الصيام المتقطع.. الفوائد وهل يناسب المرأة؟
تاريخ النشر: 26th, November 2025 GMT
الصيام المتقطع أحد أنظمة التغذية المشهورة عالميا، وقد يساعد في إنقاص الوزن، وتحسين الصحة، وتحسين الوظائف الإدراكية، وصحة القلب، والهضم.
من المحتمل أنك مارست الصيام المتقطع مرات عديدة في حياتك. إذا تناولت العشاء من قبل، ثم نمت متأخرا ولم تأكل حتى غداء اليوم التالي، فأنت قد صمت بالفعل لأكثر من 16 ساعة. يأكل بعض الناس بهذه الطريقة بشكل حدسي لأنهم ببساطة لا يشعرون بالجوع في الصباح.
الصيام المتقطع هو نمط غذائي يتناوب بين فترات الصيام وتناول الطعام.
لا يحدد الصيام المتقطع الأطعمة التي يجب تناولها، بل يحدد متى يجب تناولها. هذا يعني أنه ليس نظاما غذائيا في الواقع – بل هو نمط غذائي أكثر دقة.
تتضمن طرق الصيام المتقطع الشائعة الصيام لمدة 16 ساعة مع وجود نافذة لتناول الطعام لمدة 8 ساعات. يصوم بعض الناس لمدة 24 ساعة مرتين في الأسبوع.
يمكنك ممارسة الصيام المتقطع بعدة طرق مختلفة، على الرغم من أن جميعها تتضمن تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات تناول الطعام والصيام.
خلال فترات الصيام، لن تأكل أي شيء. يمكنك عادة شرب مشروبات خالية من السعرات الحرارية مثل الماء وشاي الأعشاب والقهوة السوداء.
هذه هي الطرق الأكثر شيوعا:
طريقة 16/8: تسمى أيضا بروتوكول لين غينز Leangains، وتتضمن فترة تناول طعام لمدة 8 ساعات وفترة صيام لمدة 16 ساعة. يقوم بعض الأشخاص بذلك عن طريق تخطي وجبة الإفطار، ولكن يمكنك أيضا القيام بالعكس وتخطي وجبة العشاء أو تناول الطعام مبكرا.
تناول الطعام ثم توقف ثم تناول الطعام: تتضمن هذه الطريقة الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين أسبوعيا. لأن هذه نسخة أكثر تقدما قليلا من الصيام، يجب عليك تجربتها فقط إذا كنت مرتاحا جدا للممارسة.
حمية 5:2: في هذه الطريقة، تستهلك 500-600 سعر حراري فقط في يومين غير متتاليين من الأسبوع ولكنك تأكل كالمعتاد في الأيام الخمسة الأخرى.
إعلانبالنسبة للعديد من الأشخاص، فإن تقليل فترة تناول الطعام يقلل أيضا من عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها يوميا. بمرور الوقت، يمكن أن يساهم هذا في فقدان الوزن.
يعتبر الكثير من الناس طريقة 16/8 أبسط وأكثر أشكال الصيام المتقطع استدامة – قد ترغب في تجربة هذه الممارسة أولا.
إذا وجدت الأمر سهلا وشعرت بالراحة أثناء الصيام، فربما يمكنك محاولة الانتقال إلى طرق صيام أكثر تقدما. نهج آخر هو الصيام كلما كان ذلك مناسبا. ببساطة تخطي الوجبات من وقت لآخر عندما لا تكون جائعا أو ليس لديك وقت للطهي.
ليست هناك حاجة لاتباع خطة صيام متقطع منظمة للحصول على بعض الفوائد على الأقل. جرب الطرق المختلفة واعثر على شيء تستمتع به ويناسب جدولك الزمني
كيف يؤثر الصيام المتقطع على خلاياك وهرموناتك؟عندما تصوم، تحدث عدة أشياء في جسمك على المستوى الخلوي والجزيئي.
