10 حيل فعَّالة لتناول طعام صحي بميزانية محدودة
تاريخ النشر: 7th, December 2025 GMT
رغم الارتفاع الكبير في أسعار المواد الغذائية خلال السنوات الأخيرة، فإنَّ تناول الطعام الصحي لا يحتاج إلى ميزانية كبيرة كما يعتقد كثيرون، فالأمر يعتمد على التخطيط الذكي واختيار المكونات المناسبة، وفق خبراء التغذية.
وتؤكد اختصاصية التغذية الأميركية كيتلين هيبلي، أن الأكل الصحي بميزانية محدودة يقوم على الاستراتيجية وليس الحرمان، مضيفة أن اتباع بعض الخطوات البسيطة يمكن أن يخفض التكاليف دون التضحية بالقيمة الغذائية.
وطرح خبراء التغذية 10 طرق عملية وسهلة التطبيق، تساعدك على تناول وجبات مغذية دون إنفاق كثير من المال، وفق مجلة «Real Simple» الأميركية.
1- خطِّط لوجباتك الأسبوعية
تشير اختصاصية التغذية الأميركية طيبة موغال إلى أن التخطيط يوفر كثيراً من المال. خصِّص 30 دقيقة لتحديد وجبات بسيطة للعشاء، واختر إفطاراً ووجبات خفيفة قابلة للتكرار، ثم أنشئ قائمة تسوق بعد مراجعة ما لديك في المطبخ. هذه القائمة تقلل المشتريات العشوائية، وتساعدك على استخدام المتوفر لديك.
2- ابدأ من مطبخك
قبل الذهاب إلى السوق، تفقد الثلاجة والمخزن. كثيراً ما نشتري مكونات موجودة لدينا بالفعل. حاول إعداد وجبات تعتمد على الأطعمة المتبقية أو القريبة من انتهاء صلاحيتها، مثل الخضراوات المجمدة أو الحبوب والبقوليات المخزَّنة. هذا يقلل الهدر ويوفر المال.
3- اشترِ بالجملة
تنصح اختصاصية التغذية الأميركية جيسيكا برانتلي- لوبيز بشراء الحبوب والبقوليات والمكسرات والدقيق والمعكرونة بالجملة؛ لأنها ستكون أرخص بكثير، وتُخزَّن لفترة طويلة. كما أن هذه المكونات مشبعة ومتعددة الاستخدامات.
4- اختر الفواكه والخضراوات الموسمية
الخضراوات والفواكه الموسمية غالباً أرخص ثمناً وأطول عمراً. وتوضح برانتلي- لوبيز أن وفرة المنتجات في موسمها تخفض أسعارها، كما تكون نضارتها وقيمتها أعلى من المنتجات المستوردة أو المخزَّنة فترات طويلة.
5- جرِّب الوجبات النباتية
لست بحاجة إلى أن تصبح نباتياً، ولكن تناول البقوليات أو البيض أو التوفو بدلاً من اللحوم بضعة أيام أسبوعياً يخفض التكلفة بشكل ملحوظ، من دون التأثير على تلبية احتياجات الجسم من البروتين، حسب هيبلي.
6- الطهي بكميات كبيرة
تحضير وجبات بكميات كبيرة عند وجود عروض، أو عند شراء منتجات بالجملة، ثم تجميد جزء منها، يوفر الوقت والمال، وفق برانتلي- لوبيز. ويمكن أيضاً استخدام مكوِّنات هذه الوجبات لاحقاً في وصفات جديدة.
7- إعادة استخدام بقايا الطعام
توصي موغال بطهي نوع واحد من الحبوب في بداية الأسبوع، واستخدامه لاحقاً في أطباق مختلفة. كما يمكن تحويل بقايا الدجاج المشوي إلى «شوربة»، أو إضافته إلى سلطة، واستخدام الخضراوات المطهية في «الأومليت» أو القلي السريع. بهذه الطريقة تقلل الهدر وتوفر وجبات جديدة دون تكلفة إضافية.
8- استخدم الفريزر بذكاء
تقول برانتلي- لوبيز إنها تجمِّد بقايا الخضراوات لصنع المرق، وتجمِّد الموز والأفوكادو للعصائر. وتشير هيبلي إلى أن الخضراوات والفواكه المجمدة غالباً لا تقل قيمة غذائية عن الطازجة؛ بل تكون أرخص وأسهل استخداماً. وجودها جاهزة في الفريزر يساعدك على تحضير وجبات سريعة وصحية.
9- تجنَّب بعض المنتجات الجاهزة
شراء الخضراوات والفواكه المقطعة مسبقاً أغلى بمرتين إلى 4 مرات من تجهيزها بالمنزل، كما أن الوجبات الجاهزة أقل قيمة غذائية.
لذلك قم بتقطيع خضراواتك في المنزل، وأعدّ وجبات بسيطة بدلاً من شراء الأطعمة الجاهزة. أما المعلبات مثل الطماطم والفاصوليا والتونة، فهي خيار اقتصادي جيد بشرط اختيار الأنواع قليلة الصوديوم.
