أطعمة غنية بالكالسيوم أكثر من الأسماك
تاريخ النشر: 26th, January 2024 GMT
يلعب الكالسيوم دورًا حاسمًا في الأداء السلس للجسم بداية من العظام ووصولًا إلى قوة ومرونة العضلات، وتعد الأسماك أحد المصادر الرئيسية للكالسيوم، إذ أنه بحسب الدراسات يحتوي كل 100 غرام من الأسماك على 15 ملغم من الكالسيوم.
لكن يمكن أن يصاب البعض بالحيرة بشأن ما يجب تناوله عند البحث عن بدائل للأسماك، بخاصة الأشخاص النباتيين، أو من يسعون للحصول على كميات عالية من الكالسيوم في وجباتهم.
بحسب ما ورد في تقرير نشره موقع DNA India، فيوجد 7 أطعمة نباتية تحتوي على كالسيوم أكثر من الأسماك، هي:
1. اللوز
يحتوي كل 100 جرام من اللوز على 254 ملغم من الكالسيوم.
2. التوفو
وفقا للدراسات، يحتوي كل 100 جرام من التوفو على 680 ملليجرام من الكالسيوم.
3. بذور السمسم
يحتوي كل 100 جرام من بذور السمسم على 975 ملغم من الكالسيوم.
4. التين
يحتوي كل 100 جرام من التين على 162 ملغم من الكالسيوم.
5. الأعشاب البحرية
يحتوي 100 جرام من الأعشاب البحرية على 410-870 ملغم من الكالسيوم.
6. فاصوليا بيضاء
يحتوي كل 100 جرام من هذه الفاصوليا البيضاء الغنية بالألياف والحديد على 90 ملغم من الكالسيوم.
7. بذور الشيا
يحتوي كل 100 جرام من بذور الشيا على 456-631 ملغم من الكالسيوم.
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: الكالسيوم العظام اللوز التوفو بذور السمسم التين الأعشاب البحرية
إقرأ أيضاً:
السلمون أم التونة؟ دليلك لاختيار الأسماك الأنسب لصحتك
في عالم المأكولات البحرية، تبرز التونة والسلمون كأكثر أنواع الأسماك استهلاكًا حول العالم، إذ تتوافر طازجة ومبردة ومعلّبة، وتدخل في عدد لا يحصى من الأطباق. هذا الانتشار الواسع جعلهما جزءا راسخا من الثقافة الغذائية العالمية، سواء تم تناولهما مشويين بنكهات مدخنة، أو نيئين في أطباق السوشي والساشيمي، أو معبّأين للاستخدام السريع. ورغم قيمتهما الغذائية العالية، فإن المقارنة بين محتواهما الغذائي وفوائدهما الصحية تساعد على اختيار النوع الأنسب لاحتياجاتك وأهدافك الصحية.
مواجهة غذائية.. من يتفوق؟يتميّز السلمون بكونه أحد أغنى مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية، الضرورية لصحة القلب والدماغ. فكل 100 غرام منه تحتوي على نحو 2.3 غرام من هذه الأحماض الثمينة، إضافة إلى نكهته الغنية وقوامه الزبدي الذي يمنحه حضورا لافتا على المائدة. وتلعب أوميغا 3 دورا مهما في تقليل الالتهابات، خفض ضغط الدم، وحماية الأوعية الدموية من التلف.
اقرأ أيضا list of 2 itemslist 1 of 2لماذا يُعد الجاودار خيارا أفضل من الخبز الأبيض؟list 2 of 2الشاي الأبيض.. من تعزيز المزاج إلى نضارة البشرة وإنقاص الوزنend of listأما التونة، فهي خيار مثالي لمن يبحثون عن بروتين عالي الجودة مع سعرات ودهون أقل. إذ توفر نحو 30 غراما من البروتين لكل 100 غرام، أي أكثر بقليل من السلمون، مما يجعلها مناسبة للرياضيين ولمن يتبعون أنظمة غذائية لخسارة الوزن. ويساعد محتواها العالي من البروتين على بناء العضلات وتعزيز الشعور بالشبع لفترات أطول.
يُعد السلمون خيارا ممتازا إذا كان هدفك تعزيز صحة القلب؛ فالأوميغا 3 التي يحتوي عليها تسهم في خفض الدهون الثلاثية، والحد من الالتهابات، ودعم توازن الدهون في الدم. كما يتفوق السلمون عندما يتعلق الأمر بـتحسين الذاكرة والتركيز، إذ تساعد الأحماض الدهنية فيه على دعم بنية الدماغ وتعزيز الوظائف الإدراكية، مما يجعله مناسبًا للطلاب والموظفين الذين يحتاجون إلى تركيز طويل ومستمر.
إعلانوينصح بتناول السلمون أيضًا عند نقص فيتامين "دي" الناتج عن قلة التعرض للشمس، فهو من أغنى المصادر الغذائية بهذا الفيتامين الضروري لصحة العظام والمناعة. أما إذا كنت تبحث عن وجبة شهية ومشبعة، فإن قوام السلمون الطري ونكهته العميقة يقدمان تجربة طعام متكاملة تجمع بين الجودة الغذائية والمذاق المميز في آن واحد.
متى تختار السلمون؟يُعد السلمون خيارا ممتازا إذا كان هدفك تعزيز صحة القلب؛ فالأوميغا 3 التي يحتوي عليها تسهم في خفض الدهون الثلاثية، والحد من الالتهابات، ودعم توازن الدهون في الدم. كما يتفوق السلمون عندما يتعلق الأمر بتحسين الذاكرة والتركيز، إذ تساعد الأحماض الدهنية فيه على دعم بنية الدماغ وتعزيز الوظائف الإدراكية، مما يجعله مناسبًا للطلاب والموظفين الذين يحتاجون إلى تركيز طويل ومستمر.