أولا، ترتفع مستويات هرمون النمو البشري (HGH) وتنخفض مستويات الأنسولين. كما تغير خلايا جسمك التعبير الجيني وتبدأ عمليات إصلاح خلوية مهمة.
فيما يلي بعض التغييرات التي تحدث في جسمك عند الصيام: هرمون النمو البشري: تزداد مستويات هرمون النمو البشري لديك. يمكن أن يساعد هذا في كل من فقدان الدهون ونمو العضلات. الأنسولين: عند الصيام، تتحسن حساسية الأنسولين وتنخفض مستويات الأنسولين. انخفاض مستويات الأنسولين يجعل الدهون المخزنة في الجسم أكثر سهولة في الوصول إليها. إصلاح الخلايا: عند الصيام، تبدأ خلاياك عمليات إصلاح الخلايا. وهذا يشمل الالتهام الذاتي، مما يعني أن الخلايا تهضم وتزيل البروتينات القديمة وغير الوظيفية التي تتراكم داخلها. التعبير الجيني: يمكن أن يسبب الصيام تغييرات في وظيفة الجينات المتعلقة بطول العمر والوقاية من الأمراض. هل يمكن للصيام المتقطع أن يدعم فقدان الوزن؟يعد فقدان الوزن السبب الأكثر شيوعا الذي يدفع الناس لتجربة الصيام المتقطع. من خلال تقليل مقدار الوقت الذي يمكنك تناول الطعام فيه، من المحتمل أن تستهلك سعرات حرارية أقل دون أن تدرك ذلك.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤثر الصيام المتقطع على مستويات الهرمونات ويساعد في إنقاص الوزن، وفقا لتقرير في هيلث لاين.
بالإضافة إلى خفض الأنسولين وزيادة مستويات هرمون النمو البشري، يزيد الصيام المتقطع من إفراز هرمون حرق الدهون نورإبينفرين (النورادرينالين). بسبب هذه التغييرات، قد يزيد الصيام قصير المدى مؤقتا من معدل الأيض لديك.
ووفقا للأبحاث، يمكن أن يكون الصيام المتقطع أداة قوية لفقدان الوزن عند القيام به بأمان. أظهرت مراجعة منهجية أجريت عام 2020 للدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة معدلات فقدان الوزن تتراوح من 0.8٪ إلى 13٪ من أوزان المشاركين الأولية. ومع ذلك، كانت معظم هذه الدراسات صغيرة وأجريت على مدى فترة زمنية قصيرة.
ضع في اعتبارك أن السبب الرئيسي وراء مساعدة الصيام المتقطع في فقدان الوزن هو أنه يسهل تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام. إذا تناولت كميات كبيرة من الطعام خلال فترات تناولك للطعام، فقد لا تفقد أي وزن على الإطلاق.
الفوائد الصحية للصيام المتقطعأظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع قد يكون له فوائد في إدارة الوزن والصحة العامة. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن الكثير من الأبحاث الحالية تتضمن دراسات صغيرة وقصيرة المدى. وهذا يعني أن الباحثين بحاجة إلى مزيد من المعلومات لفهم كيف يمكن للصيام المتقطع أن يساعد في فقدان الوزن بشكل مستدام وصحي.
إعلانفيما يلي الفوائد الصحية الرئيسية للصيام المتقطع:
فقدان الوزن: يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على فقدان الوزن ودهون الجسم دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية بوعي. مقاومة الأنسولين: يمكن أن يقلل الصيام المتقطع من مقاومة الأنسولين، والتي تحدث عندما لا يستجيب جسمك بشكل صحيح للأنسولين، مما يؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم. يمكن أن يحميك التحكم في نسبة السكر في الدم من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. الالتهاب: تظهر بعض الدراسات انخفاضا في علامات الالتهاب، وهو عامل رئيسي للعديد من الأمراض المزمنة. صحة الدماغ: أظهرت الدراسات التي أجريت على الفئران أن الصيام يزيد من هرمون الدماغ BDNF وقد يساعد في نمو خلايا عصبية جديدة.
