لماذا ينصح خبراء التغذية بتناول الشوفان يوميا؟
تاريخ النشر: 16th, May 2024 GMT
يوصي الكثير من المؤثرين وبعض خبراء الصحة بالاعتماد على الحبوب الكاملة -خاصة الشوفان- في النظام الغذائي اليومي، بالنظر إلى فوائدها. فما مدى دقة ذلك؟
تعد رقائق الشوفان بمثابة مفتاح الصحة والجمال، إذ تساعد على التمتع بالرشاقة كونها مشبعة جدًا، مما يساعد على إنقاص الوزن، كما يساعد الشوفان المطحون في العناية بالبشرة لتصبح مرنة ومشدودة.
وتشير الدراسات إلى أن الشوفان ودقيق الشوفان أيضا لهما فوائد صحية عديدة، تشمل تحسين مستويات السكر في الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وفق موقع "هيلث لاين".
كما أن الشوفان الكامل غني جدا من الناحية الصحية، إذ يحتوي على مضادات الأكسدة، وألياف قوية قابلة للذوبان.
ويحتوي نصف كوب (40.5 غراما) من الشوفان الجاف على القيم الغذائية التالية:
المنغنيز: 63.9% من القيمة المطلوبة اليومية. الفوسفور: 13.3% من القيمة المطلوبة اليومية. المغنسيوم: 13.3% من القيمة المطلوبة اليومية. النحاس: 17.6% من القيمة المطلوبة اليومية. الحديد: 9.4% من القيمة المطلوبة اليومية. الزنك: 13.4% من القيمة المطلوبة اليومية. حمض الفوليك: 3.2% من القيمة المطلوبة اليومية. فيتامين بي1 (الثيامين): 15.5% من القيمة المطلوبة اليومية. فيتامين بي 5 (حمض البانتوثنيك): 9.1% من القيمة المطلوبة اليومية. الكالسيوم والبوتاسيوم (بكميات أقل) وفيتامين بي 6 (البيريدوكسين) وفيتامين بي 3 (النياسين).أما الكوب الواحد من دقيق الشوفان، فيحتوي على القيم الغذائية التالية:
27.4 غراما من الكربوهيدرات. 5.3 غرامات من البروتين. 2.6 غرام من الدهون. 4 غرامات من الألياف. 153.5 سعرة حرارية. إنقاص الوزنوأوضحت مجلة "فرويندين" الألمانية أن رقائق الشوفان تمتاز بأنها غنية بالألياف الغذائية التي لا تساعد على تنشيط عملية الهضم فحسب، بل تعمل أيضا على إطالة الشعور بالشبع، مما يسهم في مواجهة نوبات الجوع الشديد، الأمر الذي يساعد على إنقاص الوزن.
ولغنى رقائق الشوفان -بفيتامين بي 1 والسيلينيوم والمنغنيز والحديد- تأثير إيجابي على النسيج الضام، وهي تعمل على تحسين الدورة الدموية، مما يعمل على تجديد الخلايا وتحفيز إنتاج الكولاجين، ومن ثم التمتع ببشرة مشدودة ومرنة تشع شبابا وحيوية.
كما أن غناه بفيتامين بي 7 المعروف باسم "البيوتين" يجعله يتمتع بأهمية كبيرة لصحة وجمال البشرة والشعر والأظافر، وذلك بفضل قدرته على تحفيز نمو الخلايا وتعزيز عمليتي التمثيل الغذائي والتجدد.
وتتمتع حبوب الشوفان بقدرتها على الامتصاص والتنظيف، مما يجعلها سلاحا طبيعيا لمحاربة بثور وشوائب البشرة، فضلا عن أن الدهون الصحية، التي تحتوي عليها، تعمل على ترطيب البشرة طبيعيا وتمتعها بملمس مخملي ومظهر يشع نضارة وحيوية، وفق مجلة "إل" الألمانية.
الشوفان ممارسة الرياضةوأكدت أخصائية التغذية الرياضية كلاوديا أوستركامب-بيرينس على أهمية تناول طعام مناسب قبل ممارسة الرياضة كي يحقق التدريب تأثيره المرجو.
وأوضحت الخبيرة الألمانية أنه ينبغي تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات وسهلة الهضم، أي قليلة الدهون والبروتينات والألياف، مع مراعاة تناولها قبل ممارسة الرياضة بنحو ساعتين تقريبا.
وكمثال لوجبة مناسبة قبل ممارسة الرياضة، يمكن تناول رقائق شوفان طرية منقوعة في ماء ساخن وحليب مع إمكانية إضافة حفنة من التوت الأزرق. فبذلك تصل الكربوهيدرات إلى الدم بسرعة، ولا تحتاج المعدة لبذل مجهود كبير من أجل الهضم.
