تخلص سريعا من الوزن الزائد بعد رمضان.. إليك 5 حميات فعالة ومضمونة
تاريخ النشر: 31st, March 2025 GMT
بعد انتهاء شهر رمضان، يعاني الكثيرون من زيادة مفاجئة في الوزن، نتيجة التغيرات الكبيرة في النظام الغذائي والنشاط البدني. فبين وجبتي الإفطار والسحور، تتكدس الموائد بالأطعمة الغنية بالدهون والسكريات، ويقل معدل الحركة والنوم المنتظم، مما يترك أثرًا واضحًا على الجسم.
ولأن الحلويات تعد عنصرا أساسيا على المائدة والزيارات العائلية في رمضان، فإنها ترتبط أيضا بزيادة في الوزن غالبًا ما تكون طارئة، لذلك فإن اختيار الحمية المناسبة في الفترة التي تلي رمضان يمكن أن يؤدي إلى نتائج فعالة خلال مدة قصيرة نسبيا.
في هذا التقرير، نستعرض 5 حميات غذائية أثبتت الدراسات فعاليتها في التنحيف لتجنب ثبات الوزن على تلك الزيادة الطارئة، مما يجعل خسارتها لاحقا حلما صعب المنال.
الصيام المتقطع.. استكمال لما اعتاده الجسميُعتبر الصيام المتقطع من أكثر الأنظمة توافقا مع المرحلة التي تلي شهر رمضان، لاعتياد الجسم على الامتناع عن الطعام لفترة طويلة من اليوم تتجاوز 12 ساعة في معظم الأحيان.
يقوم هذا النظام على تناول الطعام خلال فترة زمنية محددة تتراوح عادة بين 10 إلى 16 ساعات، والامتناع عن الأكل خلال باقي اليوم، مع السماح بشرب الماء والمشروبات غير المحلاة.
خلال فترة الإفطار يسمح بتناول وجبتين فقط شاملتين الأطعمة المسموحة، ويمنع تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
ويمنع تناول السكريات الصناعية والمشروبات المحلاة، وجميع أنواع الخبز المصنوعة من الدقيق الأبيض والمعجنات، الأكلات عالية الكربوهيدرات.
وقد نشرت مجلة "ذا نيو إنغلاند جورنال أوف ميدسن" عام 2019 دراسة تؤكد أن هذا النظام يُساعد على فقدان الوزن وتحسين مقاومة الإنسولين، إلى جانب فوائده في تقليل الالتهاب وتحسين ضغط الدم.
حمية البحر المتوسط.. أكل صحي بلا حرمانالهدف من حمية البحر الأبيض المتوسط ليس فقط إنقاص الوزن، بل أسلوب حياة غذائي صحي ومتوازن لتعزيز الصحة العامة على المدى الطويل، من خلال نمط غذائي غني بالمكونات الطبيعية وغير المعالجة، يعتمد على التوازن بين المجموعات الغذائية المختلفة مثل الخضراوات، الفواكه، الحبوب الكاملة، زيت الزيتون، والمأكولات البحرية، مع تقليل اللحوم الحمراء والمنتجات المعالجة.
توصي كلية الطب بجامعة هارفارد بهذه الحمية لمزاياها الصحية، بينما أشارت دراسة نُشرت في "ذا لانسِت دايابيتِس أند إندوكراينُولُوجي" إلى أن من اتبعوا هذا النظام فقدوا وزنا بشكل مستمر مقارنة بمن اتبعوا حميات منخفضة الدهون.
الحمية منخفضة الكربوهيدرات.. نتائج سريعة وفعالةيعتمد هذا النظام على تقليل تناول الكربوهيدرات والتركيز على البروتينات والدهون الصحية، مما يساعد الجسم على الدخول في مرحلة "الكيتوز" (Ketosis) هي حالة استقلابية يدخل فيها الجسم عندما يقلل بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات، فيبدأ الجسم في استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلا من الغلوكوز (السكر).
دراسة نُشرت في (BMJ) عام 2018 أكدت أن هذا النوع من الحمية يسهم في فقدان الوزن بشكل أسرع ويحافظ على النتائج لفترة أطول، بشرط ألا يُتبع لفترات طويلة دون إشراف طبي.
حمية تقليل السعرات.. البساطة والفعاليةالأساس في هذه الحمية هو تناول كميات طعام تضمن سعرات أقل من الاحتياج اليومي للجسم، مما يخلق عجزا في الطاقة، فيلجأ الجسم إلى استخدام الدهون المختزنة.
