رواج تمارين وزن الجسم: هل تكفي لتمرين فعال؟
تاريخ النشر: 11th, November 2025 GMT
تشير أبحاث كثيرة إلى أن تمارين وزن الجسم تحسن جوانب متعددة من اللياقة، من قوة العضلات والمرونة إلى اللياقة الهوائية والتحمل القلبي التنفسي.
لن تجد أثقالا يدوية أو آلات للأوزان في الصالة الرياضية التي يديرها شون كيوغ. في نادي "كاليستنكس كلوب هيوستن"، كل شيء يتمحور حول التدريب باستخدام وزن الجسم.
"هذا كل ما نقوم به"، قال كيوغ.
كيوغ وأعضاؤه ليسوا وحدهم. في هذه الأيام، يروّج صانعو المحتوى والصالات المستقلة وسلاسل الأندية الضخمة على حد سواء لتمارين "الكاليستنكس"، وهي صيغة عريقة من اللياقة تستخدم القليل من المعدات أو لا تستخدم أي معدات، وتعتمد بدلا من ذلك على وزن الجسم كمقاومة.
وليس مستغربا أن تعود هذه الحركات البسيطة إلى الواجهة في مجتمعنا المكتظ بالمواعيد، بحسب أناتوليا فيك-كريغل، مديرة برنامج النشاط البدني مدى الحياة في جامعة رايس.
"ليس لدينا دائما وقت للذهاب إلى النادي"، قالت. "هذا ما يمكنك فعله في المنزل أو في مكتبك".
وقد يكون سبب آخر اقتصاديا، بحسب مايكل ستاك، اختصاصي فسيولوجيا التمرين ورئيس "تحالف النشاط البدني"، وهو ائتلاف من مجموعات تشجّع على النشاط البدني.
Related هذا عدد الخطوات اليومية المساعدة على إبطاء مرض ألزهايمروبما أنها لا تتطلب معدات، فإن البرامج القائمة على "الكاليستنكس" ميسورة التكلفة للمتدرّبين ومربحة للصالات التي تقدّمها. وفوق ذلك، ربما اعتاد الناس ممارسة الرياضة بأقل مستلزمات خلال جائحة كوفيد-19.
"هذا الاتجاه كان يتشكّل"، قال ستاك. "والجائحة سرعت وتيرته بلا شك".
ما مدى فعالية "الكاليستنكس"؟هناك وفرة من الأبحاث تشير إلى أن "الكاليستنكس" قادرة على تحسين كل شيء من قوة العضلات إلى اللياقة الهوائية، بحسب فيك-كريغل.
"وزن الجسم مذهل"، قالت.
لكن لفعاليتها حدود، يقول جون راغلين، أستاذ علم الحركة في كلية الصحة العامة بجامعة إنديانا في بلومنغتون.
"يمكن أن تكون فعالة"، قال راغلين. "لكنني أعتقد أن فكرة قدرتها أو وجوبها على استبدال حتى المعدات البسيطة فكرة خاطئة".
أحيانا، يضيف راغلين، قد يجعل استخدام المعدات التمارين أبسط أو أكثر أمانا في التنفيذ. فكثيرون، مثلا، يؤدّون تمارين الضغط على نحو غير سليم.
"إذا لم تكن قويا بما يكفي أو لديك مشكلات في المفاصل أو التهاب مفاصل، فإن الاستلقاء على مقعد واستخدام أثقال يدوية صغيرة قد يكون فعلا أكثر أمانا وعمليا"، قال.
الأمر يعتمد على هدفكبعيدا عن عامل الأمان، فإن من يسعون إلى زيادة ملحوظة في القوة أو حجم العضلات سيرون على الأرجح نتائج أكثر درامية عند استخدام الأوزان، بحسب راغلين.
فذلك "يستفيد من قدر أكبر من ألياف العضلات ويولّد قوة أعلى مما قد تحققه بغير ذلك"، كما أوضح.
كما أن رفع الأوزان يسبب أذى مجديا لأنسجة العضلات، إذ تكبر العضلات عبر عملية الترميم التي يقوم بها الجسم. مع مرور الوقت، قد تحتاج إلى أوزان أكبر للاستمرار في تحقيق مكاسب، إذ يتباطأ التقدم حين يعتاد الجسم تمارين سبق له أن أدّاها.
ليس مستحيلا تنمية العضلات عبر "الكاليستنكس"، تقول فيك-كريغل؛ إنما يصعب الارتقاء بالتمارين باستمرار لتحقيق تقدم مستدام من دون زيادة أوزان خارجية.
ووافقه ستاك الرأي: "بعد أن تؤدي بضع حصص من القرفصاء بوزن جسمك، سيحتاج جسمك إلى حمل خارجي ليصبح أقوى أو لبناء أنسجة عضلية".