وينصح بتناول السلمون أيضا عند نقص فيتامين دي الناتج عن قلة التعرض للشمس، فهو من أغنى المصادر الغذائية بهذا الفيتامين الضروري لصحة العظام والمناعة. أما إذا كنت تبحث عن وجبة شهية ومشبعة، فإن قوام السلمون الطري ونكهته العميقة يقدمان تجربة طعام متكاملة تجمع بين الجودة الغذائية والمذاق المميز في آن واحد.
تحتوي بعض أنواع التونة الكبيرة الحجم مثل الألباكور والزعنفة الزرقاء على مستويات أعلى من الزئبق، فبسبب كبر حجمها وطول عمرها يرتفع خطر تراكم الزئبق في أنسجتها مما قد يؤثر في الجهاز العصبي عند استهلاكها بكميات كبيرة. لذلك ينصح بالاكتفاء بحصتين أسبوعيا للبالغين وحصة واحدة للأطفال والحوامل. اما السلمون، خاصة البري، فيعد اكثر أمانا لكونه أقل تعرضا لتراكم الزئبق في أنسجته، مما يجعل مخاطره أقل عند تناوله..
مصدر السمكةليست كل أصناف السلمون تقدم الجودة نفسها، فالسلمون المستزرع قد يحتوي على ملوثات بيئية أعلى، ومع ذلك يشكل أكثر من 70 بالمئة من المعروض العالمي بسبب ارتفاع الطلب. أما التونة فيفضل اختيار الأنواع الأصغر حجما مثل التونجول أو سكيب جاك لأنها أقل في محتوى الزئبق، مما يجعلها أكثر أمانا للاستهلاك. لذلك من المهم مراجعة مكونات عبوات التونة المعلبة لاختيار الخيار الأنسب والأعلى جودة.
تحذير خاص للحوامليجب على النساء الحوامل والمرضعات الحد من تناول التونة بشكل كبير بسبب محتوى الزئبق الذي يمكن أن يؤثر على نمو الجنين العصبي، في حين يعتبر السلمون البري خيارا أكثر أمانا لهن، حيث يوفر العناصر الغذائية الضرورية دون الأخطار.
الحساسية: العدو الخفيكلا السمكتين من الممكن أن تسبب حساسية شديدة لدى البعض. إذا ظهرت أي أعراض مثل حكة، تورم في الوجه أو الشفاه، صعوبة في التنفس، أو طفح جلدي، توقف عن التناول فورا واستشر طبيبك.
أفضل طريقة لطهي السلمون هي الشوي أو الطهي في الفرن على حرارة متوسطة تتراوح بين 190 و200 درجة مئوية، إذ تساعد هذه الحرارة على الحفاظ على أحماض أوميغا 3، ويكفي عادة 12 إلى 15 دقيقة ليصبح السلمون جاهزا بقوام وردي فاتح يسهل تفكيكه بالشوكة. يمكن أيضا إعداده بطريقة السوتيه (ستيك) على نار هادئة لمدة 4 إلى 5 دقائق لكل جانب ليظل رطبا ولذيذا.
إعلانولتحسين النكهة دون الإضرار بقيمته الغذائية، ينصح بإضافة قليل من زيت الزيتون والليمون والأعشاب الطازجة، مع تجنب القلي العميق الذي يفسد الدهون الصحية ويضيف سعرات وزيوتا ضارة.
للتونة: احفظ البروتينالتونة الطازجة مثالية للطهي السريع على نار عالية، حيث يكفي طهوها لمدة دقيقتين لكل جانب للحصول على طبقة خارجية مقرمشة مع قلب وردي يحافظ على رطوبتها ونكهتها الطبيعية وقيمتها الغذائية. ولأفضل نتيجة، يفضل ترك التونة بدرجة حرارة الغرفة لمدة 15 دقيقة قبل الطهي وتتبيلها بالملح والفلفل فقط لإبراز مذاقها الغني، مع تجنب الطهي الزائد الذي يجعلها جافة وقاسية. أما عند استخدام التونة المعلبة، فمن الأفضل اختيار الأنواع المحفوظة بالماء وشطفها جيدا لتقليل الصوديوم والحفاظ على خيار صحي قدر الإمكان.
أفضل طرق الطهييُعد الطهي بالبخار واحدا من أصح طرق إعداد الطعام، إذ يساعد على الحفاظ على العناصر الغذائية كاملة دون الحاجة لإضافة الدهون أو أي سعرات حرارية إضافية. كما تعد السلطات خيارا منعشا ومغذيا، ويمكن إعدادها باستخدام السلمون المدخن أو التونة المعلّبة عالية الجودة، مع مزيج من الخضراوات الملونة والأفوكادو وصلصة خفيفة للحصول على وجبة كاملة ومشبعة.
وفي المجمل، يشكّل كل من السلمون والتونة خيارين ممتازين، إلا أن الاختيار بينهما يرتبط بأهدافك الغذائية ونمط حياتك. فالسلمون يناسب من يبحث عن نسبة مرتفعة من أوميغا 3 ودعم لصحة القلب والدماغ، أما التونة فتُعد خيارا عمليا لمن يركزون على اللياقة البدنية وراغبي خسارة الوزن، بفضل محتواها العالي من البروتين وقلة الدهون فيها. ومع مراعاة احتياجاتك الشخصية، يمكنك دمج النوعين ضمن نظام غذائي متوازن لتحقيق أفضل فائدة صحية ممكنة.
السلم والثعبان2 يتصدر شباك التذاكر في السينمات السعودية .. تفاصيل