أسوأ فطور لصحة الأمعاء

في عالم مليء بالنصائح الصحية المعقدة والمتغيرة بسرعة، يعتبر شعار "الإفطار أهم وجبة في اليوم" بسيطا، والأهم من ذلك، أنه مدعوم من قبل الخبراء.

تؤكد الدكتورة سامي جيل، أخصائية التغذية المعتمدة، قائلة: "يجمع الجميع على أنه من الأفضل على الأرجح تناول فطور مغذي". يهيئك ليومك، ويساعد على تنظيم مستويات الطاقة، ويقلل من الشعور بالجوع، ويساعد على التركيز واليقظة والإنتاجية.

في حين أنه لا توجد طريقة واحدة صحيحة لتزويد جسمك بالطاقة في الصباح، إلا أن هناك العديد من الطرق التي يمكن أن نخطئ فيها، من حبوب الإفطار المحملة بالسكر إلى العصائر المعبأة الجاهزة وألواح حبوب الإفطار. شاركت الدكتورة جيل أسوأ خيارات الإفطار والبدائل الصحية التي يمكنك القيام بها لتهيئ نفسك ليومك.

ألواح الإفطار الجاهزة

ألواح الإفطار عملية ولذيذة، وغالبا ما تعطي انطباعا بأنها صحية من خلال ادعاءات على العبوة مثل "طبيعي 100%" و"نباتي" و"خفيف"، مع التركيز على مكونات مثل الشوفان والمكسرات والفواكه.

لكن، في أغلب الأحيان، لا ترقى إلى مستوى هذه الادعاءات، كما تحذر الدكتورة جيل، وهي أيضا متحدثة باسم الجمعية البريطانية للتغذية. "تحتوي العديد من العلامات التجارية على الكثير من المكونات المضافة لتحسين الطعم والملمس".

تشمل هذه المستحلبات والمنكهات والسكر، التي قد تكتب على عبواتها كشراب أرز ذهبي أو بني أو سكر تمر أو جوز الهند. وتشير إلى أن "استخدام أسماء أخرى للسكر يخفي حقيقة احتوائه على سكريات مضافة".

يخشى الباحثون من أن تسبب هذه المكونات الاصطناعية مشاكل في أمعائنا. وقد ربطت المستحلبات، على وجه الخصوص، باضطرابات في الأمعاء، بينما أبرزت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أنها قد تلعب دورا في الإصابة بسرطان الأمعاء.

استبدلها بألواح الشوفان المحضرة منزليا

إذا كان الإفطار الجاهز يناسب صباحك، تقول الدكتورة جيل إن الخيار الأصح هو تحضير ألواح الإفطار بنفسك مسبقا. يمكن تحضيرها بخلط 3 مكونات فقط: الشوفان والموز وزبدة الفول السوداني.

إعلان وعاء الحبوب الكبير

تقول الدكتورة جيل: "قد يكون من المربك اختيار حبوب الإفطار". هكذا يبدأ ربع سكان المملكة المتحدة يومهم، لكن قائمة مكوناتها وكمية السكر التي تحتويها تختلف اختلافا جذريا، مما يعني أن ما تصبه في وعاءك قد يكون له آثار على صحتك.

تقول إن رقائق الذرة المغلفة بالسكر غنية بالسكر وقليلة الألياف (غالبا ما تحتوي على ما يعادل 3 مكعبات سكر و0.5 غرام فقط من الألياف لكل حصة 30 غرام)، وهو أمر كارثي لأمعائنا.

تشير الأبحاث إلى أن الإفراط في تناولها يقضي على البكتيريا المفيدة في الأمعاء، بينما الألياف ضرورية للأمعاء لأنها تغذي البكتيريا التي تعيش فيها.

مع ذلك، فإن بعض خيارات الحبوب منخفضة السكر لا تحتوي على أي ألياف تقريبا (مثل الأرز المنفوش العادي)، بينما توفر بعض الخيارات السكرية، مثل القمح المبشور المغلف بالسكر، كمية جيدة من الألياف.

استبدلها بالعصيدة

تقول الدكتورة جيل: "أنصح دائما باختيار خيار عادي غني بالألياف ثم إضافة إضافاتك الخاصة". العصيدة، أو إذا كنت في عجلة من أمرك، فإن بسكويت القمح العادي والقمح المبشور، كلها خيارات آمنة.

يمكنك بعد ذلك إضافة العسل أو الفاكهة لتحلية هذه الخيارات الأقل نكهة، ولكن الأهم من ذلك، يمكنك التحكم في الكمية.

"يمكنك إضافة البذور والمكسرات لمزيد من الألياف والبروتين والدهون الصحية غير المشبعة. من بين وصفاتي المفضلة العصيدة مع الموز المهروس وزبدة الفول السوداني."

عصائر السموثي الجاهزة

يمكن أن يؤدي ترك قشور الفاكهة والخضروات عند تحضير السموثي إلى زيادة محتوى الألياف بنسبة تصل إلى 50%.