وبعبارة أخرى، إذا كنت تطمح إلى إبراز العضلة ذات الرأسين (البايسبس)، فقد تحتاج إلى ما هو أكثر من "الكاليستنكس" لتحقيق ذلك. أما إذا كان هدفك مجرد الحركة وتحسين صحتك، فوزن جسدك على الأرجح كافٍ.
"وزن الجسم هو أبسط معدّة يمكنك استخدامها"، قال ستاك. "أشجّع أي شخص لا يمارس الرياضة على أن يبدأ باستخدام جسده فقط".
كيف تبدأ روتين "الكاليستنكس"أولا، قيّم مستوى لياقتك وحركتك الحالي، تقول فيك-كريغل. وبمساعدة مرآة أو شريك تمرين أو مدرّب، تبيّن ما إذا كنت قادرا على أداء تمارين مثل البلانك والضغط والقرفصاء بوضعية صحيحة.
وإن لم تكن كذلك، فابحث عن تعديلات، مثل أداء تمارين الضغط من الركبتين.
Related الخبراء يكشفون: هل يجب تناول الطعام قبل التمرين أم بعده؟ما إن تشعر بالثقة في الأساسيات، فاستهدف أداء تمارين "الكاليستنكس" على دفعات تتراوح بين عشر و30 دقيقة، مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيا. زد مدة التمرين وشدته تدريجيا مع تحسّن لياقتك.
وأكدت فيك-كريغل: "التدرج أمر أساسي".
ومع ازدياد خبرتك، يمكن أداء "الكاليستنكس" بشدة عالية.
ويؤكد كيوغ أن هذه التمارين ليست للمبتدئين فقط. فهناك طرق عديدة لرفع صعوبة تمارين وزن الجسم مع مرور الوقت، ما يجعلها تحديا كبيرا وفعالة في آن واحد، على حد قوله.
وللمشككين رسالة مباشرة من كيوغ: "جرّبوها".
انتقل إلى اختصارات الوصول شارك محادثة الصحة
Loader Search
ابحث مفاتيح اليوم
المصدر: euronews
كلمات دلالية: دونالد ترامب أحمد الشرع سوريا الصحة فرنسا دراسة دونالد ترامب أحمد الشرع سوريا الصحة فرنسا دراسة الصحة دونالد ترامب أحمد الشرع سوريا الصحة فرنسا دراسة بحث علمي انفجار إسبانيا سياحة حضارة اليابان وزن الجسم
إقرأ أيضاً:
وداعا لاعتمادك على القهوة.. طرق علمية للنشاط دون كافيين
تُزين عبارة "لا تكلمني قبل أن أشرب قهوتي" أكواب الصباح في منازل كثيرة حول العالم، في مشهد يجسد اعتمادنا الجماعي على الكافيين لبدء اليوم واستعادة الحيوية والنشاط. لكن يبقى السؤال: هل يمكننا الاستيقاظ والنشاط بطريقة أفضل وأكثر استدامة من فنجان القهوة؟
النوم أولاالانطلاقة الحقيقية ليوم مليء بالطاقة تبدأ من نوم ليلي عميق وجيد، فالأمر أبسط مما يبدو: مستوى نشاطك في الصباح يرتبط مباشرة بمدى حصول جسدك على قسط كاف من الراحة التي يحتاجها.
ووفقا للمعهد الألماني للاستشارات الصحية المهنية، تقول إيما إرهاد إن "غالبية البالغين يحتاجون بين 7 و9 ساعات من النوم يوميا".
وبالفعل، توصي جهات متخصصة مثل الأكاديمية الأميركية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم بأن النوم لأقل من 7 ساعات بشكل منتظم يُعد غير كاف لصحة الإنسان.
كما أشارت مراجعات علمية إلى أن النوم ضمن النطاق 7-9 ساعات يعزز الأداء الإدراكي، في حين أن النوم أقل أو أكثر قد يرتبط بنتائج أسوأ. كما تبين أن نحو ثلث البالغين لا يوفون بهذا النطاق المناسب للنوم.
ولتحسين جودة النوم (وليس فقط مدّ فترته)، يوصى بوضع روتين ثابت مساءً، تجنّب الشاشات الساطعة قبل النوم، وتحضير غرفة نوم هادئة ومظلمة.
حاول الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم، حتى في العطلات، لأن انتظام الجدول يساعد الجسم على التعرف إلى نمط الراحة والاستيقاظ.
التعرض للضوء والهواء الطلقأولى الخطوات التي يوصي بها الخبراء بعد الاستيقاظ هي التعرّض لضوء الشمس واستنشاق الهواء النقي. فحسب الخبيرة النفسية نورا يوهانا شوت، فإن المشي أو ركوب الدراجة في طريقك إلى العمل يحفّز إفراز هرمون السيروتونين، المعروف بـ"هرمون النشاط"، وهو ما ينعكس مباشرة على مستوى اليقظة والطاقة طوال اليوم.
