7 تغييرات في النظام الغذائي يمكن أن تعزز طاقتك بشكل طبيعي
تاريخ النشر: 30th, April 2024 GMT
يُعتقد على نطاق واسع أن اتباع نظام غذائي صحي يتطلب تغييرات جذرية في نمط الحياة، مما قد يثبط الكثيرين عن السعي لتحقيق أهدافهم الصحية، لكن على عكس ذلك، يقول الأطباء إن التعديلات البسيطة على العادات الغذائية يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في الطاقة والمزاج والصحة العامة، حسب صحيفة "واشنطن بوست" الأميركية.
وتقول أخصائية التغذية لدى كلية الصحة العامة بجامعة هيوستن تكساس الأميركية، دولوريس وودز، "إن التغييرات الصغيرة التي يمكن التحكم فيها لتكون مستدامة، تمنح شعورا بالنجاح يمكن أن يحافظ على الدوافع".
ووجدت دراسة نُشرت عام 2021 في مجلة "Nature Food"، أن استبدال 10 بالمئة فقط من السعرات اليومية من اللحوم البقرية واللحوم المصنعة بأطعمة مثل الفاكهة والخضروات والفول والأسماك، يمكن أن يزيد من العمر دون أمراض خطيرة.
وفيما يلي 7 تغييرات في النظام الغذائي، يمكن أن تعزز طاقتك بشكل طبيعي:
إضافة البروتين إلى وجبة الإفطارحسب "واشنطن بوست"، يُنصح بتناول وجبة إفطار غنية بالبروتين لبدء اليوم بحيوية ونشاط، والتي قد تحتوي على الجبن القريش والبيض وزبدة الفول السوداني مع دقيق الشوفان، إلى جانب الحبوب مع الزبادي اليوناني وبذور الشيا.
ويساعد الحصول على كمية كافية من البروتين في الحماية من فقدان العضلات والقوة مع تقدم العمر، حسب وودز، حيث يستغرق البروتين وقتا أطول للتحلل عن الكربوهيدرات، مما يبطئ زيادة نسبة السكر في الدم.
وأظهرت دراسة نُشرت عام 2017 في المجلة الأميركية للتغذية السريرية، أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين قد يُحسّن من استجابة الجسم للأنسولين ومستوى سكر الدم.
طهي طعام أسبوع وتخزينه بالثلاجة.. تحذير من الخبراء في ظل الحياة المتسارعة والانشغال بالأعمال اليومية، يتجه كثير من الناس إلى إعداد وطهي وجبات تكفيهم لأسبوع كامل على أن يتم تخزينها في الثلاجة. تناول الحبوب الكاملة ينصح الأطباء بتناول الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، ودقيق الشوفان، والحنطة السوداء، والكينوا، حيث تحتوي على المزيد من الألياف وفيتامينات "ب"، والتي تمثل قيمة غذائية إضافية مهمة بشكل خاص لكبار السن، وفق الصحيفة.
وكشفت دراسة عام 2021 نشرت في مجلة التغذية "Journal of Nutrition" الأكاديمية الأميركية، أن الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 55 عامًا فأكثر، والذين تناولوا 3 حصص على الأقل من الحبوب الكاملة يوميًا، لديهم علامات أفضل لصحة القلب، مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا أقل من نصف حصة.
المزيد من الفاكهة أو الخضاربينما ينصح الخبراء بتناول 5 حصص أو أكثر من الفاكهة أو الخضار يوميًا، إلا أن الدراسات تشير إلى أن حتى الكميات القليلة منها تُقدم فوائد صحية كبيرة، خاصةً لصحة القلب، حسب "واشنطن بوست".
ووجدت دراسة أجريت عام 2014 ونشرت في المجلة الطبية البريطانية "BMJ" أن كل حصة يومية إضافية، وصولا إلى 5 حصص، تقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 4 بالمئة.
وتحتوي كل فاكهة وخضروات على مزيجها الخاص من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تحارب الالتهاب، كما تقول أخصائية التغذية لدى جامعة واشنطن، جودي سيمون.
وتؤكد دراسة حديثة نُشرت في مجلة "Journal of Nutrition" على أهمية تنوع الفواكه والخضروات في النظام الغذائي، حيث وجدت أن الأشخاص الذين تناولوا أكبر تنوع من الفواكه والخضروات كانوا أقل عرضة للوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 21 بالمئة على مدار 15 عاما، مقارنةً بأولئك الذين تناولوا كميات أقل.
أكل الخضروات أولايُنصح بتناول الخضار قبل بقية الوجبة، إذ يقلل من استجابة السكر في الدم بعد ذلك، وفقا لعلماء من جامعة كورنيل.
وحسب الصحيفة، ثبت أن الخضروات الورقية تساعد في حماية صحة الدماغ، كما أن البروكلي والكرنب من العناصر المحتملة للوقاية من السرطان، فيما تساعد البازلاء الخضراء في تحسين صحة الجهاز الهضمي.
