نصائح غذائية لخسارة الوزن للنساء فوق الأربعين
تاريخ النشر: 27th, January 2025 GMT
أميرة خالد
يواجه الجسم تغيّرات تؤثر على عملية التمثيل الغذائي ومستوى النشاط البدني، مع التقدّم في العمر.
ويُعتبر اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن للنساء فوق الأربعين، جزءاً أساسياً لتحقيق أهداف فقدان الوزن والحفاظ على صحة جيدة.
تقدّم اختصاصية التغذية جنى حرب، نصائح عامة لخسارة الوزن، مع خطة غذائية مبدئية تمتد من يوم الاثنين وحتي السبت، النساء الأصحاء اللواتي لا يعانين من أمراض مزمنة، منها:
التحكّم بحجم الحصص: قسّمي الطبق إلى ثلاثة أقسام، نصف الطبق للخضروات غير النشوية مثل: الخضروات الورقية والبروكلي، ربع الطبق للبروتين مثل: الدجاج أو السمك، والربع الآخر للنشويات الصحية مثل: الأرز البني أو الكينوا.
استخدمي أطباقاً صغيرة لتجنُّب الإفراط في الأكل.
كلي ببطء وخذي وقتكِ للاستمتاع بالطعام؛ فهذا يساعد على التحكُّم في كمية الأكل التي تتناولينها.
تجنّبي تناوُل الطعام مباشرة من العبوّة أو الحاوية، وبدلاً عن ذلك، قسّميه في طبق.
وقدمت حرب خطة غذائية لخسارة الوزن على نحو صحي، هي:
زيادة تناوُل الألياف، حيث دعت إلي التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل: الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، والبقوليات؛ لتحسين الهضم وزيادة الشبع لفترة أطول.
البروتين عالي الجودة، احرصي على تضمين مصادر البروتين، مثل: الدجاج، الأسماك، البيض، واللبن قليل الدسم؛ لدعم العضلات وتعزيز عملية الأيض.
الحدّ من السكريات والدهون المشبّعة، من خلال التقليل من تناوُل السكريات المضافة التي توجد في الحلويات، العصائر الصناعية والمشروبات الغازية، واختيار بدائل طبيعية، مثل: الفواكه الطازجة والعصائر الطبيعية غير المحلاة.
استبدلي بالحلويات المكرّرة بدائل صحية، مثل: التمر أو الشوكولاتة الداكنة بنسبة كاكاو 70% فأكثر.
تجنب الأطعمة السريعة والمقلية التي تحتوي على دهون مشبّعة، واستبدالها بوجبات منزلية محضرة بزيت صحي مثل زيت الزيتون، واختيار منتجات الألبان قليلة الدسم بدلاً عن الكاملة.
ركزي على قراءة الملصقات الغذائية؛ لتجنُّب المنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة أو السكر.
شرب الماء، من خلال الحرض على تناول 8- 10 أكواب من الماء يومياً؛ للمساعدة في تعزيز عملية الأيض.
النشاط البدني، من خلال جعل التمارين الرياضية جزءاً من روتينكِ اليومي، مثل: المشي السريع وتمارين القوة.
وعن خطوات الخطة الغذائية من الاثنين إلى السبت، أوضحت حرب، أنها كالتالي:
الإفطار: شريحة خبز قمح كامل. ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني. بيضة مسلوقة. كوب شاي أخضر أو قهوة من دون سكر.
وجبة خفيفة صباحية: ثمرة فاكهة مثل تفاحة أو برتقالة. كمية صغيرة من المكسرات النيئة (10- 12 حبة).
الغداء الاثنين والثلاثاء: 100 غرام من صدر الدجاج المشوي. كوب خضروات مشوية (مثل الكوسى والبروكلي). نصف كوب من الأرز البني.
الغداء الأربعاء والخميس: 150 غراماً من السمك المشوي (السلمون). طبق سلطة متنوّع (خس، خيار، طماطم) مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
الغداء الجمعة والسبت: 150 غراماً من اللحم المشوي (القطع الخالية من الدهون). كوب من الكينوا أو بطاطا مشوية صغيرة.
