أطعمة غنية بالبروتين لوجبات صحية خالية من اللحوم
تاريخ النشر: 24th, March 2025 GMT
تناول كمية أقل من اللحوم قد يكون له فوائد صحية، تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي متوازن قليل الدهون المشبعة يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من الأمراض المزمنة.
وبينما تُعدّ اللحوم البيضاء والأسماك بدائل للحوم الحمراء، التي عادةً ما تكون غنية بالدهون غير الصحية، فإنّ الخيارات الخالية من اللحوم تحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف مهمة لا توجد في الدجاج والأسماك.
يوصي خبراء التغذية في جامعة جونز هوبكنز بخمسة أطعمة غنية بالبروتين والعناصر الغذائية الأخرى، ولكنها خالية من اللحوم ويشرحون فوائدها الصحية.
يُعد البيض مصدرًا رائعًا للبروتين. ورغم ارتباط تناوله سابقًا بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، إلا أن هناك أدلة قوية على أنه ليس ضارًا لمعظم الناس.
بشكل عام، يُعد تناول بيضة كاملة يوميًا مفيدًا. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من داء السكري أو أمراض القلب، فاحرص على تناول بيضتين أو ثلاث بيضات أسبوعيًا.
بغض النظر عن الطريقة التي تحضر بها البيض، إليك بعض الطرق الأخرى التي يساعد بها تناول البيض جسمك:
صحة الثدي: احرصي على إضافة صفار البيض إلى أطباقكِ. فهو يحتوي على عناصر غذائية أساسية يصعب الحصول عليها، مثل الكولين، الذي يُساعد على خفض معدلات الإصابة بسرطان الثدي.
المكسراتتشمل المكسرات الجوز واللوز والبقان - لا تخلط بينها وبين الفول السوداني، فهو من البقوليات. المكسرات غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية للقلب. لكن تذكر أنها غنية بالسعرات الحرارية أيضًا، لذا قِسْ حصصك بعناية.
حفنة من المكسرات (حوالي أونصة واحدة) وجبة خفيفة صحية وتساعد في:
الكوليسترول: يحتوي اللوز على الألياف وفيتامين هـ والدهون الأحادية غير المشبعة، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL. يحتوي الجوز على أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي مفيدة لصحة القلب وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL المرتفعة.
البقولياتتشمل البقوليات مجموعة متنوعة من الفاصوليا والبازلاء، مثل الفاصوليا السوداء والحمص والعدس. وهي غنية بالبروتين والألياف والعديد من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد. لا تدع صغر حجمها يخدعك، فهي غنية بفوائد صحية جمة، منها:
السكري والكوليسترول: للألياف الموجودة في البقوليات دور مزدوج، فهي تساعد على استقرار مستوى السكر في الدم، وهو أمر مفيد لمرضى السكري، كما أنها تساعد على خفض مستوى الكوليسترول.
تُعد أطعمة الصويا الكاملة، مثل فول الصويا الإدامامي، والتوفو، والتيمبيه، وحليب الصويا، ومكسرات الصويا، مصادر رائعة للبروتين الخالي من الدهون. وعلى عكس معظم البروتينات النباتية، يُعد فول الصويا بروتينًا كاملًا، حيث يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم على النحو الأمثل. أما مكونات فول الصويا المُصنّعة، كتلك الموجودة في ألواح ووجبات خفيفة، فتفتقد العديد من العناصر الغذائية. لذا، التزم بتناول فول الصويا الكامل للحصول على أفضل قيمة غذائية وجني أقصى الفوائد الصحية
الزباديأن الزبادي اليوناني غني بالبروتين، والزبادي العادي غني بالكالسيوم، والكفير (مشروب يشبه الزبادي) غني بالبروبيوتيك. مهما كانت نكهات الزبادي أو أنواعه المفضلة، يمكنك الاستمتاع بهذه الفوائد:
صحة الجهاز الهضمي: يُساعد الزبادي على الحفاظ على مليارات البكتيريا النافعة اللازمة لصحة الجهاز الهضمي والجهاز المناعي. كما تُساعد البكتيريا الموجودة في الزبادي الجسم على تحليل وامتصاص العناصر الغذائية الأساسية.