من يجب أن يكون حذرا أو يتجنب الصيام المتقطع؟
الصيام بالتأكيد ليس للجميع. إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، فلا يجب عليك الصيام دون التحدث إلى طبيبك أولا.
هل يجب على النساء الصيام؟تشير بعض الأدلة إلى أن الصيام المتقطع قد لا يكون مفيدا للنساء.
هناك عدد من التقارير القصصية عن إناث توقفت دورتهن الشهرية عندما بدأن في الصيام المتقطع وعادن إلى طبيعتهن عندما استأنفن نمط الأكل السابق. من المحتمل أن يكون هذا لأن الصيام يمكن أن يعطل الهرمونات الأنثوية، مما يؤثر على الدورة الشهرية والصحة العامة.
ومع ذلك، قد يكون الصيام المتقطع أداة مفيدة لبعض النساء. فقد أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعد في علاج فرط الأندروجين لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض (PCOS)، مما قد يؤثر على الإباضة والخصوبة.
ووفقا لمراجعة بحثية أجريت عام 2023، أظهرت الدراسات أنه بالنسبة للإناث ذوات الوزن المتوسط، يمكن أن يضر الصيام المتقطع بالصحة الإنجابية والأداء إذا تسبب في عدم كفاية تناول السعرات الحرارية، وخاصة لدى الرياضيات.
يقترح الخبراء أن تأخذ النساء حذرهن عند اتباع الصيام المتقطع.
إذا كنت تفكرين في الصيام المتقطع، فمن الأفضل التحدث مع طبيب أو أخصائي تغذية لتحديد ما إذا كان مناسبا لك.
اعتبارات السلامة والآثار الجانبية للصيام المتقطعالجوع هو الأثر الجانبي الرئيسي للصيام المتقطع. قد تشعر أيضا بالضعف، وقد لا يعمل دماغك بكفاءة كما اعتدت. قد يكون هذا مؤقتا فقط، حيث قد يستغرق جسمك بعض الوقت للتكيف مع جدول الوجبات الجديد.
إذا كنت تعاني من حالة طبية، يجب عليك استشارة طبيبك قبل تجربة الصيام المتقطع.
هذا مهم بشكل خاص إذا كنت:
مصابا بداء السكري لديك مشاكل في تنظيم سكر الدم لديك انخفاض في ضغط الدم تتناول أدوية تعاني من نقص الوزن لديك تاريخ من اضطرابات الأكل تحاولين الحمل لديك تاريخ من انقطاع الطمث حامل أو مرضع هل يمكن شرب السوائل أثناء الصيام؟نعم. الماء والقهوة والشاي والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية جيدة. يمكن أن تكون القهوة مفيدة بشكل خاص أثناء الصيام لأنها يمكن أن تقلل الشهية.
أليس تخطي وجبة الإفطار غير صحي؟لا، تخطي وجبة الإفطار لن يضر بصحتك. إذا حرصت على تناول طعام صحي لبقية اليوم، فإن الممارسة صحية تماما.
هل يمكنني تناول المكملات الغذائية أثناء الصيام؟نعم. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن بعض المكملات الغذائية، مثل الفيتامينات التي تذوب في الدهون، قد تعمل بشكل أفضل عند تناولها مع وجبات تحتوي على مصدر دهني. يمكن للعديد من المكملات الغذائية أيضا أن تسبب اضطرابا في المعدة عند تناولها بدون طعام.
هل يمكن ممارسة الرياضة أثناء الصيام؟نعم، ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام مقبولة. توقع أن تشعر بتعب وضعف أكثر من المعتاد، لذا استرخ واستمع لجسمك.
هل يسبب الصيام فقدان العضلات؟جميع طرق إنقاص الوزن قد تسبب فقدان العضلات. احرص على تناول الكثير من البروتين ومارس تمارين تقوية العضلات مثل رفع الأثقال.