وجبة خفيفة عصراً: زبادي يوناني قليل الدسم، ملعقة صغيرة من العسل الطبيعي. كوب من الأرز بالحليب خالٍ من الدسم.
العشاء: طبق شوربة خفيفة (شوربة عدس أو شوربة خضروات). خبز الشوفان مع لبنة أو جبنة قليلة الدسم+ خضار، كوب شاي أعشاب مثل البابونج.
المصدر: صحيفة صدى
كلمات دلالية: التمثيل الغذائي انقاص الوزن سن الأربعين صغیرة من
إقرأ أيضاً:
سبب غير متوقع وراء إصابة النساء فوق الأربعين بمرض الانسداد الرئوي المزمن
وجدت دراسة أجرتها المجلة الطبية البريطانية (BMJ Open Respiratory Research) أن النساء فوق سن الأربعين يواجهن خطرًا أعلى بنسبة 50% للإصابة بمرض الانسداد الرئوي المزمن مقارنةً بالرجال، حتى غير المدخنين.
قد تُعزى هذه الظاهرة إلى الملوثات الداخلية (مثل أبخرة الطهي وبخاخات التنظيف)، والتعرضات المهنية، والعوامل الهرمونية، يُمكّن فحص وظائف الرئة المبكر من التشخيص والعلاج في الوقت المناسب.
على عكس الاعتقاد السائد منذ فترة طويلة بأن أمراض الرئة تؤثر في المقام الأول على المدخنين الذكور الأكبر سنا، كشفت دراسة جديدة عن اتجاه مفاجئ ومثير للقلق:النساء فوق سن الأربعين حتى أولئك الذين لم يدخنوا، هم أكثر عرضة للإصابة بمرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) بشكل ملحوظ. تُبرز النتائج، المنشورة في مجلة BMJ Open Respiratory Research، الحاجة المُلحة لتغيير نظرتنا إلى صحة الرئة، وخاصةً لدى النساء.
لطالما ارتبط مرض الانسداد الرئوي المزمن، وهو مرض رئوي متفاقم يُصعّب التنفس، بعقود من التدخين. لكن هذه الدراسة، المعنونة "الجنس والتبغ ومرض الانسداد الرئوي المزمن: تحليل المسح الوطني للمقابلات الصحية لعام 2020"، حللت بيانات صحية لأكثر من 23,000 بالغ أمريكي تبلغ أعمارهم 40 عامًا فأكثر، ووجدت أن الجنس يلعب دورًا أكبر بكثير مما كان يُعتقد سابقًا.
أظهرت الدراسة أن النساء أكثر عرضة للإصابة بمرض الانسداد الرئوي المزمن بنسبة 50% تقريبًا من الرجال في نفس الفئة العمرية، والجدير بالذكر أن نسبة إصابة النساء غير المدخنات بمرض الانسداد الرئوي المزمن بلغت 3.2%، مقارنةً بـ 1.7% فقط من الرجال، وهو تفاوتٌ ملحوظٌ يثير مخاوف جدية.
حتى بين المدخنين، وُجد أن النساء أكثر عرضة للإصابة بهذا المرض، ورغم أن البحث لم يتوصل إلى دليل بيولوجي على أن رئتي النساء أكثر حساسية للتبغ تحديدًا، إلا أنه يشير إلى أن عوامل بيئية ومهنية أخرى قد تُلحق ضررًا خفيًا برئتي النساء مع مرور الوقت.
