هل تعلم أن طريقة تنفسك مغيرة لقواعد اللعبة أثناء الرياضة؟
تاريخ النشر: 18th, October 2025 GMT
دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN)-- هل تفكر في تنفسك أثناء ممارسة التمارين الرياضية، أم أنّه شيء يحدث تلقائيًا في خلفية ذهنك؟ يدرك معظم الأشخاص أهمية ممارسة التمارين بالطريقة الصحيحة، لكنهم غالبًا ما يتجاهلون أهمية تقنية التنفس.
تؤثر كيفية تنفسك وتوقيته أثناء تمارين القوة بشكلٍ مباشر على تفعيل العضلات، واستقرار الجذع، وإنتاج الطاقة، بالإضافة إلى وضعية القفص الصدري، والعمود الفقري، والحوض.
كيف يرتبط التنفس بالقوة؟
الحجاب الحاجز ليس مسؤولاً عن نقل الهواء داخل وخارج الرئتين فقط. وبصفته عضلة مثبتة للجذع، يعمل الحجاب الحاجز مع قاع الحوض، وعضلات البطن العميقة، وعضلات الظهر لخلق محاذاة وضعية، وضغط داخلي في البطن يدعم العمود الفقري.
عندما تتنفس بشكلٍ صحيح أثناء التمرين، فأنت لا تمد عضلاتك بالأكسجين فحسب، بل تُفعِّل أيضًا نظام التثبيت الطبيعي لجسمك.
يمكن أن تؤدي عادات التنفس السيئة أثناء تمارين القوة إلى مشاكل متعددة.
حبس أنفاسك يزيد من ضغط الدم ويقلل من توصيل الأكسجين إلى العضلات العاملة.
أمّا التنفس الصدري السطحي، فهو يرفع قفصك الصدري وكتفيك مع كل نَفَس، ما يدفع عضلات أخرى للتعويض بشكلٍ يسبب توترًا في رقبتك وأعلى ظهرك.
كما أنّ استخدام مرحلة التنفس الخاطئة في الوقت الخطأ يُضعف حركاتك ويزيد من خطر الإصابة.
ميزة الزفير
عند القيام بالزفير بشكل هادف أثناء التمرين، تحدث عدة أمور مفيدة في الوقت ذاته.
يرتفع الحجاب الحاجز مع انقباض عضلاتك المائلة والعميقة في الجذع لمحاذاة قفصك الصدري فوق حوضك وتثبيت عمودك الفقري.
كما يرتفع قاع الحوض بشكل طبيعي، ما يتيح اتصالاً أفضل بالفخذين الداخليين.
ويمكن لعضلات الكتف أن تستقر في وضعية ثابتة على قفصك الصدري.
هذا يسمح لمجموعات العضلات الكبيرة بتوليد المزيد من القوة.
التوقيت مهم بقدر أهمية التقنية أيضًا، ويسمح لك الزفير أثناء مرحلة الجهد في الحركة بخلق تأثير التثبيت هذا بفعالية عندما تكون في أمس الحاجة إليه.
استخدام نَفَسك لتقوية الحركات الوظيفية
تُشكل أنماط الحركة الوظيفية الأربعة التالية أساسًا لكل من التمارين الرياضية والأنشطة اليومية. يكمن سر تعزيز القوة والثبات فيها بالزفير أثناء مرحلة بذل الجهد.
تذكر أن تستنشق من أنفك وتقوم بالزفير من فمك أو أنفك، أيهما أكثر راحة لك.