الأطعمة المسموحة: أي طعام طبيعي غير معالج، بشرط حساب السعرات. الخضار المطهوة بدون زيت أو بكميات قليلة جدًا. البروتينات المشوية أو المسلوقة. الفواكه بكميات معتدلة.الأطعمة العالية بالسعرات مثل الحلويات، المقليات والمقرمشات، المشروبات السكرية، والوجبات السريعة.
أظهرت دراسة نشرت في مجلة "سيل ميتابوليزم" عام 2015 أن تقليل السعرات بنسبة 25% أدى إلى نتائج ملحوظة في خسارة الوزن وتحسين مؤشرات الشيخوخة البيولوجية.
الديتوكس الخفيف.. دفعة انطلاقة مؤقتةليس المقصود بحمية الديتوكس الامتناع التام عن الطعام، بل الالتزام بنظام غذائي خفيف لمدة لا تتجاوز 3 أيام، يهدف إلى تنظيف الجهاز الهضمي وتحفيز الجسم على التخلص من السوائل المحتبسة.
الأطعمة المسموحة: الخضار النيئة أو المطهية بالبخار. الفواكه قليلة السكر مثل التفاح والكيوي. شوربة خفيفة، مثل شوربة الكوسا أو البروكلي. شرب الماء بكثرة، إلى جانب الشاي الأخضر.الكافيين والسكريات والنشويات (الكربوهيدرات).
ورغم أن الدراسات العلمية لا تؤكد فعالية هذا النوع من الحميات بشكل دائم، فإنها ترى أنه لا ضرر من اتباعه لفترة قصيرة كبداية لمرحلة غذائية صحية، خاصة إذا كانت زيادة الوزن في رمضان لم تتجاوز كيلوغرامات محدودة.
أطعمة تسرّع الحرق وتدعم التخسيس:إضافة إلى الأنظمة الغذائية السابقة، ينصح خبراء التغذية بتضمين الأطعمة التالية لتحسين معدلات الحرق بالجسم للتخلص من الدهون والوزن الزائد في فترة وجيزة:
إعلانالزنجبيل: ينشّط الدورة الدموية ويسرّع الأيض.
الفلفل الحار: يحتوي على الكابسيسين، يرفع حرارة الجسم ويزيد الحرق.
الشاي الأخضر: غني بمضادات الأكسدة ويحفز التمثيل الغذائي.
شوربة الكرنب (الملفوف) تحتوي على سعرات حرارية منخفضة وتعزز من عملية الأيض، وتساعد في الشعور بالشبع.
القهوة (بدون سكر): الكافيين يعزز الحرق والتركيز.
خل التفاح: يقلل الشهية ويساعد على التحكم بالسكر في الدم.
البيض: غني بالبروتين ويساعد على الشبع وزيادة الحرق.
السمك (خاصة السلمون والتونة): يحتوي على أوميغا 3 ويزيد من معدل التمثيل الغذائي.
الشوفان: بطيء الهضم، يحافظ على الطاقة ويقلل الشعور بالجوع.
الخضراوات الورقية (كالسبانخ والجرجير): غنية بالألياف وتقلل السعرات.
الماء البارد: شربه بكثرة يحفّز الجسم على الحرق لتنظيم الحرارة.
يعتمد اختيار الحمية المناسبة بعد رمضان على طبيعة الجسم واحتياجاته، لكن الصيام المتقطع مع نظام البحر الأبيض المتوسط يبقى الخيار الأمثل لمعظم الناس، بفضل توافقه مع نمط الصيام الرمضاني واحتوائه على عناصر غذائية متنوعة.
من المهم كذلك الابتعاد عن أنظمة التخسيس القاسية المنتشرة عبر الإنترنت، والحرص على شرب كميات كافية من الماء والنوم الجيد، لأن خسارة الوزن الصحية تبدأ من توازن الجسم.
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: حريات رمضان رمضان 2025 الأطعمة المسموحة الأطعمة الممنوعة الصیام المتقطع هذا النظام الجسم على
إقرأ أيضاً:
مخاطر الرجيم القاسي.. وصفات فقدان الوزن بطريقة صحية وآمنة
تتعدد الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى فقدان الوزن مما يسمح لكل فرد باختيار ما يلائم احتياجاته الصحية لكن بعض الأشخاص يلجؤون إلى أنظمة قاسية أملاً في خسارة سريعة للوزن في وقت قصير وهي أنظمة قد تبدو فعالة في البداية لكنها تحمل مخاطر صحية كبيرة قد تمتد آثارها على المدى الطويل وفق ما أشار إليه خبراء التغذية ومنصات طبية عالمية مثل موقع India Today
الحميات القاسية من أكثر الأساليب خطورة على الصحة إذ تتسبب في ضغط كبير على الجسم قد يؤدى إلى اضطراب توازن الإلكتروليتات واختلال نظم القلب وقد يصل الأمر في بعض الحالات إلى توقف القلب المفاجئ كما أن الحد المفرط من تناول الفاكهة والخضراوات يحرم الجسم من عناصر أساسية تحميه من أمراض القلب والسرطان ويؤدى نقص الكالسيوم خصوصًا لدى النساء دون سن الثلاثين إلى إضعاف كثافة العظام وزيادة احتمالية الإصابة بهشاشة العظام مستقبلًا.
