كم خطوة تحتاج يوميا لتؤخر شيخوخة دماغك؟
تاريخ النشر: 9th, November 2025 GMT
قام باحثون من جامعة هارفارد بتحليل بيانات 294 شخصا تتراوح أعمارهم بين 50 و90 عاما، لديهم تراكم لبروتيني الأميلويد وتاو في الدماغ –وهما مرتبطان ارتباطا وثيقا بمرض ألزهايمر– لكن من دون أن تظهر عليهم أعراض الخرف بعد.
شارك جميع المتطوعين في دراسة هارفارد لشيخوخة الدماغ، حيث استخدموا أجهزة عدّ الخطوات لقياس نشاطهم اليومي، وخضعوا لفحوصات تصوير دماغية واختبارات إدراكية سنوية على مدى 14 عاما.
نُشرت نتائج الدراسة في مجلة "نيتشر ميديسن"، وأظهرت أن زيادة النشاط البدني ترتبط بتباطؤٍ في تراجع قدرات التفكير والذاكرة لدى الأشخاص الذين يعانون من تراكم بروتين الأميلويد في الدماغ. كما بيّنت أن حتى النشاط المعتدل -أي ما بين 3 و5 آلاف خطوة يوميا- يُسهم في إبطاء تراكم بروتين تاو والتدهور الإدراكي، بينما كان المشي بين 5 آلاف و7500 آلاف خطوة يوميا أكثر فاعلية في تعزيز حماية الدماغ والحفاظ على وظائفه المعرفية.
ويوضح الدكتور ستيفن ألدَر، استشاري الأعصاب في مركز "ريكوغنشن هيلث"، أن المشي يساعد على زيادة تدفق الدم وتزويد الدماغ بالأكسجين، وهو أمر ضروري للحفاظ على كفاءة عمل الجهاز العصبي.
يقول ألدر إن "المشي يرفع معدل ضربات القلب ويُحسّن أداء الجهاز الدوري، مما يضمن إيصال الدم الغني بالأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم، بما في ذلك الدماغ".
هذه الدورة الدموية المحسنة تسهم في تغذية الخلايا العصبية وإزالة الفضلات الأيضية، كما تحفز إفراز نواقل عصبية مهمة، مثل الدوبامين والسيروتونين، مما يرفع مستوى التركيز والمزاج والانتباه.
ويضيف ألدَر أن الانتظام في المشي يقوّي الأوعية الدموية الدماغية على المدى الطويل، ويقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية أو الخرف، مما يجعل المشي استثمارا فعليا في صحة الدماغ.
ويقول ألدَر إن المشي، خاصة بوتيرة معتدلة إلى سريعة، يزيد إنتاج عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF)، وهو بروتين أساسي لنمو الخلايا العصبية وبقائها وتعزيز التواصل فيما بينها.
هذا التحفيز العصبي يترجم إلى تحسن في الذاكرة والانتباه والقدرة على التعلم والتفكير المرن.
كما يشير الطبيب إلى أن المشي في الهواء الطلق وبين الطبيعة يمنح فائدة إضافية، إذ إن الجمع بين الحركة والهواء النقي والمناظر الطبيعية ينشط نصفي الدماغ معا، مما يعزز التفكير الإبداعي والقدرة على إيجاد الحلول.
ويساعد المشي الخارجي أيضا على تحسين جودة النوم، من خلال تنظيم الهرمونات وتقليل التوتر، وهو ما ينعكس إيجابا على الأداء الذهني في اليوم التالي.
ويوضح ألدر: "المشي المنتظم يحسن النوم عبر موازنة الهرمونات وتقليل الأرق، مما يساهم في تعزيز التركيز وترسيخ الذكريات".
إلى جانب فوائده الإدراكية، يتمتّع المشي بتأثير نفسي عميق، إذ يساعد على تحسين المزاج وتنظيم التوتر. يشرح ألدَر أن "الحركة الإيقاعية للمشي تُحفّز الاسترخاء من خلال خفض مستويات الكورتيزول –وهو هرمون التوتر– وتنشيط الجهاز العصبي اللاودي، المسؤول عن تهدئة الجسم طبيعيا".
ويضيف أن المشي المنتظم يُحفز إنتاج الإندورفينات والسيروتونين، مما يولد إحساسا طبيعيا بالسعادة والراحة النفسية ويُخفف من القلق والاكتئاب.
كما يوضح ألدَر أن المشي في الهواء الطلق يُضاعف من هذه الفوائد، لأن التعرض للضوء الطبيعي والمساحات الخضراء يساعد على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية وتحفيز إفراز الدوبامين، وهو الهرمون الذي يعزز الدافعية والتوازن العاطفي.
ويشير الطبيب إلى أن المشي المنفرد يعد وسيلة فعّالة لتعزيز الذهن الحاضر (اليقظة الذهنية)، وهي ممارسة أثبتت الدراسات فعاليتها في تقليل التوتر وتحسين صفاء الذهن.