توضح الدكتورة جيل: "تحتوي العصائر الجاهزة على الأجزاء السائلة والصلبة من الفاكهة، عصير الفاكهة ولبها بعد خلطهما معا". مع أن هذا يبدو مغذيا، فإن عملية الخلط تقلل من كمية الألياف التي تقدمها الفاكهة وتزيد من محتوى السكر.

رغم أنها لا تزال توفر بعض الألياف والمركبات المفيدة لصحة الأمعاء، مثل المركبات النباتية التي تسمى البوليفينول، فإن هناك طرقا أكثر فائدة للأمعاء لبدء يومك.

استبدلها بسموثي منزلي الصنع مصنوع من الشوفان وزبدة المكسرات والبذور.

تقول: "السموثي المنزلي هو الخيار الأمثل، لأنه يمكنك جعله أكثر تغذية باستخدام جميع الأجزاء الصالحة للأكل من الفواكه والخضروات، بما في ذلك العصير واللب والبذور والقشور".

تعد القشور مصدرا غنيا بالألياف والبوليفينول والفيتامينات والمعادن.

"إذا أضفت مكونات أخرى مثل حليب البقر أو الشوفان أو زبدة المكسرات أو بذور الشيا، فأنت تضيف أليافا وبروتينا ودهونا صحية إضافية إلى سموثيك أيضا".

العصير

تشير الدكتورة جيل إلى أن عصائر الفاكهة توفر مصدرا مركزا للسكر، وخاصة الفركتوز، والذي قد يسبب أعراضا مثل الانتفاخ والغازات والإسهال لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية في الأمعاء.

كما أن هذا المشروب غني بالسكريات الحرة، وهو النوع الذي ينصح بعدم الإفراط فيه لأنه يسهم في زيادة الوزن وتسوس الأسنان. النصيحة الشائعة هي الحد من السكريات الحرة إلى 30 غراما يوميا، ولكن كوبا واحدا سعة 150 مل (حجم الحصة الموصى به) يحتوي على ما يصل إلى 18 غراما.

مع ذلك، هذا لا يعني أن عصير الفاكهة لا يمكن أن يكون جزءا من نظام غذائي صحي. وتضيف: "في الواقع، أظهرت الدراسات أن شرب عصير البرتقال أو التفاح يرتبط بانخفاض مستويات الالتهابات وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، مثل مستويات الكوليسترول".

إعلان

استبدلها بعصير فاكهة 100% أو شاي فواكه.

بدلا من تناول "مشروب عصير فاكهة" أو "مشروبات الفاكهة"، التي غالبا ما تحتوي على الكثير من السكر، اختر دائما عصير فاكهة 100%، كما تقول الدكتورة جيل.

توضح قائلة: "مشروبات العصائر ليست عصير فاكهة 100%، بل هي غنية بمكونات أخرى مثل المحليات والألوان والنكهات. لتقليل كمية السكر، يمكنك خلط عصير الفاكهة مع نصف كمية الماء، أو شرب الماء المنقوع بالفاكهة، أو شاي الفواكه".

زبادي منكه تجاري

تشير الدكتورة جيل إلى أن "الزبادي المنكه التجاري عادة ما يكون غنيا بالسكر والمواد المضافة الأخرى مثل المستحلبات والمنكهات والمكثفات والمحليات". هذا يعني أن هذه الزبادي ليست فقط أطعمة فائقة المعالجة، بل قد تسبب مشاكل في أمعائنا.

في حين أن الزبادي يحتوي على سكر طبيعي على شكل لاكتوز، إلا أن هذا يمثل حوالي 5 غرامات فقط من السكر لكل 100 غرام. وتقول الدكتورة جيل: "أي كمية تزيد عن ذلك تعتبر سكرا مضافا". تحتوي أنواع الزبادي الشائعة على ما يصل إلى 20 غراما من السكر لكل 100 غرام.

تقول الدكتورة جيل إن استبدال الزبادي العادي وإضافة نكهاتك الخاصة سيحدث فرقا كبيرا في صحة أمعائك. الزبادي اليوناني غني بالبروتين وقليل اللاكتوز (السكريات الطبيعية) مقارنة بالزبادي العادي، بينما يحتوي الزبادي "الطبيعي" على بكتيريا مفيدة للأمعاء أكثر.

تناول حصتين من الزبادي أسبوعيا يساعد أيضا في الحماية من سرطان الأمعاء، ويرجع ذلك إلى أن البروبيوتيك الذي يحتويه يشجع مجموعة أوسع من البكتيريا المفيدة على العيش في أمعائنا، مما يقلل الالتهابات ويقلل المواد الكيميائية المسببة للسرطان، كما يعتقد العلماء.

تقترح الدكتورة جيل إضافة مركبات صحية لإضفاء نكهة مميزة وفوائد صحية إضافية للأمعاء، مثل الفاكهة والمكسرات وزبدة المكسرات والبذور ورقائق الشوكولاتة الداكنة.

المصدر: الجزيرة