حمية "الديتوكس".. هل تخلص جسمك حقا من السموم؟ تحظى حمية التخلص من السموم بشعبية كبيرة، حيث تدعى هذه الأنظمة الغذائية أنها تنظف الدم وتزيل السموم الضارة من الجسم، فهل هي مفيدة وفعالة حقا؟ قراءة المكونات غالبا ما يتم تصنيع المنتجات "المصنوعة من الحبوب الكاملة" و"الحبوب المتعددة" من الدقيق الأبيض المكرر بشكل أساسي.
لذا يُنصح بالبحث عن عبارة "حبوب كاملة بنسبة 100 بالمئة" أو "التأكد من إدراج الحبوب الكاملة كعنصر أول"، كما يقول أستاذ الطب المساعد في مركز جامعة كاليفورنيا للتغذية البشرية، فيجايا سورامبودي.
وجبة خفيفة من المكسراتيشير بحث منشور في مجلة "the journal Antioxidants" الأكاديمية الأميركية، إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالمكسرات قد يحمي من مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والسمنة والخرف.
وتقول سايمون، التي تنصح بتناول المكسرات يوميا: "إنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن".
ربط الحلوى بالأطعمة الصحيةحسب سايمون، ليس هناك حاجة إلى التخلي عن الآيس كريم ورقائق البطاطس، في إطار النظام الصحي، حيث يمكن تناول حصة صغيرة من خلال دمجها مع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف أو البروتين، مثل وضع الآيس كريم مع الفواكه الطازجة أو خلط الشوكولاتة مع المكسرات.
وتقول وفق "واشنطن بوست"، إن هذه الإضافات تبطئ من ارتفاع السكر في الدم، مما يمكن أن يمنع ارتفاع نسبة السكر وانهيار الطاقة الذي يتبعه.
بخطوات بسيطة.. كيف تحسن صحة قلبك؟ هناك العديد من الخطوات التي تساعد في حماية أوعيتك الدموية، وأولها تجنب التبغ والإقلاع عن التدخين، لكن هناك خطوات أخرى، خاصة تلك المتعلقة بالنظام الغذائي وممارسة الرياضة والصحة العقلية، يمكن أن تساعد أيضا في تحسين صحة قلبك، فما أبرزها؟
المصدر: الحرة
كلمات دلالية: النظام الغذائی الحبوب الکاملة الذین تناولوا واشنطن بوست تحتوی على فی مجلة یمکن أن
إقرأ أيضاً:
ابتعد عن تناول الخبز الأبيض.. وهذه البدائل الصحية
الخبز الأبيض من المخبوزات التي لا يستغنى عنها الكثير من الأشخاص على مائدة الطعام سواء في الفطار أو العشاء، ولكن يحذر الأطباء والخبراء من الخبز الأبيض وذلك لأنه يزيد من نسبة السكر في الدم بالإضافة إلي زيادة الوزن و غيرها من المشاكل الصحية.
ليست كل أنواع الخبز متساوية من حيث الجودة، تختلف نكهاتها وقيمتها الغذائية بشكل كبير، حسب مكوناتها وطريقة صنعها.
إن أكثر أنواع الخبز صحية هي تلك التي تتم معالجتها بشكل بسيط وتحتوي على مكونات غنية بالعناصر الغذائية، مثل الحبوب الكاملة، الخبز فائق المعالجة - كمعظم أنواع الخبز الأبيض - يُصنع من دقيق مُكرر. هذه الأنواع أقل صحة.
تؤدي عمليات المعالجة الكثيرة إلى فقدان معظم العناصر الغذائية الصحية الموجودة في مكونات الخبز، كما تحتوي هذه الأنواع من الخبز عادةً على مواد حافظة وإضافات ضارة بالصحة.
قد يكون من الصعب تصفح جميع ملصقات الخبز في ممرات المتاجر. لذا، إليك أهم نصائحنا عند التسوق:
-ابحث عن "الحبوب الكاملة" أو "القمح الكامل" أو "الوجبة الكاملة" على الملصق.
-إذا كان الرغيف يحتوي على 6 جرام من الألياف لكل 100 جرام، فهو غني بالألياف.
-اختاري الخبز الذي يحتوي على الكثير من الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والشعير والكينوا، وكذلك البذور، إذا كنت تستطيعين تناولها.
-انتبه لخبز العجين المخمر المُنتَج بكميات كبيرة. بدلًا من ذلك، اختر العجين المخمر الأصلي قدر الإمكان، أو اخبزه بنفسك .
-تجنب أنواع الخبز شديدة التصنيع، فهي عادةً ما تحتوي على قوائم طويلة من المكونات غير المألوفة.
بدائل صحية للخبز الأبيض
1. خبز الحبوب الكاملة
يتم معالجة الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بشكل بسيط ويتم تصنيعه باستخدام دقيق من الحبوب الكاملة.
وهذا يعني أن الحبوب تحتوي على أجزائها الرئيسية الثلاثة :
الطبقة الخارجية الغنية بالألياف (النخالة)
الطبقة الوسطى القائمة على النشا (السويداء)
النواة المليئة بالعناصر الغذائية (الجرثومة)
تناول الحبوب الكاملة مفيد لصحتك العامة، ولأن خبز الحبوب الكاملة مصنوع من دقيق الحبوب الكاملة، فهو يحتوي على العديد من المركبات الصحية ، كالألياف والفيتامينات والمعادن.