الدفع: عند أداء تمارين الدفع، استنشق للاستعداد، ومن ثم ازفر أثناء الدفع.السحب: سواء كنت تمارس التجديف، أو تمرين العقلة (pull-ups)، أو تستخدم أربطة المقاومة، استنشق أثناء مد أطرافك أو التعلق، ثم قم بالزفير أثناء السحب. القرفصاء: استنشق أثناء النزول إلى وضعية القرفصاء، وقم بالزفير أثناء الصعود، مع الإحساس بتكدس أضلاعك فوق حوضك لدعم الحركة. الدوران: استنشق عند وضعية البداية، ثم قم بالزفير أثناء الدوران في حركات مثل لفات العمود الفقري (spinal twists).يُثبّت الزفير عضلاتك الأساسية ويُشغّل العضلة المنشارية الأمامية، ما يمنع شفرات كتفك من الانحناء (أو البروز) ويسمح لك بتوليد المزيد من قوة الضغط.
الزفير أثناء السحب ينشط عضلات المعينات وعضلات منتصف الظهر لتقريب لوحي كتفك معًا بينما يعمل جذعك على تثبيت عمودك الفقري ضد قوة السحب، ما يخلق حركة أقوى وأكثر تحكمًا.
يعمل الزفير على تشغيل جذعك العميق وقاع الحوض، ما يعمل على تثبيت عمودك الفقري وحوضك بينما تساعد عضلاتك في الجزء الداخلي للفخذ في التحكم في وضعية ساقك.
يعمل الزفير على تشغيل عضلاتك المائلة للمساعدة في التحكم في الدوران وقوته مع حماية عمودك الفقري وأسفل الظهر.
متى تحبس أنفاسك ومتى تتجنب ذلك؟
في حين أن التنفس المنسق مثالي لمعظم التمارين، فإن حبس الأنفاس بشكل قصير ومتعمد قد يكون مفيدًا.
أخذ نفس عميق وحبسه أثناء مرحلة الجهد قد يخلق أقصى ضغط داخل البطن للتخفيف عن العمود الفقري وحماية أسفل الظهر خلال تمارين محددة تستخدم فيها أحمال كبيرة.
ومع ذلك، يجب على رافعي الأثقال ذوي الخبرة فقط والذين يفهمون المخاطر استخدام هذه التقنية. ذلك لأنّ حبس النفس لفترات طويلة يزيد من ضغط الدم بشكل كبير وهو غير مناسب لمن يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية.
رياضةنصائحنشر السبت، 18 أكتوبر / تشرين الأول 2025تابعونا عبرسياسة الخصوصيةشروط الخدمةملفات تعريف الارتباطخيارات الإعلاناتCNN الاقتصاديةمن نحنالأرشيف© 2025 Cable News Network. A Warner Bros. Discovery Company. All Rights Reserved.المصدر: CNN Arabic
كلمات دلالية: رياضة نصائح عمودک الفقری
إقرأ أيضاً:
مسؤول أممي: الأونروا العمود الفقري للعملية الإنسانية في غزة
أكد المتحدث باسم وكالة الأمم المتحدة لإغاثة وتشغيل لاجئي فلسطين (الأونـروا) "عدنان أبو حسنة"، أن الوكالة هي "العمود الفقري" للعمل الإنساني داخل قطاع غزة ويجب أن تقود عملية الاستجابة هناك، مشيراً إلى أنها لم تتمكن من إدخال أي من الإمدادات الإنسانية المخصصة لغزة رغم مرور عدة أيام على دخول وقف إطلاق النار حيز التنفيذ.
وبحسب مركز إعلام الأمم المتحدة، قال "عدنان أبو حسنة"، إن استبعاد الوكالة من الجهود الإنسانية في غزة يعني انهيار هذه العملية، ويعني أيضا عدم ثقة الناس بها، وأن موظفي الأونروا ما زالوا يقومون بعملهم رغم الصعاب، إلا أنهم منعوا من قبل إسرائيل من توزيع المساعدات الغذائية.
وأوضح أنه حتى الآن لم تسمح إسرائيل للأونروا بإدخال المساعدات الغذائية وغير الغذائية التي تحتويها ستة آلاف شاحنة تنتظر على أبواب قطاع غزة. هذه الشاحنات بها مواد غذائية تكفي سكان قطاع غزة لمدة ثلاثة شهور.