10- لا تتسوق وأنت جائع
تناول وجبة خفيفة قبل التسوق يساعدك على الالتزام بقائمة المشتريات، ويمنعك من شراء أشياء غير ضرورية، مما يوفر المال ويقلل من شراء الوجبات غير الصحية.
المصدر
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: الطماطم الفاصوليا الموز الأفوكادو الخضراوات الفواكه الأومليت شوربة الدجاج الدجاج المشوي
إقرأ أيضاً:
بعد تناول الوجبات الدسمة.. مشروبات تحارب الانتفاخ وتعزز صحة الجهاز الهضمي
تزداد الشكوى من الانتفاخ وعسر الهضم بعد تناول الوجبات الغنية بالدهون والبروتينات، خاصة خلال المناسبات والأعياد التي تشهد تنوعاً في الأطعمة وكثرة في كمياتها، وفي مثل هذه الحالات، ينصح خبراء التغذية باللجوء إلى بعض المشروبات الطبيعية التي تساعد على دعم عملية الهضم وتخفيف الشعور بعدم الارتياح، وفقاً لما أورده تقرير نشره موقع "هارفارد هيلث".
ويؤكد المختصون أن الجهاز الهضمي يبذل جهداً أكبر عند التعامل مع الوجبات الثقيلة، ما قد يؤدي إلى الشعور بالامتلاء والغازات والتقلصات، لذلك يمكن لبعض المشروبات الطبيعية أن تسهم في تحسين كفاءة الهضم وتهدئة المعدة وتقليل الأعراض المزعجة.
مشروبات تساعد على الهضم
يأتي النعناع في مقدمة المشروبات المفيدة للجهاز الهضمي، إذ يساعد على تهدئة عضلات المعدة والأمعاء والتقليل من التقلصات والغازات، كما يُعرف الزنجبيل بقدرته على تحفيز حركة الجهاز الهضمي وتخفيف الإحساس بالغثيان والامتلاء بعد تناول الطعام.
وتُعد بذور الشمر من الخيارات التقليدية المستخدمة للمساعدة في الحد من الانتفاخ وتهدئة المعدة، بينما يساهم الكمون في تنشيط الإنزيمات المسؤولة عن هضم الطعام وتقليل تراكم الغازات داخل الأمعاء.
كما يُنصح بتناول مشروب القرفة لما له من دور في دعم عملية الهضم وتنشيط الدورة الدموية، إلى جانب الماء الدافئ المضاف إليه الليمون، والذي يساعد على تنشيط الجهاز الهضمي وتقليل احتباس السوائل في الجسم، ويبرز مشروب الزبادي مع الموز كخيار مفيد لدعم صحة الأمعاء، لاحتوائه على البروبيوتيك الذي يعزز نمو البكتيريا النافعة.
عادات تقلل مشكلات الهضم
ولا تقتصر العناية بالجهاز الهضمي على المشروبات فقط، بل تشمل أيضاً اتباع بعض السلوكيات الصحية، مثل تناول الطعام ببطء ومضغه جيداً، والحد من المشروبات الغازية، وتجنب الإفراط في تناول الحلويات بعد الوجبات الغنية باللحوم.
كما يُنصح بالمشي لفترة قصيرة بعد تناول الطعام، وتقسيم الوجبات إلى كميات معتدلة على مدار اليوم، ما يساعد على تخفيف الضغط على المعدة والأمعاء ويحد من الشعور بالانتفاخ.
الماء.. سر الصحة والهضم السليم
يُعد الماء من أهم العناصر التي يحتاجها الجسم يومياً للحفاظ على وظائفه الحيوية، إذ يشارك في تنظيم درجة حرارة الجسم، ونقل العناصر الغذائية، والحفاظ على توازن السوائل داخل الخلايا والأنسجة.
كما يؤدي الماء دوراً أساسياً في تحسين عملية الهضم من خلال المساعدة على تكسير الطعام وامتصاص المغذيات بكفاءة أكبر، فضلاً عن مساهمته في الوقاية من الإمساك عبر دعم حركة الأمعاء بشكل طبيعي.
ويساعد شرب الماء بانتظام على تعزيز كفاءة الكلى في التخلص من الفضلات والسموم، كما ينعكس الترطيب الجيد إيجابياً على وظائف الدماغ، حيث يدعم التركيز والانتباه ويقلل الشعور بالإجهاد والصداع.
ويسهم الماء في الحفاظ على نضارة البشرة ومرونتها، ما يجعله عنصراً أساسياً للصحة العامة، وينصح الخبراء بتناول الماء على فترات منتظمة طوال اليوم، مع زيادة الكميات عند ارتفاع درجات الحرارة أو ممارسة الأنشطة البدنية، لضمان بقاء الجسم في حالة ترطيب مثالية تدعم مختلف وظائفه الحيوية.
محللون يشرحون دلالات الظهور الدولي الأول لوزير الدفاع الأفغاني بموسكو