فقدان كتلة العضلاتعلى الرغم من أن الأنظمة القاسية قد تمنح انخفاضًا سريعًا في الوزن إلا أن هذا الانخفاض يكون غالبًا نتيجة فقدان الماء وكتلة العضلات الهزيلة لا الدهون الحقيقية مما يضر بسلامة البنية العضلية ويضعف قدرة الجسم على حرق السعرات لاحقًا.
اضطرابات الجهاز الهضميينتج عن اتباع الدايت المفرط تباطؤ واضح في عملية الأيض مما يقلل من قدرة الجسم على تحويل الغذاء إلى طاقة كما تبطؤ وظائف الجهاز الهضمي فيحدث الإمساك ومشكلات الهضم التي تؤثر بشكل مباشر على الشعور بالراحة والنشاط.
رائحة الفم الكريهة وتأثير البكتيريا المعويةيُسبب التغيير المفاجئ في نمط الطعام اضطرابًا في توازن البكتيريا المعوية مما يزيد من البكتيريا الضارة ويؤثر على صحة الجهاز الهضمي وينعكس ذلك على الحالة النفسية نظرًا لارتباط بعض السلالات النافعة بإنتاج نواقل عصبية تتواصل مع الدماغ وتؤثر على المزاج والسلوك فيظهر ذلك في صورة رائحة فم كريهة وتدهور عام في الشعور بالراحة.
انخفاض الطاقة والخموليلاحظ متبعو الأنظمة القاسية انخفاضًا ملحوظًا في الوزن خلال الأسابيع الأولى لكن معظم هذا الفقدان يكون من مخزون الماء والجليكوجين مما يسبب شعورًا بالتعب إضافة إلى نقص فيتامينات ب والحديد والمغنيسيوم وهي عناصر أساسية للحيوية والنشاط فيؤدى انخفاضها إلى الخمول وضعف القدرة على ممارسة الرياضة.
الطريقة الصحية لفقدان الوزنلا يوجد نظام غذائي واحد يناسب جميع الأشخاص ولكن توجد مبادئ عامة يمكن الالتزام بها للحفاظ على الوزن وصحة الجسم وأبرزها ما توصي به مراكز طبية مثل كليفلاند كلينك.
اتباع نظام غذائي متوازنأفضل أسلوب لفقدان الوزن هو النظام المتوازن الذي يضم مختلف العناصر الغذائية الضرورية دون حرمان قاس ويُعد النظام الغذائي المتوسطي مثالًا بارزًا على الأنظمة الصحية القادرة على تحقيق نتائج آمنة ومستدامة.
بناء العضلات أثناء فقدان الوزنلا يعتمد فقدان الوزن الصحي على الطعام فقط بل يتطلب نشاطًا بدنيًا مناسبًا فتمارين المشي تقوّى القلب وتحرق السعرات بينما تسهم تمارين القوة كرفع الأثقال أو تمارين المقاومة في زيادة الكتلة العضلية مما يرفع معدل الحرق ويحسن تكوين الجسم.
أهمية النوم الجيديؤدى نقص النوم إلى اضطراب هرمونات الجوع مما يزيد الرغبة في تناول الطعام ويجعل الالتزام بأي خطة غذائية أكثر صعوبة لذا يُنصح بالنوم سبع ساعات على الأقل يوميًا واستشارة الطبيب عند مواجهة صعوبات مستمرة في النوم.
إيجاد التوازن والاستمراريةأفضل نظام غذائي هو ذلك الذي يستطيع الفرد الالتزام به لفترات طويلة فالتغيير يحتاج وقتًا وتدرجًا ومن المهم اختيار نظام يسمح بمرونة معتدلة مثل تناول قطعة شوكولاتة أو شريحة بيتزا أحيانًا لأن الاستدامة هي مفتاح النجاح الحقيقي في رحلة إنقاص الوزن.
استبعاد اونانا من تشكيلة منتخب الكاميرون في كأس الامم الافريقية