تعتبر الألياف بمثابة غذاء للبكتيريا الموجودة في أمعائك ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
قد تجد خبزًا مسطحًا من الحبوب الكاملة، وتورتيلا، وخبز بيجل، وخبز نان، وخبز بيتا، وأنواعًا أخرى من الخبز - لكن نسبة الحبوب الكاملة مهمة.
ابحث عن منتجات مصنوعة من حبوب كاملة ١٠٠٪. على الملصق، يجب أن تكون الحبوب الكاملة أو القمح الكامل في المكوّن الأول، ويجب ألا يحتوي المنتج على أي دقيق غير كامل الحبوب.
بشكل عام، من الجيد تجنب أنواع الخبز التي تحتوي على قوائم مكونات تبدو طويلة للغاية.
2. خبز متعدد الحبوب
تعني كلمة "كامل" في "حبوب كاملة" أن المُصنِّعين يستخدمون الحبوب الكاملة، أما كلمة "متعدد" في "حبوب متعددة" فتشير إلى عدد أنواع الحبوب التي يستخدمونها.
لكن الخبز متعدد الحبوب ليس بالضرورة من الحبوب الكاملة، تأكد من مراجعة الملصق جيدًا للتأكد من أن الحبوب كاملة،إن أكثر أنواع الخبز الصحي المصنوع من الحبوب المتعددة هي تلك الغنية بالألياف ولا تخضع لعمليات معالجة فائقة.
3. خبز الجاودار الداكن
خبز الجاودار الداكن غني بالعناصر الغذائية وله قوام كثيف في صنعه، يستخدم المصنعون دقيقًا مطحونًا من حبوب الجاودار الكاملة، على غرار حبوب القمح الكاملة في خبز الحبوب الكاملة.
يُصنع خبز الجاودار الخفيف من دقيق الجاودار المُكرر، ويتميز بقوام أخف، يُعدّ الجاودار الداكن خيارًا أفضل، نظرًا لقلة معالجته، واحتوائه عادةً على ألياف وعناصر غذائية أكثر.
خبز الجاودار البني الداكن هو نوع من أنواع خبز الجاودار، تختلف أنواع وماركات الخبز باختلاف كميات الجاودار، حاول إيجاد أنواع تحتوي على الجاودار الكامل كمكون أساسي.
كما هو الحال مع أنواع الخبز الأخرى، كلما قل عدد المكونات، كان ذلك أفضل.
4. خبز العجين المخمر الأصلي
يتميز الخبز المخمر الأصلي بنكهة مميزة وحامضة وحامضة، وقشرة مطاطية ووسط ناعم.
يتضمن تحضير العجين المخمر استخدام خميرة تقليدية حية تحتوي على بكتيريا حمض اللاكتيك وخميرة برية. عملية التخمير طويلة، لذا قد تدفع مبلغًا إضافيًا للحصول على عجين مخمر أصلي.
هذا النوع من الخبز مغذٍّ وقد يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم ، كما أن البادئ الحي يُهضم مسبقًا بعض الكربوهيدرات الموجودة في العجين، مثل الفركتانات، هذا يُسهّل هضم خبز العجين المخمر الأصلي للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي .
خبز العجين المخمر الأبيض صحي أكثر من الخبز الأبيض المصنوع بالخميرة التجارية، لكن أفضل أنواع الخبز المخمر الصحية هي تلك المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة، وخميرة العجين المخمر، والماء، وقليل من الملح.
كما أن الحبوب الكاملة، والأعشاب، والتوابل، أو المكسرات والبذور تُضفي نكهات مميزة على الخبز.
لكن انتبه، لا يوجد تعريف قانوني للخبز المخمر، هذا يعني أنه بإمكان المصنّعين استخدام كلمة "خبز مخمر" على الملصقات، بغض النظر عن أصل الخبز.
تحتوي العديد من أنواع خبز العجين المخمر أيضًا على مكونات مثل المواد المضافة والمواد الحافظة والأصباغ الغذائية وخميرة الخباز التجارية.
5. خبز بذور الكتان
يحتوي خبز بذور الكتان على ما يصل إلى خمسة أضعاف كمية الألياف الموجودة في الخبز الأبيض، اعتمادًا على كمية بذور الكتان الموجودة في الوصفة.
يمكن أن تختلف الكمية بشكل كبير - بعضها يحتوي على كمية رمزية فقط، والبعض الآخر يحتوي على بذور الكتان بالكامل تقريبًا.
يعد اختيار رغيف الخبز الذي يحتوي على بذور الكتان كأحد المكونات الأولى خيارًا رائعًا.
نظرًا لأن هذه البذور مصدر غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية، فإن خبز بذور الكتان ليس مفيدًا لأمعائك فحسب، بل إنه مفيد لقلبك أيضًا.
المصدر: zoe
مسؤول أممي يرجح عودة ملايين الأفغان لبلادهم ويحذر من التداعيات