ويقول ألدَر: "من الناحية النفسية، يمنح المشي الإنسان مساحة للتفكير الهادئ والتأمل، مما يساعده على فهم مشاعره والتعامل معها بوعي أكبر، ثم العودة إلى مهامه اليومية بذهن أكثر صفاء واتزانا".
المصدر: ٢٦ سبتمبر نت
كلمات دلالية: أن المشی
إقرأ أيضاً:
ماذا يحدث لجسمك عند شرب القهوة يومياً؟
يبدأ كثير منا يومه بكوب من القهوة؛ سواء للاستيقاظ، ولمواصلة العمل بكفاءة، لكن هل تساءلت يوماً عمّا يحدث لجسمك عندما تصبح القهوة جزءاً أساسياً من روتينك اليومي؟ قد يبدو كوب القهوة اليومي مصدراً للطاقة والتركيز، لكن تأثيره على صحتنا قد يكون أعمق من مجرد منع الشعور بالنعاس.
وذكر تقرير نشره موقع «فيري ويل هيلث» العلمي أبرز التأثيرات التي تحدث في الجسم عند شرب القهوة يومياً.
التأثيرات الإيجابية:
تُحسن تركيزك وطاقتك ويقظتك
الكافيين مُنبه يمنع الأدينوزين، وهي مادة كيميائية في الدماغ تُنظم النوم. ويُمكن أن يُشعرك تناول الكافيين باليقظة والنشاط الذهني.
ويشير بعض الدراسات أيضاً إلى أن شرب القهوة يمكن أن يساعد في تحسين أداء الدماغ والمزاج.
تخفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
أظهر بعض الدراسات أن من يشربون القهوة بانتظام أقل عرضة للإصابة ببعض الأمراض المزمنة، بما في ذلك داء السكري من النوع الثاني، ومرض باركنسون (الشلل الرعاش)، وأنواع معينة من سرطان الكبد والقولون.
تحسن صحة قلبك
على الرغم من بعض المخاوف بشأن تسبب الكافيين في رفع ضغط الدم أو تسارع معدل ضربات القلب، فإن الأبحاث تُظهر أن الاستهلاك المعتدل للقهوة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وقصور القلب.
تحرق مزيداً من الدهون
قد يزيد شرب الكافيين (ما بين كوبين و4 أكواب من القهوة) من معدل الأيض بشكل طفيف، ويحفز أكسدة الدهون خلال تمارين الكارديو (مثل المشي وركوب الدراجة والسباحة).
بمعنى آخر، قد تساعدك القهوة مؤقتاً على حرق مزيد من السعرات الحرارية والدهون، خصوصاً إذا تناولتها قبل ممارسة الرياضة.
إطالة العمر
يشير كثير من الدراسات إلى أن شاربي القهوة ربما يعيشون أطول من غير شاربيها.
وقد يُعزى هذا التأثير على طول العمر إلى مركبات القهوة المضادة للأكسدة والالتهابات.
وحتى القهوة منزوعة الكافيين أظهرت بعض هذه الفوائد؛ مما يشير إلى أن هذه الفائدة لا ترتبط بالضرورة بالكافيين.
التأثيرات السلبية:
المعاناة من القلق والعصبية
قد يُفاقم شرب القهوة أعراضاً مثل العصبية والقلق، خصوصاً لدى الأشخاص المُعرضين للقلق، حيث يفاقم الكافيين من هذه الأعراض.
مشكلات هضمية
بالنسبة إلى بعض الأشخاص، قد يُهيّج شرب القهوة بطانة المعدة ويُسبب ارتجاعاً حمضياً أو حرقة في المعدة، خصوصاً إذا شُربت على معدة فارغة.
اضطرابات النوم
يمكن أن يبقى تأثير القهوة في جسمك 10 ساعات بعد شربها. فإذا شربت القهوة بعد الظهر، فقد تجد صعوبة في النوم ليلاً، خصوصاً إذا لم تكن من مُتناولي الكافيين بانتظام.
وقد يؤدي قلة النوم أو اضطرابه إلى مشكلات أخرى، مثل انخفاض الطاقة، وتقلبات المزاج، وصعوبة التركيز، وضعف جهاز المناعة.
ما الكمية الآمنة من القهوة؟
يمكن لمعظم البالغين الأصحاء تناول ما يصل إلى 400 مليغرام (ما بين 3 و4 أكواب) من الكافيين يومياً بأمان.
ومع ذلك، فإن بعض الأشخاص أعلى حساسية للكافيين من غيرهم. فإذا كنت ممن لديهم قدرة تحمل أقل للكافيين، فقد تكون حتى هذه الجرعة البالغة 400 مليغرام زائدة على الحد المسموح به؛ مما قد يسبب لك التوتر والقلق أو صعوبة في النوم.
كذلك، يجب على الحوامل الحفاظ على استهلاكهن عند مائتي مليغرام يومياً أو أقل.
السلم والثعبان2 يتصدر شباك التذاكر في السينمات السعودية .. تفاصيل