المصدر
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: دراسات شفافية غوث حريات السعرات الحراریة الصیام المتقطع للصیام المتقطع تناول الطعام أثناء الصیام فقدان الوزن أن الصیام تخطی وجبة أن یساعد یساعد فی ومع ذلک هل یمکن یمکن أن إذا کنت
إقرأ أيضاً:
لا يمكن رؤيته بالعين المجردة.. ماذا تعرف عن أكبر شلال على الأرض؟
رغم أن الشلالات الشهيرة حول العالم مثل نياجارا أو آنجل تجذب ملايين الزوار سنويا، فإن أكبر شلال على كوكب الأرض لا يمكن رؤيته بالعين المجردة ولا سماع هديره، لأنه يقع في أعماق المحيط المتجمد الشمالي، بعيدا عن الأنظار وتحت مئات الأمتار من المياه.
ويُعرف هذا الشلال باسم “شلال مضيق الدنمارك”، ويقع بين أيسلندا وجرينلاند، حيث تتدفق عبره كميات هائلة من المياه تتجاوز 3.2 ملايين متر مكعب في الثانية، ما يجعله أكبر تدفق مائي معروف على سطح الأرض.
رغم ضخامته الاستثنائية، فإن شلال مضيق الدنمارك يظل مخفيا بالكامل تحت سطح البحر، ولا تظهر له أي علامات مرئية مثل الرذاذ أو الضجيج المرتبط بالشلالات التقليدية.
ويعود تشكل هذا الشلال البحري إلى اختلاف كثافة المياه، فالمياه الباردة والمالحة القادمة من شمال المحيط تكون أكثر كثافة من المياه الأدفأ الموجودة جنوبا، مما يدفعها إلى الغوص والانحدار على طول قاع البحر عبر حافة صخرية مغمورة، مشكلة ما يشبه شلالا عملاقا تحت الماء.
ويصل امتداد هذا الانحدار إلى نحو 11 ألفا و500 قدم، وهو ارتفاع يفوق بكثير أشهر الشلالات الموجودة على اليابسة.
وأكد علماء المحيطات وجود هذه الظاهرة خلال العقود الأخيرة باستخدام أجهزة متخصصة تقيس درجات الحرارة والملوحة وسرعة التيارات البحرية، إذ يصعب رصدها بشكل مباشر بسبب وقوعها في أعماق كبيرة.
كما كشفت القياسات وجود تدفق مستمر للمياه الكثيفة عبر قاع المحيط، وهو ما ساعد الباحثين على فهم طبيعة هذا الشلال الفريد.
ما أهمية شلال مضيق الدنمارك؟لا تقتصر أهمية شلال مضيق الدنمارك على كونه ظاهرة طبيعية مذهلة، بل يؤدي دورا محوريا في تنظيم المناخ العالمي، فالتدفق المستمر للمياه الباردة والكثيفة يسهم في تكوين تيارات المحيط الأطلسي العميقة، التي تساعد على نقل الحرارة والأكسجين والعناصر الغذائية بين مناطق مختلفة من العالم، ما يؤثر بشكل مباشر في درجات الحرارة والأنظمة البيئية البحرية.
ويحذر العلماء من أن التغيرات المناخية الحالية قد تؤثر في قوة هذا الشلال البحري، فذوبان الجليد وارتفاع كميات المياه العذبة في المناطق القطبية قد يقللان من ملوحة المياه وكثافتها، وهو ما قد يضعف حركة التدفق ويؤثر في نظام دوران المحيطات.
ويرى الباحثون أن أي تغير في هذا النظام قد ينعكس على المناخ العالمي، من خلال التأثير في درجات الحرارة ومسارات العواصف والإنتاجية البيولوجية للمحيطات.
ويبقى هذا الشلال العملاق، رغم اختفائه عن الأنظار، أحد أهم العوامل الطبيعية التي تسهم في الحفاظ على توازن مناخ الأرض وتنظيم حركة المحيطات حول العالم.
محللون يشرحون دلالات الظهور الدولي الأول لوزير الدفاع الأفغاني بموسكو