وحتى إذا كنت تعتمد على السيارة أو وسائل النقل العام، فيمكنك ببساطة صف سيارتك على مسافة أبعد أو النزول قبل وجهتك بعدة محطات، لتمنح جسدك جرعة حركة صباحية تعادل كوبًا من النشاط الطبيعي.
ما دور القهوة؟القهوة بلا شك تمنح دفعة فورية من اليقظة، لكنها أشبه بجرعة طاقة مؤقتة لا تدوم طويلا. فحسب الدراسات، لا تُحدث القهوة فرقًا في مستويات النشاط عندما يكون الجسم مرتاحًا ومكتفيًا بالنوم، إذ يظهر تأثيرها الحقيقي فقط عند وجود نقص في النوم أو حالات الإرهاق الشديد.
إعلانوتوضح الخبيرة النفسية نورا يوهانا شوت أن الاعتماد المفرط على القهوة قد يكون إشارة إلى محاولة الجسم تعويض قلة النوم أو التوتر المزمن، قائلة: "من يشرب القهوة باستمرار لا يفعل ذلك ليتجاوز مستوى النشاط الطبيعي، بل ليستعيده فقط".
كما تنصح شوت بشرب كوب ماء بعد كل فنجان قهوة، لأن ذلك لا يساعد فقط على تقليل كمية الكافيين المتناولة، بل يساهم أيضًا في ترطيب الجسم وتعويض السوائل التي قد يفقدها بفعل الكافيين المدر للبول.
لتجنّب الانخفاض الشديد للتركيز والطاقة في أثناء العمل، لا بد من مراعاة 3 أمور رئيسية: الاستراحات، والحركة، والهواء النقي.
الاستراحات القصيرة: وفق تحليل منهجي، فإنّ فترات راحة قصيرة (ثوان إلى دقائق قليلة) بين المهام تُقلّل التعب وتزيد الحيوية.
فعليا، أظهرت مراجعة أن هذه الاستراحات القصيرة خفضت التعب وزادت الإحساس بالنشاط.
تطبيق عملي: خذ استراحة مدتها دقيقة إلى دقيقتين كل 60 دقيقة عمل، حتى لو كانت مجرد تمدّد قليل أو فتح نافذة.
الحركة والتنفس: فتح النوافذ لإدخال الهواء والمشي القصير أو صعود الدرج يساعدان على تنشيط الدورة الدموية وزيادة الأكسجين في الدم، مما يحسّن التركيز.
الوجبات الخفيفة والصحية: لتجنب هبوط الطاقة بعد الغداء، يُفضل تناول وجبة خفيفة تضم كربوهيدرات مركبة، من البروتين، والدهون الصحية (مثل الزبادي القليل الدسم مع توت أو حفنة مكسرات). ولتجنب الشعور بالخمول، ابتعد عن الأطعمة الدسمة جدا أو المعالجة أو الغنية بالسكر والدقيق الأبيض. انخفاض السكر في الدم عقب قمة سريعة يؤدي إلى بطء في التركيز.
لكل إنسان إيقاع بيولوجي خاص يُعرف بـ"الكرونوتايب" (Chronotype)، يحدد الأوقات التي يبلغ فيها نشاطه الذهني والبدني ذروته. فبعض الأشخاص يكونون في أفضل حالاتهم صباحًا، بينما يفضّل آخرون العمل في ساعات المساء. وتوضح إيما إرهاد أن معرفة هذا النمط تساعد على تنظيم اليوم بذكاء؛ إذ يُستحسن إنجاز المهام الصعبة أو التي تتطلب تركيزًا عاليًا في أوقات الذروة، وترك الأعمال الروتينية للفترات التي يقل فيها الانتباه.
في المحصلة، القهوة ليست مصدر الطاقة الحقيقي، فهي مجرد دفعة مؤقتة تُخفي الإرهاق ولا تعالجه. أما الوقود الفعلي للجسم، فهو مزيج من نوم كاف ومنتظم، ونشاط بدني صباحي، وتعرّض لضوء الشمس، واستراحات قصيرة مدروسة خلال العمل، وتغذية متوازنة. كما أن ترتيب المهام وفق أوقات أعلى أداء ذهني يساعد على الحفاظ على التركيز دون الحاجة إلى فنجان إضافي.
وإذا وجدت نفسك لا تستطيع بدء يومك أو الاستمرار فيه دون جرعات متكررة من الكافيين، فقد تكون تلك إشارة تدعوك إلى إعادة النظر في جودة نومك ومستوى إجهادك العام قبل أن تبحث عن مزيد من القهوة.
في ثاني أيام انتخابات النواب.. سيولة مرورية بشوارع القاهرة والجيزة