ما هو سبب الإصابة بمرض الانسداد الرئوي المزمن لدى النساء غير المدخنات؟
يقترح الباحثون عدة تفسيرات محتملة لسبب مواجهة النساء - وخاصة أولئك اللاتي لم يدخن أبدًا - لمعدلات عالية من مرض الانسداد الرئوي المزمن:
تلوث الهواء الداخلي من أبخرة الطهي، وبخاخات التنظيف، والشموع المعطرة، وحتى منتجات التجميل
التعرض المهني في وظائف مثل التدبير المنزلي أو تقديم الرعاية أو الضيافة، حيث يكون الغبار والأبخرة والمواد الكيميائية أمرًا شائعًا
حجم الرئة وقطر مجرى الهواء أصغر، مما قد يجعل النساء أكثر حساسية للمهيجات المحمولة جوًا
التأثيرات الهرمونية، بما في ذلك التغيرات أثناء انقطاع الطمث أو الحمل المتعدد، والتي قد تؤثر على وظائف الرئة
التشخيص المتأخر أو سوء التقدير الطبي، حيث غالبًا ما يتم ربط مرض الانسداد الرئوي المزمن بشكل غير صحيح فقط بالرجال الأكبر سنًا أو المدخنين
قد تمر هذه التهديدات الصامتة دون أن تُلاحظ بسهولة، مما يؤدي إلى تأخير التشخيص. وبحلول ظهور الأعراض أو تفاقمها، قد تكون الحالة قد وصلت إلى مرحلة متقدمة.
قد تظهر أعراض مرض الانسداد الرئوي المزمن تدريجيًا، وقد يتجاهلها الكثيرون باعتبارها علامات على التقدم في السن أو نمط حياة خامل. مع ذلك، من الضروري الانتباه لهذه العلامات، خاصةً للنساء فوق سن الأربعين، تشمل الأعراض ما يلي:
السعال المستمر
الصفير أو ضيق التنفس
التعب أثناء الأنشطة اليومية
التهابات الصدر المتكررة
في حال ظهور أيٍّ من هذه الأعراض، حتى بدون تاريخ تدخين، من الضروري استشارة الطبيب، قد يُحدث فحص بسيط لوظائف الرئة تغييرًا جذريًا في حياتك، إذ يُساعد على اكتشاف المرض مبكرًا وإدارته بفعالية.
غالبًا ما يتم تشخيص النساء في وقت متأخر - إليك السبب وراء هذه المشكلة
تُسلّط الدراسة الضوء أيضًا على مشكلة منهجية أوسع نطاقًا: لا يزال العديد من مُقدّمي الرعاية الصحية لا يعتبرون مرض الانسداد الرئوي المزمن تشخيصًا مُحتملًا لدى النساء، وخاصةً غير المُدخّنات، وهذا يُؤدي إلى إغفال التشخيص أو تأخيره، مما يُصعّب إدارة المرض لاحقًا. وبحلول وقت اكتشافه، قد يكون تلف الرئة قد أصبح شديدًا بالفعل.
الكشف المبكر هو الأساس، مع العلاج المناسب وتغيير نمط الحياة، يمكن إبطاء تطور مرض الانسداد الرئوي المزمن والحفاظ على جودة الحياة.
كيف يمكن للنساء فوق سن الأربعين حماية رئتيهن
الخبر السار؟ هناك عدة خطوات بسيطة يمكن للنساء اتباعها لتقليل خطر تلف الرئة واكتشاف الأعراض مبكرًا:
تهوية الأماكن الداخلية عند الطهي أو التنظيف؛ استخدام مراوح الشفط أو فتح النوافذ
الحد من التعرض للأبخرة الكيميائية والهباء الجوي والعطور
ارتدِ أقنعة عند العمل في بيئات مليئة بالغبار أو المواد الكيميائية
احصل على فحوصات صحية منتظمة، خاصة إذا كان لديك تاريخ من مشاكل الجهاز التنفسي
تصرف مبكرًا - لا تتجاهل السعال المستمر أو ضيق التنفس باعتباره "مجرد تقدم في السن"
تُظهر هذه الدراسة أنه ليس بالضرورة أن يكون الشخص مُعرّضًا لخطر الإصابة بأمراض الرئة، بالنسبة للنساء فوق سن الأربعين، تستحق صحة الرئة اهتمامًا أكبر واتخاذ إجراءات عاجلة.
المصدر: timesnownews.
الاطلاع على سير العمل في مكتب الخارجية بالحديدة