المصدر: صدى البلد
كلمات دلالية: اللحوم بديل اللحوم بروتين اطعمة غنية بالبروتين المزيد غنیة بالبروتین فول الصویا من اللحوم الصویا ا على خفض
إقرأ أيضاً:
6 أطعمة تساعد في تقليل الالتهاب المزمن .. فما هي؟
يُعاني جسمنا من أمراض القلب والسكري وآلام المفاصل وتدهور وظائف الدماغ بسبب الالتهابات البسيطة المستمرة. تعمل بعض الأطعمة كعوامل مضادة للالتهابات، ولكن لا ينبغي أن تُغني عن العلاجات الطبية، لأنها تُؤدي إلى انخفاضات بطيئة ومتواصلة في المواد الكيميائية الالتهابية في الجسم.
خضعت الأطعمة الستة التالية لدراسة علمية، ويسهل دمجها في نظامك الغذائي المعتاد. يكشف الدكتور كونال سود، الحاصل على دكتوراه في الطب، عن أفضل 6 أطعمة تُساعد على السيطرة على الالتهابات.
الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر على الكاتيكينات، بما في ذلك EGCG (إبيغالوكاتشين-3-غالات) كمركب أساسي، والذي يعمل كمضاد أكسدة قوي ويتحكم في مسارات إشارات التهابية متعددة. تُظهر الأبحاث التي أجريت باستخدام نماذج تجريبية وحيوانية لالتهاب المفاصل أن EGCG يقلل من إنتاج سايتوكينات IL-1β وTNF-α، مع حجب الإنزيمات المُحللة للغضاريف، والتأثير على مسارات الالتهاب NF-κB وTAK1. أظهرت الدراسة السريرية التي شملت مرضى هشاشة العظام في الركبة أن مستخلص الشاي الأخضر حسّن من إدارة الألم والقدرات الوظيفية لديهم، مما يدعم قيمته كعلاج إضافي للرعاية الطبية التقليدية، ولكنه لا يحل محل العلاجات الحالية. قد يُلاحظ الأشخاص الذين يتناولون 2-3 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا، أو يتبعون التوصيات الطبية لاستخدام مستخلص موحد، انخفاضًا طفيفًا في التهاب الأنسجة والإجهاد التأكسدي.
زيت الزيتون
يعمل زيت الزيتون كمركب مضاد للالتهابات يستخدمه سكان منطقة البحر الأبيض المتوسط في نظامهم الغذائي. يعتمد النظام الغذائي المتوسطي على زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) كمكون رئيسي، لاحتوائه على دهون أحادية غير مشبعة ومركبات بوليفينول محددة، بما في ذلك هيدروكسي تيروسول وأسيتات هيدروكسي تيروسيل. تُظهر الأبحاث التي أُجريت في المختبرات ومزارع الخلايا أن البوليفينولات من هذه المركبات تقلل من إنتاج السيتوكينات الالتهابية، بينما تمنع تنشيط مسار NF-κB من خلال منع تحلل IκB ومنع دخول NF-κB إلى النواة، مما يؤدي إلى انخفاض التعبير الجيني الالتهابي. تُظهر الأبحاث التي أُجريت على الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أن زيت الزيتون البكر الممتاز الغني بالبوليفينول يُعطي نتائج أفضل لعلامات الالتهاب والإجهاد التأكسدي مقارنةً بزيت الزيتون البكر الممتاز منخفض البوليفينول. يمكن للأشخاص تقليل التهاباتهم اليومية باستخدام زيت الزيتون البكر الممتاز كدهن أساسي للطهي، بدلاً من زيوت البذور المكررة والزبدة
سمك السلمون
تُمكّن أحماض أوميغا 3 الدهنية (EPA وDHA) الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل الجسم من إنتاج جزيئات إيكوسانويدية مختلفة. يُنتج الجسم كميات أقل من البروستاجلاندينات والليوكوترينات الالتهابية عند تناول EPA وDHA، بدلاً من دهون أوميغا 6، لأن هذه المركبات تُعزز إنتاج وسطاء مُتخصصين مُساعدين على تخفيف الالتهاب، مما يُساعد الجسم على إنهاء استجابته الالتهابية. أظهر التحليل المُشترك لدراسات أوميغا 3 المُتعددة أن المُكملات الغذائية تُخفض مستويات TNF-α وIL-6 وCRP بشكل أكثر فعالية لدى المرضى الذين يُعانون من حالات أيضية والتهابية، مُقارنةً بالمشاركين الأصحاء. تُشير العديد من المراجعات واسعة النطاق إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من الأسماك ودهون أوميغا 3 البحرية يتمتعون بصحة قلبية وعائية أفضل ووظائف أوعية دموية أفضل، لأن أجسامهم تُنتج التهابات أقل، وتصبح أوعيتهم الدموية أكثر كفاءة. ينبغي لمعظم البالغين أن يهدفوا إلى استهلاك 2-3 حصص من الأسماك الدهنية أسبوعيًا، إما من خلال تناول الأسماك، أو عن طريق تناول مكملات زيت السمك عالية الجودة، ما لم يوصي طبيبهم بخلاف ذلك.