تزخر رقائق الشوفان بالكثير من الفوائد الصحية، ويمكن تحضير طبق الشوفان بعدة طرق شهية، ولكن ما الكمية التي تكفي الجسم يوميا؟
يجيب خبراء التغذية بمجلة "فرويندين" الألمانية بأنه يسرى على الشوفان ما يسري على غيره من الأطعمة الصحية، والتي يجب تناولها باعتدال، وأن يكون ذلك ضمن نظام غذائي متنوع يضمن إمداد الجسم بكل العناصر والفيتامينات اللازمة.
وأضاف الخبراء الألمان أنه يجب أن يكون الاستهلاك اليومي من الشوفان بحد أقصى 250 إلى 300 غرام، وأن تكون هذه الكمية مقسمة على عدة وجبات على مدار اليوم حيث يحتوي 100 غرام من رقائق الشوفان على حوالي 350 سعرا حراريا، ولابد أن يكون ذلك مصحوبا بأطعمة صحية مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والكثير من الفواكه والخضراوات الطازجة وخبز الحبوب الكاملة والبقوليات وخلافه.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الكمية الموصى بها من الألياف للرجال والنساء هي 30 غراما في اليوم، وبما أن 100 غرام من رقائق الشوفان توفر 10 غرامات من الألياف.
وهنا لا بد من الإشارة إلى أن الإكثار من الألياف الغذائية يعتبر من الأمور غير الصحية، نظرا لأنها تتخمر في الأمعاء الغليظة وتنتج الغازات، وهو ما قد يؤدي بدوره على المدى الطويل إلى التهاب الأمعاء، ولذلك يوصى لمن يستهلك الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل بذور الكتان والبقوليات والحبوب الكاملة، تقليل كمية رقائق الشوفان.
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: ترجمات حريات ممارسة الریاضة رقائق الشوفان من الألیاف
إقرأ أيضاً:
كيف واجه الغزيون التجويع وسوء التغذية بالأغذية البديلة؟
خان يونس – في غزة، لم يكن الجوع مجرد شعور في المعدة، بل معركة يومية خاضها المُحاصرون ببطون خاوية وأجساد أنهكها الحصار والقصف والنزوح، فبين الركام والخيام لم يعد السؤال: ماذا نأكل؟ بل كيف نعيش بما تبقى من غذاء؟
يقول خبير التغذية العلاجية والعلاج بالأعشاب الدكتور موسى عمارة إن "قطاع غزة يعيش كارثة إنسانية غير مسبوقة في تاريخه الغذائي، إذ أدى النقص الحاد في الغذاء وحليب الأطفال والمكملات الغذائية إلى وفاة العديد من الأشخاص، لاسيما الأطفال، في حين ظهرت على آخرين أعراض سوء تغذية حاد".
اقرأ أيضا list of 2 itemslist 1 of 2جمعية غراس اللبنانية تقود الأسر من العوز إلى التمكينlist 2 of 2الأغذية العالمي: سنوسع نطاق المساعدات الغذائية المنقذة للحياة بغزةend of listويضيف للجزيرة نت أن "إغلاق الاحتلال للمعابر ومنع إدخال الغذاء، إضافة إلى النزوح والتهجير القسري، جعلت العائلات تعيش في ظروف قاسية، انعكست على نمو الأطفال وتطورهم الجسدي والعقلي، وأضعفت الجهاز المناعي لديهم ولدى كبار السن، فازدادت معدلات الإصابة بالأمراض المعدية والمزمنة".
ويشير عمارة إلى أن "الاكتظاظ الشديد في مراكز الإيواء وتلوث المياه وغياب الرعاية الصحية، أسهمت أيضا في انتشار اضطرابات وأمراض نفسية وجسدية تحمل وجوه الأطفال آثارها قبل أن تنطق بها ألسنتهم".
يوضح أن نقص المغذيات الأساسية في قطاع غزة أدى إلى فقدان الوزن بشكل ملحوظ وضعف عام في العضلات وجفاف الجلد وتساقط الشعر وهشاشة العظام وتدهور المناعة.
ورغم ذلك، يرى عمارة أن "الغزيين لم يستسلموا للجوع، بل لجؤوا إلى بدائل غذائية بسيطة لكنها غنية بالعناصر الطبيعية، فحين اختفى الدواء والغذاء، عادوا إلى الطبيعة الأم إلى الأعشاب والثمار المحلية".
دواء الأرض للمُجوّعين
يتابع عمارة "اعتمدت بعض العائلات على العديد من النباتات والأعشاب الطازجة التي تعد دواء الأرض للمُجوّعين والتي تشتهر زراعتها في قطاع غزة مثل الزعتر الذي يحتوي على مادة الثيمول الموسّعة للأوعية الدموية، والجرجير والملوخية والبقدونس والسبانخ لاحتوائها على الفيتامينات والمعادن الضرورية".
إعلانأما على صعيد الفواكه، فقال "البلح والرطب المتوفران موسميا مصدران طبيعيان للطاقة والحديد والألياف، ولدينا في قطاع غزة مدينة دير البلح التي تشتهر بوجود وفرة في أشجار النخيل، إلى جانب بعض المدن الأخرى الصغيرة داخل القطاع، في حين تشكل الأسماك الصغيرة -إن وجدت- مثل السردين كنزا غذائيا لاحتوائها على أوميغا-3 والفيتامينات الذائبة في الدهون".
