبة ملحوظة من احتياجاته اليومية لهذه العناصر الحيوية.
مع أن الأدوية والعلاج بالضوء يبقيان خيارين فعالين لعلاج الاكتئاب الموسمي، فإن تبنّي نظام غذائي متوازن يشمل هذه الأطعمة الخمسة يمكن أن يكون خطوة طبيعية فعالة نحو حياة أكثر صفاءً وتوازنًا خلال الأشهر الباردة.
المصدر
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: الاكتئاب الاضطراب العاطفي تقلبات المزاج التربتوفان صحة الجهاز العصبي النظام الغذاء الشوكولا نقص فيتامين د البوليفينول السلمون الكورتيزول یمکن أن
إقرأ أيضاً:
كم سعرة حرارية يحتاج الشخص البالغ يوميًا؟
موسكو - صفا
يشير الدكتور مكسيم سيتشوف إلى أن البالغين يحتاجون عادة إلى استهلاك 1800-2600 سعرة حرارية يوميا، بحسب الجنس. وتختلف نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات من شخص لآخر.
ويقول بمناسبة اليوم العالمي للأكل الصحي والامتناع عن الإفراط في الطعام، الذي يحتفل به سنويا في الثاني من يونيو: "يتراوح متوسط السعرات الحرارية اليومية الموصى بها للنساء بين 1800 و2200 سعرة حرارية، وللرجال بين 2200 و2600 سعرة حرارية. وينبغي على الأشخاص ذوي النشاط البدني المنخفض استهلاك كميات أقل، بينما ينبغي على الأشخاص ذوي النشاط البدني العالي استهلاك كميات أكبر".
ويؤكد الطبيب أنه لا توجد كمية مثالية من السعرات الحرارية أو نسبة مثالية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات تناسب الجميع. لأن هذه المؤشرات تعتمد على الجنس والعمر والطول والوزن ومستوى النشاط البدني وأهداف الشخص، كالحفاظ على الوزن أو إنقاصه أو بناء العضلات أو الاستعداد للمنافسات، وغير ذلك.
ويقول: "يحتاج الشخص في اليوم إلى ما يقارب 75- 100 غ من البروتين، و 55-65 غ من الدهون الصحية، وحوالي 250- 300 غ من الكربوهيدرات".
ويشير، إلى أن احتياج الشخص للسعرات الحرارية يقل مع التقدم في السن. فمثلا بعد سن الخمسين أو الستين، يتباطأ التمثيل الغذائي، وغالبا ما يقل النشاط البدني. لذلك، يحتاج العديد من كبار السن إلى تناول سعرات حرارية أقل بمقدار 20- 400 سعرة حرارية فقط مما كانوا يتناولونه في سن 25- 40 عاما.
وينصح عند محاولة إنقاص الوزن، بزيادة تناول البروتين إلى ما يزيد قليلا عن غرام واحد لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وتقليل الكربوهيدرات إلى النصف من الكمية الموصى بها (250-300 غ)، وتجنب الحلويات والأطعمة النشوية. ولحساب كمية الدهون المطلوبة، يقسم الوزن على اثنين.
ويقول: "إذا كان الهدف هو زيادة الكتلة العضلية، فمن الأفضل زيادة استهلاك البروتين إلى 1.5- 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم".
ويؤكد الطبيب على أهمية التركيز على تناول الأطعمة الكاملة والطبيعية بكميات معتدلة بدلا من حساب السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات بدقة. ويعتمد هذا النظام الغذائي على الخضراوات والفواكه، والحبوب الكاملة (الخبز، الحبوب، ومعكرونة القمح القاسي)، والبروتين قليل الدسم (الأسماك والدواجن والبيض والبقوليات والجبن القريش)، والدهون الصحية (الأسماك، والمكسرات والبذور والزيوت النباتية).
وبالإضافة إلى ذلك، ينصح بتقليل استهلاك الحلويات، ومنتجات الدقيق، والوجبات السريعة، واللحوم المصنعة، والملح الزائد، والكحول. وينبغي أيضا شرب كمية كافية من السوائل (الماء، والشاي، والمشروبات غير المحلاة) - حوالي 1.5- 2 لتر يوميا.
ويقول: "هذه الاستراتيجية ستوفر فوائد صحية طويلة الأمد دون الحاجة إلى حساب دقيق للسعرات الحرارية يوميا".
المصدر: نوفوستي
المؤسسة الأمنية الإسرائيلية تطلب ميزانيات ضخمة تحسباً لمواجهة مع إيران