بروكلي
يتحول مركب الجلوكورافانين الموجود في البروكلي وغيره من الخضراوات الصليبية إلى سلفورافان من خلال عملية أيض الجسم. يُنشّط الجسم Nrf2 من خلال التعرض للسلفورافان، مما يؤدي إلى زيادة إنتاج إنزيمات مضادات الأكسدة وإزالة السموم، مما يقلل من التعبير الجيني الالتهابي. تُظهر الأبحاث التي أجريت باستخدام مساحيق براعم البروكلي والمشروبات المُدعّمة بالسلفورافان أن هذه المنتجات تُعزز إنتاج الإنزيمات الوقائية، بما في ذلك الجلوتاثيون S-ترانسفيراز وNQO1، مع تحسين التخلص من المواد السامة من الجسم، مما يُقلل من الإجهاد التأكسدي والالتهاب. أظهرت تجربة سريرية باستخدام مسحوق براعم البروكلي المُحتوي على نسبة عالية من السلفورافان آثارًا إيجابية على مؤشرات الالتهاب لدى مرضى السكري من النوع الثاني، على الرغم من أن هذا المجال البحثي لا يزال قيد التطوير مقارنةً بأحماض أوميغا 3 الدهنية المُثبتة. يمكن للأشخاص تحقيق فوائد السلفورافان المضادة للالتهابات عن طريق تناول الخضروات الصليبية المختلفة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، عن طريق الطهي بالبخار أو استخدامها كبراعم.
التوت
الألوان الحمراء والزرقاء والأرجوانية الداكنة للتوت الأزرق والفراولة والتوت الأحمر والتوت الأسود والكرز، تنبع من محتواها الغني بالأنثوسيانين. تُقلل المركبات الموجودة في هذه الأطعمة من نشاط عامل نخر الورم ألفا (NF-κB) والسيتوكينات المؤيدة للالتهابات، مما يُساعد في إدارة الالتهابات الخفيفة المستمرة، والتي تُؤدي إلى أمراض القلب والأيض. أظهرت مراجعة منهجية وتحليل تلوي لـ 44 تجربة عشوائية أن الاستهلاك اليومي للأنثوسيانين أو التوت الغني بالأنثوسيانين أدى إلى تحسين مستويات الدهون في الدم وانخفاض السيتوكينات الالتهابية لدى المشاركين الذين لديهم عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وقد أظهرت دراسات متعددة أن استهلاك التوت ومكملات الأنثوسيانين يُقللان مستويات عامل نخر الورم ألفا (TNF-α)، وأحيانًا مستويات البروتين التفاعلي سي (CRP)، على الرغم من أن حجم التأثيرات يختلف باختلاف الدراسات وفئات الدراسة ومستويات الجرعات. يُهيئ استهلاك التوت بيئة تُفيد بكتيريا الأمعاء النافعة، التي تُنتج مركبات تُحافظ على الظروف المضادة للالتهابات في جميع أنحاء الجسم
كُركُم
يعمل مركب الكركمين الموجود في الكركم على ثلاثة مسارات التهابية أساسية، تشمل NF-κB وCOX-2 وTNF-α، وذلك للتحكم في التعبير الجيني المرتبط بالالتهاب. وقد أظهرت دراسات متعددة ، جمعت نتائجها من خلال التحليلات التلوية، أن مكملات الكركمين تُخفض مستويات البروتين التفاعلي سي (CRP) والإنترلوكين-6 (IL-6) في الدم، خاصةً لدى المرضى الذين يعانون من أمراض مزمنة، على الرغم من أن النتائج بين الدراسات تُظهر تباينًا. يمتص الجسم الكركمين بشكل سيئ من الطعام، لذلك يستخدم الباحثون تركيبات مُحسّنة تحتوي على البيبيرين أو ناقلات الدهون لتعزيز معدل امتصاصه. يمكن للأشخاص تحقيق فوائد مضادة للالتهابات على المدى الطويل عن طريق إضافة الكركم إلى وجباتهم، بما في ذلك الكاري والعدس والبيض والعصائر، مع استخدام الفلفل الأسود والدهون لتحسين الامتصاص.
المصدر: timesofindia
استبعاد اونانا من تشكيلة منتخب الكاميرون في كأس الامم الافريقية