ويضيف "حتى الشمس أصبحت وسيلة علاجية، فالتعرض لأشعتها في الصباح يُحفّز الجسم على إنتاج فيتامين (د) الضروري للعظام ولتقوية المناعة، خاصة لدى النساء الحوامل والأطفال، كما بات زيت الزيتون، الذي يملأ ذاكرة المطبخ الفلسطيني، أحد أهم مصادر التغذية اليومية لقدرته على مقاومة تصلّب الشرايين وحماية العظام".
من جانبها، تقول هديل بطاح، وهي أم نزحت مرتين من شمال القطاع إلى محافظة خان يونس جنوب قطاع غزة، "عشنا أياما لا تُحتمل، فلم نجد طعاما ولا ماء ولا منظفات، وانتشرت في أجساد أطفالنا الديدان والتلوث المعوي، حتى كنا نرى المرض يزحف إلينا مع كل وجبة ملوثة أو ماء غير صالح للشرب، لقد اضطررنا إلى أكل المعلبات رغم ضررها لأنها الخيار الوحيد".
وتضيف هديل بصوت يختنق بالدموع "صرنا نخاف من كل لقمة، رغم ندرتها، كان الأطفال يمرضون واحدا تلو الآخر، لا دواء، لا طبيب، لا نظافة، كل شيء صار ناقصا".
عودة الحياة
أما منار الفصيح، الحامل التي نزحت سيرا على الأقدام من الشمال إلى الجنوب، فتروي قصتها وهي تتنفس ببطء "مشيت كيلومترات طويلة وأنا أحمل جنيني، لم يكن هناك طعام كاف ولا حليب ولا لحوم، كنت أعيش على فتات الخبز والماء، حتى إننا لم نجد مكانا نلجأ إليه، الخيام كانت ممتلئة، والشوارع مليئة بالركام والنفايات، والخوف كان يلاحقنا مع الجوع".
وتختم منار بعبارة تفيض رجاء "نريد فقط أن تعود الحياة كما كانت، وأن نأكل طعاما نظيفا وننعم بالطمأنينة".
وليس رجاء منار وحدها، بل رجاء جارتها في المخيم فاتن غباين التي تجلس أمام خيمتها في مواصي خان يونس، تحدق في قطعة خبز يابسة كأنها كنز، تقول "مررنا بمجاعة حقيقية، نأكل الخبز مرة في الأسبوع، وأحيانا صحن عدس أو معكرونة، كثير من العائلات لم تجد شيئا لتأكله، حلمنا أن نرى سمكة أو تفاحة أو قطعة لحم، اشتقنا حتى لرائحة الطعام".
تتابع فاتن بصوت مبحوح "الجوع لا يتركك تفكر، لأنه يلتهمك ببطء، إلا أننا رغم كل شيء ما زلنا نحاول أن نعيش".
في غزة اليوم، لم تعد التغذية مسألة طعام، بل معادلة حياة بين الجسد والصمود.
فالأم الفلسطينية تخبز على الحطب رغم شح الأخشاب، وفقدان غاز الطهي الذي يمنع الاحتلال دخوله إلى قطاع غزة منذ أشهر طويلة بفعل الحصار، والطفل يقتسم حبة تمر مع شقيقه، وبين هذا وذاك يتجول خبير الأعشاب بين الخيام، يشرح للناس كيف يصنعون الدواء من الأعشاب.
إنها عبقرية البقاء في أقسى الظروف، حين تتحول الفاقة إلى اختراع، والمعاناة إلى مدرسة في الإصرار على الحياة، فقطاع غزة دمر الاحتلال أراضيه الزراعية، حتى لم يبقَ منها سوى أقل من 5% فقط صالحا للزراعة، طبقا لآخر الإحصائيات.
إعلانفي حين فاقم إغلاق الاحتلال للمعابر من تفاقم المجاعة التي أنهكت أجساد المحاصرين، لا سيما الأطفال منهم، فوفق برنامج الغذاء العالمي أكثر من 320 ألف طفل في قطاع غزة تحت سن 5 أعوام باتوا عرضة لسوء التغذية الحاد، وسط انهيار الخدمات الغذائية الأساسية حتى إعداد هذا التقرير.
لقد أدت المجاعة إلى وفاة 460 فلسطينيا بينهم 154 طفلا، إلى جانب أكثر من 67 ألف شهيد و169 ألف جريح في غزة، معظمهم من الأطفال والنساء، بفعل حرب الإبادة الإسرائيلية منذ 8 أكتوبر/تشرين الأول 2023، وفق بيانات الأمم المتحدة.
اجتماع تنسيقي لمناقشة تطوير منظومة الدواء بالمستشفيات الجامعية بقنا