وأضاف: لدينا مئات الآلاف من الأغطية والخيام والملابس، وأيضا كميات كبيرة من الدواء، وهذه يجب أن تدخل حتى نتمكن فعلا من مواجهة الأوضاع القاسية والخطيرة في القطاع، والتي لا تزال متدهورة حتى الآن. الحرب توقفت، إطلاق النار توقف، ولكن هناك للأسف الشديد أوجه جديدة لهذه الحرب وهي استمرار المعاناة.
وأكد "عدنان أبو حسنة"، أن لدى الوكالة 12 ألف موظف حتى الآن يعملون داخل قطاع غزة. وثمانية آلاف مدرس. هؤلاء يعملون على خطة وضعتها الأونروا بالتعاون مع الشركاء في كيفية استعادة وإشراك 640 ألف طالب مبعدين تماما عن العملية التعليمية لمدة عامين الآن.
كما أن العمليات ما زالت مستمرة في القطاع الصحي. وأن عدد الزيارات الطبية في عيادات الأونروا منذ 7 أكتوبر 2023 بلغت حتى الآن أكثر من عشرة ملايين زيارة. عملية جمع النفايات الصلبة أيضا مستمرة. تزويد مراكز الإيواء وتشكيل الآبار داخل المخيمات مستمرة.
ولفت إلى أن عمليات الدعم النفسي أيضا لم تتوقف. حوالي 800 ألف استشارة نفسية تم تقديمها عن طريق الأونروا. العمليات كلها مستمرة، ولكن شيء الوحيد الذي لا نقوم به هو توزيع المواد الغذائية لأن إسرائيل منعتنا من ذلك.
وأوضح "عدنان أبو حسنة" أن حوالي 90 في المئة من منشآت الوكالة تقريبا دمرت أو أصيبت بأضرار شديدة. والأوضاع بصفة عامة في قطاع غزة هي أوضاع خطيرة. إسرائيل ما زالت تسيطر على 53% من مساحة القطاع. هناك ازدحام شديد. الطرقات أيضا ممتلئة بالأنقاض، ويصعب السير والتحرك بها. هناك الكثير من الأشياء التي يحتاجها القطاع لأنه عمليا تم سحق الحياة في غزة.
وأكد أنه إذا أردنا أن تكون هناك استجابة فاعلة وحقيقية للعمليات الإنسانية، يجب أن تقود الأونروا هذه الاستجابة. استبعاد الأونروا يعني انهيار هذه العملية، ويعني أيضا عدم ثقة الناس.
الناس [في غزة] تنظر للأونروا على أنها لا تحمل أجندة أمنية ولا سياسية. الأونروا هي منظمة إنسانية تطبق تفويضا من الجمعية العامة للأمم المتحدة له علاقة بخدمات وحقوق اللاجئين الفلسطينيين.
قال "عدنان أبو حسنة"، أن كل دول العالم تدعم الأونروا، فقط الولايات المتحدة الأمريكية هي التي قطعت الدعم عن الأونروا، وهناك أيضا دولة السويد.ولكن الدول العربية قدمت (للأونروا) العام الماضي 190 مليون دولار، ولكن هذا العام قدمت لنا فقط 14 مليون دولار. لذلك نحن بحاجة إلى الدعم العربي حتى يمكن للأونروا أن تواصل خدماتها ليس فقط في غزة والضفة الغربية بما فيها القدس.
وأكد المسؤول الأممي أن الجميع يريد أن تبقى الأونروا وتستمر لأنها في نظر المجتمع الدولي بغالبيته الساحقة عنصر استقرار إقليمي أيضا وليس فقط مزودة للخدمات. لذلك الكل معني بهذا الدور، حيث يقوم المفوض العام للأونروا باتصالات متعددة الاتجاهات، من أجل إدخال المساعدات والسماح لموظفيها الدوليين بالدخول إلى قطاع غزة.
انتشال جثة طفلة غرقت فى ترعة بإحدى قرى العياط